EMA : Raccourcir ou ralentir

[riuss]

Hello tout le monde.

Petite question concernant les séances d'EMA. Je n'ai pas vraiment réussi à comprendre ce qu'il fallait faire en lisant le livre.

J'ai effectué un test VM5 pour déterminer ma VMA qui tombe à 16kmh, valeur qui je peux tenir sans trop de souci sur les séances de 30-30.
J'ai cependant une mauvaise endurance par rapport à cette VMA. Je n'ai jamais fait de 10km (plutôt adepte des courses à la montagne) mais je ne pense pas qu'il me serait possible de passer sous la barre des 50min.

Pour améliorer cette endurance, je pensais faire un travail général à 4séances/sem en suivant la trame suivante:
1. VMA
2. 50-60min tranquile
3. EMA
4. Sortie VTT ou rando-course en montagne le week-end

Pour les séances EMA, je pensais faire des séances à ~13kmh en commencant par 3x6' et en augmentant progressivement chaque semaine. Par contre je trouve cette séance déjà difficile et je ne peux vraiment pas m'imaginer augmenter ce temps jusqu'à 3x15' d'ici quelques semaines.

Devrais-je plutôt diminuer la vitesse de course et effectuer des séances à 12kmh ou plutôt diminuer le temps des séries?
Est-ce que ma trame d'entrainement prévue vous semble optimale?

Merci pour vos réponses et bonne course!

[Fabi]

Bonjour Riuss,
Je n'ai pas de réponse à ta question
Par contre, je t'invite à venir te présenter dans rubrique qui va bien
viewforum.php?f=45

[BrunoHeubi]

Bonjour Riuss

Tu as de saines lectures
Tu ne dis pas à quel pourcentage de VMA tu as fait ces 3x6'

[Léonard]

Bonjour Riuss

Tu as de saines lectures
Tu ne dis pas à quel pourcentage de VMA tu as fait ces 3x6'

81% (VMA 16 et EMA à 13)

[BrunoHeubi]

81% (VMA 16 et EMA à 13)

Merci Patron !

81% c'est effectivement la zone basse de l'EMA. Donc ça veut dire que tu as une grosse marge de progrès.
Tu verras aussi que de semaines en semaines, on progresse vite à ces allures et que ce qui semblait impossible devient faisable.
Bon courage !

[riuss]

Bon je vais essayer de commencer un plan de 8 semaines d'ici à deux semaine. Faut que je me remette gentiment, j'ai du faire 3 semaines de pauses à cause d'un ongle incarné :(

Je vais essayer de suivre la trame suivante :

Lundi: VMA
Mardi: Footing 50-60'
Jeudi: EMA
Samedi: Sortie tranquile à la montagne (VTT ou Rando-course)

Et comme suit:

EMA: à ~13kmh (81%VMA) R = 2' entre les séries
1. 3x6'
2. 3x8'
3. 3x10'
4. 3x6'
5. 3x12'
6. 3x14'
7. 3x16'
8. 3x18'

VMA: à 16kmh (100% VMA)
1. 2x8x30-30 R = 1'30
2. 2x10x30-30 R = 1'30
3. 8x45-30 / 10x 30-30 R = 1'30
4. 15x30-30
5. 2x8x45-30 R = 1'30
6. 2x5x1'30 - 1' R = 2'
7. Pyramide 1-1-2-2-3-2-2-1-1 recup: 45 - 45 - 1'30 - 1'30 - 2 - 1'30 - 1'30 - 45
8. 2x10x30-30 R = 1'30

Avec bien sur toujours 20' d'échauffement et 10' de retour au calme.
Celà vous semble t'il bien élaboré? (comme ca je saurais si j'ai malencontreusement sauté quelques lignes du livre )

Je vais essayé de me faire un petit carnet d'entrainement en notant un peu les détails (sensation, FC, FC repos...) et je donnerai un petit feed-back. Si ca peut aider d'autre personne qui sont dans le même cas que moi c'est toujours bien

[spikeb91]

Récup complète sur les séance de "VMA" ou pas ?

