Courir longtemps et plan d'entrainement

[david2b]

Bonjour à tous

Juste pour me présenter rapidement, je me suis mis tardivement à la course à pied (à 30 ans… j'en ai 38 !), et je me suis vite tourné vers la montagne.
J'ai à mon actif quelques modestes trail de moins de 20 km, mais à bon dénivelé (entre 800 et 1300), et je planifie un trail plus long cet été, de 33 km avec 2500m de dénivelé, le tavignanu trail, qui est en fait la moitié du restonica trail.

Dans cette optique, j'ai acheté "courir longtemps", et est une source d'apprentissage passionnante ! Seulement, je souhaitais suivre un plan d’entraînement 3 séances pour ce trail, et je ne vois que des semaines à 4 voire 5 séances… comment adapter ? Dois-je me résigner à prendre un plan d'entraînement ailleurs sur le net, ou adapter les séances conseillées ? et comment ?
Je sais que je ne suis peut être pas sur le bon forum, puisque je suis "en-deça du marathon", mais à voir la qualité des contributions que j'ai pu lire, je pense que j'aurai de bons conseils!


Merci

[patate]

Bonjour
Ne t'inquiètes pas tu es au bon endroit et sur le bon forum; ici on fait aussi bien des courses ADDM ou EDDM, (en deça du marathon)
Je ne suis pas un coureur de trail donc difficile de te répondre mais ici tu vas en trouver des pros de ce style de compétition
Mais déja bienvenue ici david

[Gildas]

Tout vas dépendre de ton approche de l'entrainement, le reste du temps, je parle de ta préparation général :
Le nombre de séance que tu fais, si ton approche de l'entrainement est plutôt axé sur le volume ou l'intensité
Ton approche de la VMA, du seuil anaérobie
Ton approche du renforcement musculaire
voir se que tu as déjà fais les autres années comme entrainement
Et aussi combien de temps avant souhaites tu commencer sérieusement a le préparer ton entrainement
etc....

Il faut que ton entrainement suis quand même une suite logique
exemple: tu fais que des footings avec ou sans changements de rythme plutôt long. Tu lis dans un bouquin qu'il faut faire de la VMA et tu décides de suivre le plan qu'on te donne avec deux séances de VMA par semaine...euh ...sois tu exploses en plein vole, sois tu risques de te blesser (tendinite, périostite etc...). il te faudra d'abord une phase de transition, la progressivité et le facteur N°1 dans bonne entrainement.

Une fois qu'on sais où tu en ai et où tu veux aller, on pourra poser les bases de ton plan ( la stratégie je parle) et ensuite seulement on pourras commencer a parler tactique.

[david2b]

Merci à toi. Je fais en général 3 séances par semaines, une ou deux de montagne (1h30 et au moins 500 de déniv) et une séance en récup, parfois des 30"/30" (on va dire une fois tous les 15 jours), mais je n'ai jamais suivi de plan d’entraînement jusqu'à maintenant, même pour les différents trails auxquels j'ai pu participer.
Je n'ai jamais mesuré ma VMA, mais je ne sais que je ne suis pas très rapide

La course est prévue début juillet, mon seul souhait est de la terminer, je me fiche de faire un temps. Je suis prêt à suivre un plan sur 10 semaines, sachant qu'à coté je nage et je fais du renforcement musculaire 2 fois par semaine en poids de corps (squats une jambe, sauts, haut du corps et abdos)
Vous l'aurez compris, je ne vise pas la performance, mais seulement à travers un plan d'entraînement pas trop contraignant, de me faire plaisir en me disant "je suis capable de faire ça"

[nicolasgasgas]

Merci à toi. Je fais en général 3 séances par semaines, une ou deux de montagne (1h30 et au moins 500 de déniv) et une séance en récup, parfois des 30"/30" (on va dire une fois tous les 15 jours), mais je n'ai jamais suivi de plan d’entraînement jusqu'à maintenant, même pour les différents trails auxquels j'ai pu participer.
Je n'ai jamais mesuré ma VMA, mais je ne sais que je ne suis pas très rapide

La course est prévue début juillet, mon seul souhait est de la terminer, je me fiche de faire un temps. Je suis prêt à suivre un plan sur 10 semaines, sachant qu'à coté je nage et je fais du renforcement musculaire 2 fois par semaine en poids de corps (squats une jambe, sauts, haut du corps et abdos)
Vous l'aurez compris, je ne vise pas la performance, mais seulement à travers un plan d'entraînement pas trop contraignant, de me faire plaisir en me disant "je suis capable de faire ça"

Alors mes conseils a 2 balles :

- 35km / 2500m+ : tu vas pas beaucoup courir en montee, je pense ... Alors mesurer la VMA et tout le tralala,
je pense que tu peux oublier. Un coup de 30/30 une fois de temps en temps pour t'amuser (ce que tu fais deja),
des seances de 3x15' ou 2x30'a 90% de FC aussi (ca c'est l'EMA, ou temps de soutien, ou travail au seuil,
selon la litterature).

