La surcompensation

[patate]

Merci Nicolas, avec ce cas pratique, je comprends mieux le principe de la surcompensation

[Yayoye]

Non, je ne confonds rien, je mets juste en cause cette période qui est appelée "affutage" durant laquelle on lève le pied (moins de volume).

Si le diagramme de Volodalen est juste, quel que soit ce qu'on a fait avant, on récupère et on surcompense en 3 jours.
Pourquoi donc lever le pied plus de 3 jours avant ?
Donc, je remets en cause le besoin même de cette période d'affutage.



PS : tout cela, bien sûr, dans l'optique d'optimiser l'entraînenent pour exploiter au mieux son potentiel.
C'est parce que mon potentiel est faible, qu'il faut que je l'exploite au mieux.

PS2 : mon expérience : pour mes marathons records, entraînement à fond jusqu'à 3 jours complets avant l'épreuve (à fond, ce n'est jamais l'effort de compétition; je ne connais personne qui réussit à l'entraînement un effort de compétition).

PS3 : le RDS : on prône bien de vider le stock de glycogène qqs jours avant la compet. Vider ce stock, ce n'est pas de l'endurance sur 1H; c'est au moins 2H à une allure entre le semi et le marathon.

Qu'est ce que tu entends par "entrainement à fond jusqu'à J-3?" Si tu baisses en volume, c'est que tu fais de l'affutage. Si tu rejettes l'affutage, c'est que tu ne baisses pas de volume ???

La période d'affutage a pour but d'arriver frais (physiquement et mentalement) sur la course. 3 jours pour récupérer d'une prépa marathon (et encore plus pour un 100 km ou un 24h) est très peu. Sauf peut-être pour des personnes qui récupèrent TRES vite (et encore). Sinon, comme le dirait Pat, tu pourrais faire 2 à 3 fois des séances de vitesse par jour. Et encore une fois, tu peux faire de l'affutage ET une séance pour être en surconpensation le jour J (mais à condition de très bien se connaitre).

Faire 3*300m à AS10 à J-3 puis plus rien après, c'est quand même prendre un certain risque... Il faut vraiment bien se connaitre.

[Yayoye]

- dernière séance : mercredi
- type de séance : de l'allure 10 K
- comment : comme tu veux; en fractionné ou en continu (2 à 3 fractions de 2 à 3000 m, c'est pas mal)
- lundi et mardi : de l'endurance;

PS : allure 10K : je préconise de courir plus vite (pour le 10K, peut-être 0,5 km/h plus vite; 1 Km/h ce serait trop dur) que la moyenne espérée de la course (simuler la fatigue et l'effort de la 2 ième partie de la course).

Si j'ai bien compris, tu préconsises la mercreid séance entre 2*3000m et 3*2000m à une allure > AS10 ? Pour quelqu'un qui vise 40 minutes, ce serait de commencer à faire du 15.5?

[Nine14]

- dernière séance : mercredi
- type de séance : de l'allure 10 K
- comment : comme tu veux; en fractionné ou en continu (2 à 3 fractions de 2 à 3000 m, c'est pas mal)
- lundi et mardi : de l'endurance;

PS : allure 10K : je préconise de courir plus vite (pour le 10K, peut-être 0,5 km/h plus vite; 1 Km/h ce serait trop dur) que la moyenne espérée de la course (simuler la fatigue et l'effort de la 2 ième partie de la course).

Si j'ai bien compris, tu préconsises la mercreid séance entre 2*3000m et 3*2000m à une allure > AS10 ? Pour quelqu'un qui vise 40 minutes, ce serait de commencer à faire du 15.5?

Affirmatif !

No Pain, no Gain.

On peut faire moins dur aussi, c'est vrai.

[jp75018]

Pour illustrer en pratique, voici ce que pourrait donner la dernière semaine de préparation 10 km pour un coureur courant 4 fois par semaine et de niveau autour de 40 minutes.