[BrunoHeubi]

Je conseille désormais de ne pas faire de séries lors des séances de VMA
http://www.brunoheubi.com/actualite.php?id=32

[riuss]

Ah ben pour le coup, c'est pas parce que j'ai mal lu le livre
C'est vrai que le raisonnement est assez logique finalement.
Du coup, comme je fais l'impasse sur la récup et comme plus de séries sollicitent la bonne zone d'effort, dois-je diminuer le nombre de série (p.ex 14x30-30 au lieu de 2x8) ou quand même garder le nombre ( 16x30-30)?
Et que pensez-vous de la pyramide? C'est qqch que j'ai pu lire sur d'autres site et l'ayant fait une fois, je trouve sympa de faire une séance comme ca de temps en temps, ca crée un peu de variété et c'est bien pour la tête je trouve

[BrunoHeubi]

Ah ben pour le coup, c'est pas parce que j'ai mal lu le livre
C'est vrai que le raisonnement est assez logique finalement.
Du coup, comme je fais l'impasse sur la récup et comme plus de séries sollicitent la bonne zone d'effort, dois-je diminuer le nombre de série (p.ex 14x30-30 au lieu de 2x8) ou quand même garder le nombre ( 16x30-30)?
Et que pensez-vous de la pyramide? C'est qqch que j'ai pu lire sur d'autres site et l'ayant fait une fois, je trouve sympa de faire une séance comme ca de temps en temps, ca crée un peu de variété et c'est bien pour la tête je trouve

Oui, très bien !

[jp75018]

Je vais encore m'attirer les foudres de certains mais le manque d'endurance (flagrant ici) se traite d'abord par plusieurs mois de course à basse intensité (en endurance fondamentale ou EF, soit 80% FCM maxi) et avec un volume important (relativement à ce que tu es capable de faire), et dans ce cas le cardio peut s'avérer plus qu'utile car beaucoup ont tendance à courir bien trop vite tous leurs footings et de ce fait ne respectent pas la règle des 80/20 (qui a fait ses preuves à tous les niveaux, pour toutes les méthodes), soit 80% du temps passé en EF. Il est probable que sur le papier tes 4 séances hebdos respectent cette règle, mais dans la pratique c'est beaucoup moins sûr, et même quasi sûr que non vu ta piètre endurance.

Cela se corrige avant tout en reconstruisant sa base aérobie, c'est à dire en augmentant sa vitesse de course en EF, et pour ça il faut courir sur une assez longue période uniquement en EF (cela pas tout de même être assez varié avec du dénivelé et des lignes droites, ta sortie rando-course est parfaite dans ce sens). Bien trop de coureurs n'ayant pas cette base passent trop vite à un entraînement plus intense, ce qui ne permettra pas un développement optimal. Certains (rares) coureurs possédant naturellement une bonne endurance (bien dotés génétiquement en fibres lentes) pourront s'en passer, mais pas la majorité. Pour faire court, il faut d'abord faire grossir le cœur avant de l'épaissir avec un peu d'intensité. D'ailleurs si tu mesures ta FC, il pourrait être intéressant d'avoir ta FC sur des footings pour corréler ton % FCM et ta vitesse.

Le mieux est de ne pas se fier à ses sensations sans doutes biaisées par du footing couru trop vite, et de travailler au cardio (faire un test FCM si on ne la connaît pas), afin d'ensuite courir en EF (zone 65-75% FCM en gros).
Tu peux faire régulièrement un test simple en courant à 70% FCM pendant 45', ta vitesse augmentera au bout de quelques semaines (durée variable). Il est probable qu'au début tu doives marcher dès la moindre côte pour rester dans la zone. Quand la vitesse n'augmente plus (2 mois à 6 mois selon les cas), il est temps de commencer à ajouter de l'intensité (commencer par de la résistance douce ou EMA) pour continuer à progresser, mais la base sera solide. Il suffit d'être patient. Dans ton plan, tu reproduis juste le schéma simpliste "VMA + seuil" (l'utilité/nocivité même des séances de VMA se discute d'ailleurs, mais c'est un autre débat, celui-ci est encore plus "fondamental"), sans avoir une base correcte d'EF.

La plupart des coureurs n'aiment pas entendre ce discours (pourtant vérifié sur le terrain de Mark Allen au Kenya), ils ont l'impression qu'ils vont "perdre leur temps et leurs acquis", mais ceux qui prennent le temps (important la 1ère fois, puis moins long les saisons suivantes) de construire leur base d'endurance fondamentale n'ont pas à le regretter, tant au niveau santé qu'au niveau performance.