- tu fais deja des sorties en montagne avec du deniv, c'est bon tout ca ... Par contre, 500m sur 1h30, Ok,
mais quelle distance ? L'idee est de s'entrainer (si possible) sur des pentes similaires a celles que tu vas
rencontrer en Corse ... Si tu fais le ratio, tu devrais faire 500m en 7Km (montee et descente incluses).
C'est vraiment TRES raide !

- natation ? Tres bon : caa fait faire des etirements !

- squat ? Ca te renforce les cuisses ... pour la montee. Pour la descente, il faut faire du travail "excentrique"
(les cuisses qui travaillent en retenue, pas en poussee). Le mieux, c'est de faire des descentes, mais
sans trop attaquer non plus pour pas se bousiller les genoux et le dos ... En souplesse ...

- batons ? Pas batons ? A mon avis, sur 35Km, ca ne s'impose pas, malgre les 2500 de deniv, mais ca peut
t'economiser les cuisses en montee ... en vue des descentes.

- et puis sinon, quel meilleur entrainement que la marche en montagne, en faisant les descentes en
trottinant ? Quelques bonnes sorties de 3h a 6h, en faisant plusieurs montees/descentes, plutot qu'une longue
montee et une longue descente (la premiere montee, ou descente, passe toujours bien : c'est la deuxieme
qui est plus difficile, si on ne s'est pas economise avant ...).

Si tu as la chance d'habiter dans une region vallonnee (ce qui a l'air d'etre le cas puisque tu dis faire des sorties
avec 500m de deniv), ca passera comme une lettre a la poste. Ne pars pas trop vite, prends du plaisir, regarde
le paysage et ca le fera sans soucis ...

Tchao.
Nicolas.<et ne pense plus a Excel >.com

[david2b]

Merci beaucoup pour tout ces conseils. En fait, j'habite en Corse ;-)
Donc, parfois je fais 500m de déniv sur 12 km, et parfois 800m sur 8km, d'autres fois 1000m sur 10 km, ça dépend du terrain de jeu mais c'est parfois très raide, et quand c'est raide je marche !
Sur un trail 17km, 1300m de déniv, j'ai pris les bâtons, et je pense qu'ils m'ont aidé dans la montée (surtout sur la fin !)

Concrètement j'ai du mal après 2h de course, et je voudrais savoir quel entraînement faire pour tenir les 5h (voire plus!) que je pense mettre pour le tavignanu-trail. Augmenter la VMA ? L'endurance ? Introduire plus de rando-course ? Comment travailler sur un plan à 3 séances / semaine ?

[Gildas]

Oui c'est une bonne analyse, pour le seuil je ne sais pas si c'est une bonne idée pour un athlète qui n'en a jamais fais et qui souhaite juste finir la course même si je suis d'accord que c'est indispensable s'il veut être au top.

De mon avis:
Ce que je comprends: tu t'entraines 4 fois par semaine, une natation et 3 de course a pied (deux footings de 1h 30, et un footing de récup certainement de moins d'une heure ( ? ) avec introduction occasionnel de VMA sous forme de 30/30) tu as compris l'importance du renforcement musculaire et tu as pour objectif de finir un trail de 35 km sans bobo et sans te prendre la tête sur le chrono.

En ce qui concerne le renforcement musculaire c'est trés bien, je t'invite juste a rajouter du gainage ( gros travail des abdos et des lombaires en montée ) et des chaises ( ce n'est pas en excentrique mais se renforcer les cuisses et toujours bon pour les descentes). garde la piscine aussi

Je vais te proposer deux exemples un simple et un, un peu plus " durci " mais qui dans les deux cas correspondent bien a ton approche de l'entrainement. Ce qu'il faut que tu comprennes aussi, c'est que je ne te connais pas assez pour te dire " c'est telle volume qu'il faut que tu fasses " je te donnerais donc une fourchette, a toi de construire ton plan a partir de ça s'en JAMAIS augmenter le volume de ton entrainement de plus de 10% d'une semaine sur l'autre.

Ta préparation pourras durer, 5 semaines (la semaine le plus dur semaine 4), précédé d'une semaine de relâchement et suivis de 10 jours de relâchement puis 10 a 15 jours de régénération post compétition. En attendant le début de cette préparation spécifique je t'invite a progressivement ( trés progressivement) t’habituer a faire une séance de VMA par semaine

La semaine de relâchement qui précède le plan ne devra comporter aucun footing de plus de 45' (60' une semaine avant le début) mais avec des lignes droites a la fin, histoire de garder de la tonicité musculaire ( 4 a 10 fois 100M vite mais relax récup:100M trot)

Le plan simple
en plus de la piscine
séance 1 : échauffement + VMA courte en côtes d'un volume d'effort de 400 a 450 secondes (10x40/40 ou 14X30/30 etc....) + plus dans la foulée footing 30 a 45 ' nature terrain vallonné en aisance respiratoire (en étant capable de tenir une discussion)
séance 2: footing nature terrain vallonné sur un profil et a une intensité de course se rapprochant de celle de ton objectif de 60 a 90'
séance 3:footing nature terrain vallonné sur un profil et a une intensité de course se rapprochant de celle de ton objectif de 2 a 2h30

