Technique de marche rapide en cote

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

Technique de marche rapide en cote

Messagede jcb le Mer 27 Mai 2009 07:12

Je me suis rendu compte que j'ai perdu de la vitesse en marchant dans les côtes.

Quelle est la meilleur technique selon vous pour marcher vite en cote?
balancement des bras bien? allongement de la foulée? rasante ou genoux haut? ...
Faut-il faire des exercices spécifiques avec haltères? stepper?
jcb
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede pascalpenot le Mer 27 Mai 2009 21:00

un peu tout cela... ça dépend du terrain

pour les exercice, pouquoi veux tu t'enfermer en salle de muscu alors que tu mille sentiers au naturel qui t'attendent?
pascalpenot
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede electron le Mer 27 Mai 2009 21:23

Si tu veux marcher longtemps à un rythme correct, essaye la marche afghane... Tout est dans la cadence et dans la respiration (google est ton ami...)
electron
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede jcb le Jeu 28 Mai 2009 05:57

pascalpenot a écrit:pour les exercice, pouquoi veux tu t'enfermer en salle de muscu alors que tu mille sentiers au naturel qui t'attendent?


c'est comme les montées de genoux, cela se travaille pour une meilleur efficacité je pense (je parle du balancement des bras qui se ferait avec des petits HALTÈRES)... À la PPG ou en salle ou tout simplement chez soi.
jcb
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede jcb le Jeu 28 Mai 2009 06:00

electron a écrit:Si tu veux marcher longtemps à un rythme correct, essaye la marche afghane... Tout est dans la cadence et dans la respiration (google est ton ami...)


Je découvre. Intéressant et assez bizarre. Ben ce week-end j'essaierai :wink: :

extrait tiré sur ce site http://www.marche-consciente.com/html/m ... fghane.htm

"La marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :
- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
- garder l'air dans mes poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),
- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.
Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée."

"Terrains montants : en fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans rétention à plein, ni à vide, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2."
jcb
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede steph_run le Jeu 28 Mai 2009 18:05

Ces derniers temps la marche afghane consiste essentiellement à slalomer entre les mines anti-personnel et à du fartlek au rythme des canons de 75 des talibans ou des bombardements ricains.
"Notre route est droite, mais la pente est forte." (JP Raffarin, Abandon au Trail de Matignon)
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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede tiboper1 le Lun 1 Juin 2009 11:16

salut
jcb a écrit: Ben ce week-end j'essaierai :wink:

Est-ce que tu as essayé comme prevu?
Peut-tu nous faire un compte rendu?
Est-ce aussi performant que decrit sur ton lien?
Est-ce qu'on pourrait adapter la marche afghane à un rythme de CAP?

:merci: tiboper1
tiboper1
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede electron le Lun 1 Juin 2009 21:54

Juste un complément,

c'est le mode de marche que j'ai utilisé lors de la Mauritanienne race.
C'est efficace, mais à condition de s'entrainer.

Il ne suffit pas d'aller dans la rue et de le tester comme ça pour marcher à 8km/h pendant 20h...

En fait il faut trouver la cadence la plus adaptée. Moi je tourne d'avantage sur une rythme 5-2-3-2.

En plus inspirer par le nez n'est pas toujours aussi évident que ça

l'tron
electron
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede jcb le Mar 2 Juin 2009 05:51

tiboper1 a écrit:salut
jcb a écrit: Ben ce week-end j'essaierai :wink:

Est-ce que tu as essayé comme prevu?
Peut-tu nous faire un compte rendu?
Est-ce aussi performant que decrit sur ton lien?
Est-ce qu'on pourrait adapter la marche afghane à un rythme de CAP?

:merci: tiboper1


J'ai essayé 10 min dans les sentiers en côte et j'ai préféré arrêter. Ce n'était pas ma cadence. À renouveler...

Je me suis surtout concentré sur le geste "juste" en côte.
Au niveau des bras, plié, balancé arrière avant, main pas plus bas que les fesses.
Grande enjambée qui permet une bonne avancée.
Technique de OLMO, 2 bras dans le dos (je me suis demandé pourquoi?). En apposant un doigt dans le bas du dos :nonnon: , entre lombaires 3/4, on avance bien plus vite, ce qui fait dire que le buste mais surtout le bassin doivent être légèrement penché vers l'avant. Ce qui, à mon avis, permets de déplacer le centre de gravité plus rapidement vers l'avant.
jcb
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede electron le Mar 2 Juin 2009 21:32

2 techniques à ne pas mélanger.

La technique OLMO, c'est pour les côtes (raide de préférence)

la marche afghane, c'est pour marcher longtemps...

En gros tu fais de l'olmo à l'UTMB et de la marche afghane à la Trans333...