PS : Désolé d'avoir été HS (enfin pas tant que cela, ma réponse : ralentis, beaucoup et tout le temps).

[Nine14]

Je conseille désormais de ne pas faire de séries lors des séances de VMA
http://www.brunoheubi.com/actualite.php?id=32

...Et là quand vous avez une Ferrari, il faut être pointu dans les réglages. Je me suis donc aperçu, en analysant les courbes de fréquences cardiaques des séances d'entraînement, que la pratique des séances de VMA avec des récupérations longues entres les séries faisait chuter considérablement la consommation maximale d'oxygène. Et que donc, à la reprise de l'exercice, après cette pause, il fallait un certain temps pour retrouver une sollicitation identique (comme le fût du canon de Fernand Raynaud, sauf que c'est plutôt l'inertie de la VMA en fonction des individus qui fait varier ce temps). En clair celui qui, en plus de prendre des récupérations entre les séries, a une inertie à VMA importante (c'est à dire qu'il met du temps à solliciter à nouveau le système aérobie au maximum) perd une bonne partie de l'efficacité de sa séance en se situant dans des zones de fréquences cardiaques peu élevées...

Salut Bruno,

Si la problématique de la FC plus basse après la récup de la série te préoccupe, il faut que tu lises ces 3 topics:

FTP1 : http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=23&t=7310
FTP2 : http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=23&t=7314
FTP3 : http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=23&t=7319

[riuss]

J'ai essayé il y'a quelques année de suivre cette théorie en faisant beaucoup de cette endurance fondamentale. Résultat, je courrais en regardant continuellement ma montre et je n'avais pas beaucoup de plaisir à courir aussi lentement. Je n'ai aussi pas spécialement remarqué de progrès. Il y'a une année je m'y suis remis et je me suis dit : " Je cours pour mon plaisir, la montre on la prend pour regarder un peu ce que l'on a fait mais pas pour passer à côté du paysage" Du coup, mais footing, je les faits plutôt en faisant attention de pas devoir respirer trop fort et d'être à l'aise. Et j'ai du coup plus de plaisir. Et en regardant mon cardio en fin de séance, je n'ai finalement pas vraiment dépassé 80% de FCM.
L'hiver passé, j'ai fait beaucoup de basse intensité et long avec le ski de rando. Du coup je pouvais tenir longtemps à base intensité mais dès qu'il fallait aller plus vite, toujours le même problème.
Mon problème d'endurance se traduit par le fait que je ne peux pas tenir un pourcentage élevé de ma VMA (exple pris pour un 10km ou je pourrais certainement à peine tenir 75%) Je me dis que sans s’entraîner à ces vitesses, ce sera difficile d'améliorer ce pourcentage, c'est ce qui est finalement expliqué dans le livre si j'ai bien compris.

Je vais donc essayé de suivre cette trame et je donnerai un feed back. On verra ce que ca donne. Peut-être bien aussi que les deux méthodes sont bonnes et que ce qui marche pour l'un ne marche pas forcément pour l'autre.

[Nine14]

....Pour les séances EMA, je pensais faire des séances à ~13kmh en commençant par 3x6' et en augmentant progressivement chaque semaine. Par contre je trouve cette séance déjà difficile et je ne peux vraiment pas m'imaginer augmenter ce temps jusqu'à 3x15' d'ici quelques semaines.

Devrais-je plutôt diminuer la vitesse de course et effectuer des séances à 12kmh ou plutôt diminuer le temps des séries?...

Salut riuss,

Déjà, tu trouves la séance difficile.
C'est bien mieux que "très difficile" ou "insupportable" ou ....

Donc, non, si j'étais à ta place, je resterais à 3x6' tant que c'est difficile (difficile signifiant pour toi que tu voudrais que cela soit plus facile; non ?).

Et quand ton ressenti sur 3x6' te convient, passe à l'étage supérieur.

Et surtout, ne compte pas en semaine, mais en trimestre ou semestre;
En ultra, c'est de nombreuses années qu'il faut pour espérer exploiter une bonne partie de son potentiel.


PS : perso, j'aimais bien quand je fractionnais sur piste il y a longtemps, faire toujours les mêmes séances.
Avantage : on peut comparer les séances entre elles et le plus souvent on constate les progrès : plus rapide, chrono amélioré ou FC en baisse.
Et cela, normalement, c'est HYPER motivant
C'est ce qui me motivait le plus.