Le même plan mais " durci "
en plus de la piscine
séance 1 :échauffement + VMA courte en côtes d'un volume d'effort de 600 secondes (15x40/40 ou 20X30/30 ou 10x60/60 etc....) + plus un footing de récup sur terrain plat de 10' en aisance respiratoire
séance 2: fartleck nature terrain vallonné 60 a 90 ' en aisance respiratoire en augmentant ta vitesse de +/- 2km/h en montée sans que la somme de ses phases d'accélération de dépasse le 1/3 de la séance ( ex: si footing 60' la somme des phases d'accélération inclue dans ces 60' sera de 60/3 = 20' ); Attention ce fartleck n'est qu'un simple footing, les phases d'accélération sont juste la pour optimiser l'efficacité du footing, ne pas aller trop vite même si les sensations sont bonnes
séance 3:footing nature terrain vallonné sur un profil et a une intensité de course se rapprochant de celle de ton objectif de 2 a 3h00

La phase de relâchement ( ou affutage) d'avant le compétition (10 jours), elle ne devra pas comporter de footing nature ou pas de plus de une heure ou de plus de 45' pour les 6 derniers jours avec des lignes droite comme décris plus haut.

Pour la phases de régénération, repos complet tant que tu n'as pas retrouvé une marche indolore et reprendre tranquillement par de la piscine puis footing de 30 a 45 ' tranquille avec quelques lignes droite.

voila, si t'as des questions n'hésites pas

[david2b]

Merci beaucoup, je vois que tu as compris mon problème. Je savais que j'allais trouver des conseils de pro ici ! Si j'arrive à terminer cette course, je verrai l'année prochaine pour faire un temps ;-)

Quelques précisions : en général mon footing récup dure 1h, et pour le renforcement musculaire j'utilise la méthode Lafay, qui est assez complète en terme de gainage notamment. Qu'appelles-tu "les chaises" ?
Bon sinon, au risque de vous faire envie, je ne nage pas en piscine mais avec les palmes en mer ;-)

Pour info aussi, je projette un petit trail de 13km, 800D+ à la mi-mai, ça me fera un entraînement.
Encore merci pour tous les conseils, je vais bien lire tout ça et je reviens si j'ai des questions

[Gildas]

Pour la mer c'est gagner on est jaloux

pour la chaise c'est ça

15'' la première pour s'échauffer puis des séries de 30''....étirements aprés.

[david2b]

ok, merci. J'ai vu ce type d'exo dans la méthode Lafay aussi, il conseille de viser l'objectif de séries de 3 minutes !

[BrunoHeubi]

du seuil anaérobie

Sur ce forum ces deux termes sont comme des gros mots. On évite de les prononcer

Bruno_meuuuh_naaaan_j'déconne ... quoique ...

[Gildas]

Pourquoi ? Si je les prononces 3 fois de suite un être immonde sortie d'outre-tombe apparait ? J'aurais raté quelques choses ?

[david2b]

Non, l'acide lactique te sort par les yeux

[BrunoHeubi]

Pourquoi ? Si je les prononces 3 fois de suite un être immonde sortie d'outre-tombe apparait ? J'aurais raté quelques choses ?

Tu es purement et simplement viré du forum !
Si tu as raté quelque chose, c'est peut être ici:

[Gildas]

je suis tout a fais d'accord avec les dires de ce lien et sur la banalisation, voir la vulgarisation du terme seuil anaérobie; c'est d’ailleurs dans cette " vulgarisation " que je l'emploi le terme de " seuil anaérobie " ou que je parle " de séance au seuil " (erreur de langage qu'il faudrait que je modifie, je te l'accorde). Lors de la construction d'un plan je n’emploie jamais ce terme je parle de séance de capacité aérobie et utilise des donnés beaucoup plus " stable " qui tourne a des intensités comprises entre 80 et 90 % de la VMA . Dans ton livre, tu abordes un chapitre la dessus d'ailleurs en appelant ça " Endurance Aérobie "...ce qui reviens au même.
Par contre dans le lien que tu m'indiques même si je suis d'accord avec la pertinence du travail a allure spécifique (on est performant aux vitesses auxquelles on s’entraîne), j'ai l'impression qu'il y a un petit amalgame entre les deux genres de séances qui, a part si l'athlète prépare un 10 km en 35 ', un semi en 1h 20 etc...( ce sont juste deux exemples) ,sont deux choses différentes.

Ce message a était écris a la va vite, juste avant d'aller me coucher (je me lève a 4 heures), mais je serais enchanté de pouvoir discuter avec toi de certain point sur l'entrainement, ça sera forcément constructif....donc si tu veux que je développe, no problem

P.S: tu dois rencontrer beaucoup de monde, alors si tu ne me situe pas, on c'est déjà rencontré au championnat du monde de 24 heures a Bergame à l'époque où j'entrainais Fabien Hobléa

Bye