Après si tu veux mélanger les genres pourquoi pas... Mais bon une ferrari, n'a jamais été une bonne voiture en raid !!!
electron
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede joeldelmas le Mer 23 Juin 2010 09:30

Je déterre ce vieux post car je m'intéresse de près à la marche ces derniers temps.
Lors de l'AMT en avril, je me suis rendu compte que sur les faux plats montants j'allais aussi vite en marchant "vite" en poussant sur mes bâtons que d'autres qui s'obstinaient à trottiner coûte que coûte et à relancer le plus souvent possible, ce qui est assez usant à la longue.
D'autre part, comme je suis blessé en ce moment et privé de cap et de dénivelé, je fais du vélo et je marche, en essayany de m'appliquer.
Et pour finir, je suis inscrit sur l'Himal race en octobre. C'est 850km en 22 étapes dans l'Himalaya, avec 32000m de d+/-
Il me paraît évident que ce que j'ai mis en pretique un petit peu sur certaines étapes de l'AMT va devoir être mon quotidien sur l'Himal. Je n'ai pas la caisse pour pouvoir batailler à un rythme trail pendant 3 semaines. il faut que j'adopte une "allure au long cours" la plus économe possible.

Petit test sur le plat ce matin, avec cardio et capteur de "vitesse".
Après 10' d'échauffement pour me rendre sur mon circuit, je fais 1 tour (600m environ) en disons allure 1 (7.2km/h) et ensuite, je décide de faire un espèce de fractionné long: 1 tour rapide / 1 tour récup, répété 3 fois avant de rentrer chez moi... en marchant et en côte.
Vitesse: 8,5 de moyenne sur les tours rapides et 7 sur les tours de récup.
Deux surprises:
- la bonne, c'est que le cardio, à 95 puls sur les tours lents ne dépasse pas les 105 puls sur les tours rapides
- la moins bonne: c'est que mallgré mais efforts, il n'y a qu'à peine 1.5km/h de différence entre les deux allures.
C'est vrai que la technique de marche doit y faire énormément et que je ne suis qu'un randonneur rapide et non un marcheur athlétique :pleurer:
Une remarque, c'est sur le choix des chausures: j'avais pris ce matin des brooks "adrénaline" qui sont des running typées trail, mais avec je pense un talon beaucoup trop épais.
Pour ma prochaine sénace j'essaierai des running plus basses.
voualou, merci pour vos remarques
joeldelmas
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede Pat71 le Mer 23 Juin 2010 10:30

Le problème de la marche, enfin d'après ma petite expérience personnelle, - rapide, athlétique - quand on ne maîtrise pas le geste, et je sais de quoi je parle, c'est que le facteur limitant n'est pas cardiaque mais technique.
J'arrive par exemple à être plus ou moins en aisance respiratoire autour de 8,5 km/h mais je suis sûr que si je faisais un 5000 à fond j'atteindrais péniblement le 10 km/h. En étant à peine essoufflé. :roll:

Il faudrait à mon avis faire un long travail sur l'aspect technique avant de pouvoir effectuer des séances qui solliciteraient vraiment le système cardio-vasculaire.
Patrice
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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede steph_run le Mer 23 Juin 2010 10:56

Salut mont poulet,

Il y bien longtemps que, sur du long ( > 5h) , je préfère marcher vite plutôt que courir lentement dans les pentes dès 4-5%. T'as bien du t'en rendre compte dans nos sorties de prépa.

Perso, je ne suis pas du tout certain du gain énergétique à rendement équivalent. Par contre, et c'est tout l'intérêt dans mon cas, ça use vachement moins d'un point de vue musculo-squelletique (notamment les lombaires et le bassin) Et à partir de 10h de balade c'est vachement payant.

8,5km/h en marche (sur plat je suppose) à mon avis, si ce n'est pas en marche athlétique avé le déhanchement qui va bien, ça doit être vite fatiguant. (pb de technique comme le dit Pat). Ma "fenêtre" de pratique c'est plutôt autour de 6 km/h en côte. En fait c'est simple je marche (vite) dès que je constate qu'a cause de la pente, courir sans me mettre dans le rouge ne va pas plus vite. (jchais pas si c'est clair :fou: )

Maintenant par rapport à ton observation AMT, n'oublie pas qu'on avait 7kg sur le dos ( et que Wp=mgh)
:boulet:
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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede joeldelmas le Mer 23 Juin 2010 12:47

Pour répondre à Pat:
- oui, je suis bien conscient que si je veux aller plus vite, va falloir que je fasse un peu de technique. Comme tu le fais remarquer, si le cardio ne monte pas plus, c'est qu'il y a de la marge...
Pour répondre à Steph: (ça va ma poule?)
- oui, ce qui m'intéresse justement, c'est de pouvoir aller assez vite sans user la machine: pas ou peu de chocs comme en course, un cardio vraiment plus bas, et d'autant plus avec 7kg sur le dos.

C'est sûr que sur les premières étapes je vais me prendre un vent, mais à la longue, je pense qu'il y a beaucoup à gagner. Surtout qu'en altitude (et là on va passer 13 fois au-dessus de 5000m :hein: ) ça marche beaucoup, et pour cause! Donc si je maitrise mieux le geste...
En revanche je pense que je continuerai à trottiner dans les descentes, en souplesse.
joeldelmas
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede bernardlepirate le Mer 23 Juin 2010 21:28

Sur le long, il vous faudra oublier la marche athlétique car à vitesse égale on dépense plus d'énergie en marche qu'en course.
A titre d'exemple, au dernier France de 50km marche je finis 19ème en 5H14 avec une FC moy de 145.Après 3 ans d'apprentissage j'ai un geste propre et économe.
En Cap ma FC moy est de 120/125.
Faites un tour sur les sites de marche, vous aurez confirmation de cela.