Cas 1 : Semaine d'affûtage normale (on garde la qualité mais en allégeant pas mal)
Lundi : Repos
Mardi : 1H endurance cool
Mercredi : Repos
Jeudi : 50' dont 4 x 800m VS-10K, R = 1'15" (objectifs : éviter le désentraînement + mémoriser encore l'allure, ne pas aller trop vite)
Vendredi : Repos
Samedi : 40' endurance cool + lignes droites
Dimanche : 30' échauffement avec lignes droites + compétition 10 km

Cas 2 : Idem, mais on tente la surcompensation
Lundi : Repos
Mardi : 1H endurance cool
Mercredi : Repos
Jeudi : 1H dont 4 x 1500m VS-10K, R = 1'30" (objectifs : surcompensation espérée à J+3 + mémoriser encore l'allure, ne pas aller trop vite)
Vendredi : Repos
Samedi : 40' endurance cool + lignes droites
Dimanche : 30' échauffement avec lignes droites + compétition 10 km

Dans le cas N°1, la séance de jeudi est volontairement minimale, priorité : éviter la fatigue et être frais le dimanche tout en faisant un peu d'allure spé histoire de ne pas s'encrasser.
Dans le cas N°2, la séance de jeudi est une séance spé 10 km normale (pas la plus dure non plus...), priorité : surcompensation le dimanche, séance dure mais sans non plus se crâmer.

[Yayoye]

Et un cas 3 ?

Dimanche : repos
Lundi : 3 à 4*1000m à VS-10K, R=2'30" à 3' selon sensation (but : récap de l'allure spé sans fatigue)
Mardi : 1H endurance cool
Mercredi : Repos
Jeudi : 4 à 6 km à VS-42K + échauff et retour au calme (but : favoriser la surcompensation le jour J)
Vendredi : Repos
Samedi : repos ou simple footing
Dimanche : le jour J



C'est en gros ce que j'aimerai tenter pour mon semi (avec le lundi de l'allure semi et non de l'allure 10K). Et vendredi soirée tapas

[jp75018]

Et un cas 3 ?

Dimanche : repos
Lundi : 3 à 4*1000m à VS-10K, R=2'30" à 3' selon sensation (but : récap de l'allure spé sans fatigue)
Mardi : 1H endurance cool
Mercredi : Repos
Jeudi : 4 à 6 km à VS-42K + échauff et retour au calme (but : favoriser la surcompensation le jour J)
Vendredi : Repos
Samedi : repos ou simple footing
Dimanche : le jour J



C'est en gros ce que j'aimerai tenter pour mon semi (avec le lundi de l'allure semi et non de l'allure 10K). Et vendredi soirée tapas

Oui pourquoi pas, mais c'est plutôt pour un coureur habituellement à 6 séances / semaine.
5 km à allure marathon ça me semble un peu léger pour surcompenser, d'un autre coté ça limite le risque de fatigue.
Pour info, j'ai battu mon dernier RP sur semi en passant 3 x 2100m allure semi (et même seuil), R=1'30" le jeudi, je pense qu'il n'aurait pas fallu en faire beaucoup plus pour en faire trop, mais l'effet surcompensation avait fonctionné.

http://carnet.php-endurance.org/calenda ... 2013-02-18

[Nine14]

...Qu'est ce que tu entends par "entrainement à fond jusqu'à J-3?" Si tu baisses en volume, c'est que tu fais de l'affutage. Si tu rejettes l'affutage, c'est que tu ne baisses pas de volume ???

Moi, effectivement, je mets en cause la pratique appelée "affutage".
C'est à dire que je préconise de ne pas lever le pied jusqu'à J-3 (ou J-4 en fonction de la manière dont tu décomptes; enfin, tu m'a compris, 3 jours complets de repos).
Mais, comme Hikaru l'a noté, la préparation en elle même doit comporter des cycles pour récupérer entre 2 cycles.
Et, je préconise donc que le dernier cycle se termine à J-3 ou J-4 avec la toute dernière séance dans les aptitudes de la course à venir (résistance dure pour du 10 K, résistance douce pour semi, sortie longue pour marathon et au-delà, ..).