OK, il faut une bonne montre.
Mais depuis 2000, elles existent ces montres sophistiquées.

[Léonard]

Mon problème d'endurance se traduit par le fait que je ne peux pas tenir un pourcentage élevé de ma VMA (exple pris pour un 10km ou je pourrais certainement à peine tenir 75%)

Donc, 16 km/h au test VM5 et à peine 12 km/h sur 10km? ...là il y a quelque chose qui ne colle pas!

[jp75018]

J'ai essayé il y'a quelques année de suivre cette théorie en faisant beaucoup de cette endurance fondamentale. Résultat, je courrais en regardant continuellement ma montre et je n'avais pas beaucoup de plaisir à courir aussi lentement. Je n'ai aussi pas spécialement remarqué de progrès. Il y'a une année je m'y suis remis et je me suis dit : " Je cours pour mon plaisir, la montre on la prend pour regarder un peu ce que l'on a fait mais pas pour passer à côté du paysage" Du coup, mais footing, je les faits plutôt en faisant attention de pas devoir respirer trop fort et d'être à l'aise. Et j'ai du coup plus de plaisir. Et en regardant mon cardio en fin de séance, je n'ai finalement pas vraiment dépassé 80% de FCM.
L'hiver passé, j'ai fait beaucoup de basse intensité et long avec le ski de rando. Du coup je pouvais tenir longtemps à base intensité mais dès qu'il fallait aller plus vite, toujours le même problème.
Mon problème d'endurance se traduit par le fait que je ne peux pas tenir un pourcentage élevé de ma VMA (exple pris pour un 10km ou je pourrais certainement à peine tenir 75%) Je me dis que sans s’entraîner à ces vitesses, ce sera difficile d'améliorer ce pourcentage, c'est ce qui est finalement expliqué dans le livre si j'ai bien compris.

Je vais donc essayé de suivre cette trame et je donnerai un feed back. On verra ce que ca donne. Peut-être bien aussi que les deux méthodes sont bonnes et que ce qui marche pour l'un ne marche pas forcément pour l'autre.

Courir lentement tout le temps n'est pas une méthode, c'est juste une phase de l'entraînement. Afin d'être capable de courir vite, il est bien, une séance d'EF sur 2 de faire quelques lignes droites (vitesse ~VMA sur 15"/30" mais avec récupérations complètes d'au moins 2x durée effort afin que le cardio ne dépasse pas trop 80% FCM), cela améliore l'efficacité de course tout en préparant aux allures plus intenses des phases suivantes, sans parler du fait que c'est plus ludique.

Il serait tout de même intéressant de savoir à quelle vitesse / %FCM moyens tu es sur une séance d'EF de 45'/1H pour voir si le ratio est vraiment mauvais ou pas vs ta VMA supposée. Normalement 75% de VMA c'est environ 80% FCM, donc très tranquille à tenir sur 10 km, c'est à peine de l'allure marathon. Donc à supposer que tu aies un % FCM correct en EF (de l'ordre de 70% FCM à 65% VMA), il est alors temps de débuter la résistance douce (EMA), plutôt bas de zone au début. Je ne vois pas l'intérêt, au stade où tu en es, d'essayer d'augmenter le temps passé à VO2max, vu que ton problème (classique) est justement de t'améliorer à intensité sub-maximale (allure 10K par exemple), donc tu peux laisser tomber les séances de VMA, pour te concentrer sur l'EMA avec une progressivité sur le volume et l'intensité tout en continuant beaucoup d'EF à coté. Par contre, si ton rendement en EF est mauvais, et si tu t'es réellement entraîné < 75% FCM depuis des mois, il faut en chercher ailleurs la raison : stress, alimentation, manque de sommeil, mauvaise récupération, anémie, etc...

[jp75018]

Mon problème d'endurance se traduit par le fait que je ne peux pas tenir un pourcentage élevé de ma VMA (exple pris pour un 10km ou je pourrais certainement à peine tenir 75%)

Donc, 16 km/h au test VM5 et à peine 12 km/h sur 10km? ...là il y a quelque chose qui ne colle pas!