En revanche, il n'y a aucun choc en marche, c'est donc moins usant.

AMHA, il vaut mieux travailler la marche avec bâtons voir le nordic walking.

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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede Pat71 le Jeu 24 Juin 2010 06:50

bernardlepirate a écrit:Sur le long, il vous faudra oublier la marche athlétique car à vitesse égale on dépense plus d'énergie en marche qu'en course.
Mais est-ce que le problème se pose ainsi, sur le plat ? Joël parlait d'une séance sur le plat.
Parce qu'il n'est pas question d'aller aussi vite en marchant qu'en courant. Dans ton exemple, tu aurais sans doute gagné entre 1 et 2 points de vitesse en courant.
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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede joeldelmas le Jeu 24 Juin 2010 07:33

bernardlepirate a écrit:Sur le long, il vous faudra oublier la marche athlétique car à vitesse égale on dépense plus d'énergie en marche qu'en course.
A titre d'exemple, au dernier France de 50km marche je finis 19ème en 5H14 avec une FC moy de 145.Après 3 ans d'apprentissage j'ai un geste propre et économe.
En Cap ma FC moy est de 120/125.
Faites un tour sur les sites de marche, vous aurez confirmation de cela.

En revanche, il n'y a aucun choc en marche, c'est donc moins usant.

AMHA, il vaut mieux travailler la marche avec bâtons voir le nordic walking.

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salut Bernard, et très heureux que tu interviennes sur ce post, mais je m'y attendais :mrgreen:

Oui, dans mon cas, il s'agit bien de marche rapide, et non athlétique.
Là, je fais quelques tests sur le plat et sans bâtons afin d'habituer mon corps; du spécifique si on veut, de la répétition du geste afin d'essayer d'allonger un peu plus sur les parties roulantes et éviter de courir avec 7 ou 8 kg sur le dos, car comme tu le dis si justement, on supprime ainsi les chocs de la course à pied, et sur 800 bornes, je prends!
Il est bien évident que je vais compléter tout ça par de la marche avec dénivelé et avec bâtons.
D'ailleurs j'ai déjà remarqué que les bâtons bien utilisés font encore gagner un peu de vitesse.
joeldelmas
 

Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede bernardlepirate le Jeu 24 Juin 2010 09:56

J'ai été un peu rapide dans ma réponse

Je confirme les propos de Steph : à 8,5 en marche rapide c'est vite épuisant sauf à avoir le geste athlétique.
En dépense énergétique on a RAPIDE >> ATHLETIQUE >> CAP

Sauf à vouloir faire de la VMA, je ne vois pas l'intérêt de la marche rapide ou athlétique.
Et même dans ce cas, mieux vaut faire du fractionné sur du dénivelé: tu travailles ainsi la VMA et la puissance.

D'ailleurs pour travailler la puissance en marche athlétique c'est ce que l'on fait sur des pentes faibles

Et puis avec tes objectifs, le Boss te dirait le spécifique, encore le spécifique toujours le spécifique.
D'ailleurs avec un objectif beaucoup beaucoup plus petit que le tiens, l'UTMB, dés le retour du Morbihan je me met au sorties longues avec dénivelé y bâtons tous les 2 jours avec une séance de VMA marche athlé par semaine :hello:

Le Pirate
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Re: Technique de marche rapide en cote

Messagede joeldelmas le Jeu 24 Juin 2010 12:28

bernardlepirate a écrit:J'ai été un peu rapide dans ma réponse

Je confirme les propos de Steph : à 8,5 en marche rapide c'est vite épuisant sauf à avoir le geste athlétique.
En dépense énergétique on a RAPIDE >> ATHLETIQUE >> CAP

Sauf à vouloir faire de la VMA, je ne vois pas l'intérêt de la marche rapide ou athlétique.
Et même dans ce cas, mieux vaut faire du fractionné sur du dénivelé: tu travailles ainsi la VMA et la puissance.

D'ailleurs pour travailler la puissance en marche athlétique c'est ce que l'on fait sur des pentes faibles

Et puis avec tes objectifs, le Boss te dirait le spécifique, encore le spécifique toujours le spécifique.
D'ailleurs avec un objectif beaucoup beaucoup plus petit que le tiens, l'UTMB, dés le retour du Morbihan je me met au sorties longues avec dénivelé y bâtons tous les 2 jours avec une séance de VMA marche athlé par semaine :hello:

Le Pirate



merci Bernard.
C'est assez mon point de vue: du spécifique, rien que du spécifique.
C'est à dire de la marche "rapide" avec mes bâtons. Je voudrais juste profiter de mon incapacité momentannée de courir pour peaufiner la marche, mais bon, je pratique déjà beaucoup sur les sentiers (400km dernièrement sur l'AMT en marchant 60% du temps).
merci pour vos points de vue. :super:
joeldelmas
 


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