5 km/j ... Avis

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5 km/j ... Avis

Messagede bool&bill le Lun 5 Déc 2016 23:00

Bonjour à tous

Tout d'abord une petite présentation me concernant :
la quarantaine mugissante
7 ans de CàP dans les pattes avec des temps somme toute moyen sur des distances tout aussi moyennes (10km à 80km).Et des classements dans la premiere moitié des courses grosso modo.
1700 KM de CàP (30/40 km par semaine)par an pour 2000 km de vélo environ
Bref tout roulais ...
Aujourd'hui pour diverses raisons familiales & professionnelles , je suis obligé de revoir ma manière de m'entrainer.
Je vais donc pouvoir m'entrainer de la manière suivante :
5 à 6 entrainement par semaine :
- 5 à 6 km sur 4 à 5 scéances
- au moins 15km sur la dernière ...
Que puis-je espérer de ce genre d'entrainement (hormis pourvoir courir 5 km ) ?
Comment optimiser en ne changeant ni la frequence ni la duree ?
L'objectif étant de participer à qqs semi (en essayant de performer) et à qqs trail "roulant" d'une trentaine de km- histoire de prendre l'air.
Penser à du long me semble difficile avec ce type d'entrainement.
MErci d'avance de vos conseils !!
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Re: 5km/j ... Avis

Messagede spikeb91 le Lun 5 Déc 2016 23:14

Sois le bienvenu :trinque:
Pour du long ça risque d'être un peu court (jeune homme) mais pour le court, ça peut être assez long :wink:
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede Oli89 le Mar 6 Déc 2016 08:15

Bienvenue.

Avec ce mode d'entraînement, et notamment avec une sortie de 15 km par semaine, aucun problème pour monter jusqu'à 30 km en trail. Ni pour faire un marathon sans objectif chronométrique d'ailleurs...

Pour ce qui est de la gestion de tes entraînements et de leur nature, il est sûr que tu peux (dois?) te permettre de les faire avec intensité (fractionné court ou long), pour deux d'entre elles je dirais, la sortie de 15 km étant dévolue à l'endurance. Sur les éventuelles restantes, je ferais très simple : une de récup' pépère, une autre à forte intensité.
Après, tout dépend de ton niveau, de tes objectifs... et de tes préférences!
Courir en décalé de A à Z à 360° https://www.amazon.fr/dp/197410169X/ref ... er+cabrera
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede Hermagot le Mar 6 Déc 2016 09:19

Bienvenue :chinois:
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede bool&bill le Mer 7 Déc 2016 21:41

Merci a tousde votre accueil !
Je vais dc tenter ceci
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede spikeb91 le Mer 7 Déc 2016 22:40

bool&bill a écrit:Merci a tousde votre accueil !
Je vais dc tenter ceci
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Ça parait intéressant d'alterner les séances dures et les séances cool/récup.
Je pense, et je peux me tromper, les pros de la planif ne manqueront pas de venir me :fouet: , qu'il pourrait être pas mal de faire dur/dur/cool/dur/cool/long. histoire de pouvoir travailler sur de la fatigue lors de la séance 2.
Mais bon, je n'ai pas écrit de Méthode et c'est même pas en projet... Alors...
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede jp75018 le Jeu 8 Déc 2016 08:14

:hello: et bienvenue sur ce forum ! :pompom: :trinque:

Comme cela a été dit, tes contraintes te permettent de te préparer jusqu'au semi, voir un peu polus en mode cool. :super:

J'aimerais insister sur le fait que sur des séances de 30 minutes, il est déconseillé de faire une séance intense (musculairement et/ou cardiaquement) car 30 minutes c'est à peu près ce que prennent l'échauffement et le retour au calme pour ce type de séance, et encore en les réduisant au minimum.
Mais il est tout de même possible de faire de la résistance douce "bas de zone" (besoin de très peu d'échauffement, et on peut éventuellement zapper le retour au calme) et un léger travail musculaire (lignes droites en douceur, éducatifs).

Tout travail plus intense qu'il soit cardio (résistance dure, voir séance de VMA :siffle: ) ou musculaire (côtes rapides par exemple) devra donc être fait sur la seule sortie où tu disposes de suffisamment de temps).
Tu peux éventuellement alterner les semaines où tu fais une SL tout en EF et où tu fais du seuil ou de l'allure spé 10K/semi par exemple.

Sur 2 semaines, ça peut donner :
J1 : 5 km lent (65-70% FCM)
J2 : 5 km EF 70-75% FCM dont 5 LD
J3 : 1 km EF + 4 km de 80% à 85% FCM
J4 : 5 km EF 70-75% FCM dont 5 LD
J5 : 5 km à 80% FCM
J6 : 15 km en EF vallonné 70-75% FCM

J1 : 5 km lent (65-70% FCM)
J2 : 1 km EF + 4 x 1000m allure marathon, R=1'
J3 : 5 km EF 70-75% FCM dont 5 LD
J4 : 5 km à 80% FCM
J5 : 5 km EF 70-75% FCM dont 5 LD
J6 : 30' EF + 4 x 2000m seuil, R=2' + 15' EF
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(/47) -
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Re: 5 km/j ... Avis

Messagede Oli89 le Jeu 8 Déc 2016 08:56

spikeb91 a écrit:
bool&bill a écrit:Merci a tousde votre accueil !
Je vais dc tenter ceci
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Ça parait intéressant d'alterner les séances dures et les séances cool/récup.
Je pense, et je peux me tromper, les pros de la planif ne manqueront pas de venir me :fouet: , qu'il pourrait être pas mal de faire dur/dur/cool/dur/cool/long. histoire de pouvoir travailler sur de la fatigue lors de la séance 2.
Mais bon, je n'ai pas écrit de Méthode et c'est même pas en projet... Alors...


Je confirme.
Travailler sur de la fatigue peut t'être très bénéfique.
Autant, si ce n'est plus, que l'intensité des séances en elle-même. :chinois:
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