[BrunoHeubi]

Je vais essayé de me faire un petit carnet d'entrainement en notant un peu les détails (sensation, FC, FC repos...) et je donnerai un petit feed-back. Si ca peut aider d'autre personne qui sont dans le même cas que moi c'est toujours bien

C'est intéressant effectivement. Autant pour que tu mesures tes progrès que de faire partager cela avec d'autres.
C'est le terrain qui nous renvoie les informations justes. Sachons en tenir compte et l'utiliser pour progresser.
Bons entraînements !

[BrunoHeubi]

EMA: à ~13kmh (81%VMA) R = 2' entre les séries
1. 3x6'
2. 3x8'
3. 3x10'
4. 3x6'
5. 3x12'
6. 3x14'
7. 3x16'
8. 3x18'

Pour améliorer l'endurance aérobie, il y a plusieurs façons de procéder.
Celle que tu proposes va te permettre d'être efficient longtemps dans la zone d'intensité que tu vas travailler (en l'occurrence 80%)
Tu peux aussi "jouer" sur les intensités pour améliorer ton niveau d'EMA (Endurance Maximale Aérobie
Par exemple :
1. 3x6' à 80%
2. 3x8' à 80%
3. 3x10' à 80%
4. 3x6' à 80%
.1 3x6' à 80-85%
2. 3x8' à 80-85%
3. 3x10' à 80-85%
4. 3x6' à 80-85%
1. 3x6' à 85%
2. 3x8' à 85%
3. 3x10' à 85%
4. 3x6' à 85%

Tu n'auras pas le nombre de semaines nécessaires bien entendu mais c'est pour illustrer la démarche

[phyllo]

Bonjour

Desole d'arriver comme un cheveu sur la soupe dans cette discussion , mais en lisant l'intervention de jp75018 , je me demandais si l'EF à 75% de fcm etait calculée suivant la methode classique (75% du max) ou 75% suivant karvonen ?
Si je prends mon exemple la difference de calcul entre les 2 methodes represente 10 bpm , soit pres de 5% d'apres la methode classique...Donc pour etre sur d'etre en EF , j'en conclut qu'il vaut mieux prendre la methode la plus restrictive ? Voir d'utiliser la methode "180 -" de Maffetone ?

[jp75018]

Bonjour

Desole d'arriver comme un cheveu sur la soupe dans cette discussion , mais en lisant l'intervention de jp75018 , je me demandais si l'EF à 75% de fcm etait calculée suivant la methode classique (75% du max) ou 75% suivant karvonen ?
Si je prends mon exemple la difference de calcul entre les 2 methodes represente 10 bpm , soit pres de 5% d'apres la methode classique...Donc pour etre sur d'etre en EF , j'en conclut qu'il vaut mieux prendre la methode la plus restrictive ? Voir d'utiliser la methode "180 -" de Maffetone ?

C'est 75% de FCM, et pas 75% de FCR (Karvonen).
Utiliser la FCM est plus simple (elle varie très peu dans le temps contrairement à la FC au repos donc à la FCR), et de plus c'est un moyen trivial de s'entraîner plus bas en intensité relative quand on est pas en forme (en reprise par exemple), quand la FC repos est plus haute.
Avec Karvonen, on s'entraînerait plus haut en FC absolue, ce qui est exactement l'inverse de ce que préconise... Maffetone avec sa formule 180, vu qu'il y a un correctif (on enlève 5 ou 10 si on est pas en forme, et on ajoute 5 si très en forme). Donc Maffetone est encore plus restrictif que le % FCM.

Par contre la formule 180 de Maffetone se base sur l'âge, ce que je trouve un peu limite (surtout pour les cas où la FCM est très haute ou très basse). En gros, la formule 180 correspondrait à 75% FCM pour quelqu'un de bien entraîné et en forme, et à 70% FCM en phase de reprise (là il risque de falloir marcher dès la moindre bosse au début, mais c'est efficace, même Mark Allen y passait...).

Donc formule 180 Maffetone plus restrictive que % FCM, et % FCM plus restrictif que % FCR

Le seul avantage de la FCR c'est qu'au repos on est à 0%, c'est donc une fonction linéaire comme la vitesse (ou le % VMA), c'est donc plus simple d'avoir une relation entre % VMA et % FCR qu'entre % VMA et % FCM.

[phyllo]

Merci pour cette réponse LIMPIDE.
C'est donc ce que je craignais ' malgré mes 7 ans de càp il va falloir que je vois mes allures de footing à la baisse ...
Cela pourra surement m'aider pour mes pbs de tendinites à répétition ....