...La période d'affutage a pour but d'arriver frais (physiquement et mentalement) sur la course. 3 jours pour récupérer d'une prépa marathon (et encore plus pour un 100 km ou un 24h) est très peu. Sauf peut-être pour des personnes qui récupèrent TRES vite (et encore).

Oui, tu retranscris ce qui est dit, ce qui est écrit et ce que beaucoup font.
Mais, tu me connais, lorsque je vois des incohérences ou des axes d'amélioration, je m'y engouffre.

Avec cette période d'affutage, je vois l'incohérence suivante :
- Si on récupère en 3 jours d'une séance d'endurance INTENSE (et même mieux, on surcompense en 3 jours, on est meilleur coureur que 3 jours avant), pourquoi proposer de lever le pied à partir de 15 jours avant la compet ? INCOHERENT.

Mon expérience personnelle : je ne suis pas au départ un coureur de fond. J’étais plutôt sprinter. Imbattable sur 20 m. J’étais toujours avant-centre dans toutes les équipes de foot.
Comment expliques-tu alors que j’étais au top de ma forme samedi dernier après 4 jours d’inactivité faisant suite à des semaines où je faisais au moins 2 sorties longues ? et 3 dernières sorties longues (jeudi (5H), samedi (4H) et lundi (3H30) avant la course de samedi ?
Et souvent, d’avoir envie de refaire une sortie longue dès le lendemain ?
C’est sûr qu’il faut se connaître et savoir quand lever le pied.
Moi, j’ai mes sorties VTT qui me permettent de faire de l’exercice et travailler ma Vo2max lorsque je suis fatigué (ce qui m’arrive quand même). Et jamais de Vo2max en courant (au secours pour mes fragiles fibres lentes).

Sinon, comme le dirait Pat, tu pourrais faire 2 à 3 fois des séances de vitesse par jour.

Oh non, tu me connais. Loin de moi, toutes ces séances de vitesses qui dégradent nos fragiles fibres musculaires lentes, les fibres du coureur de fond.

Et encore une fois, tu peux faire de l'affutage ET une séance pour être en surcompensation le jour J (mais à condition de très bien se connaitre).

Faire 3*3000m à AS10 à J-3 puis plus rien après, c'est quand même prendre un certain risque... Il faut vraiment bien se connaitre.

J’ai adopté depuis longtemps la courbe de SURCOMPENSATION de Volodalen.
C’est donc ma religion actuelle.
Et selon cette religion, il faut vraiment s’arrêter 3 jours avant car sinon la courbe redescendrait et ne serait donc pas au-dessus de son niveau de 3 jours avant. Donc, si dernier entraînement moins de 3 jours de la compet, risque de compet pas au sommet de sa forme, mais un peu en-dessous.

Is it clear ???

[Nine14]

Selon le tableau de Volodalen, la récupération d'une séance de vitesse est complète après 6h.
On peut donc en faire 4 par jour.

Pat, tu as parfaitement compris le principe du graphe.

[Yayoye]

Pour info, j'ai battu mon dernier RP sur semi en passant 3 x 2100m allure semi (et même seuil), R=1'30" le jeudi, je pense qu'il n'aurait pas fallu en faire beaucoup plus pour en faire trop, mais l'effet surcompensation avait fonctionné.

http://carnet.php-endurance.org/calenda ... 2013-02-18

[jp75018]

Juste un truc pour Nine14.
Le coup des 3 jours c'est vrai pour une séance d'aérobie prise isolément (d'où l'idée d'en placer une à J-3 d'une compet), MAIS il faut tenir compte de la fatigue accumulée et l'éliminer au maximum (d'où les 1 à 3 semaines allégées selon la compétition et la capacité de récupération, ceci que l'on mettre cette séance à J-3 ou pas). Donc si j'applique ton raisonnement à partir du marathon et au delà, le risque de se planter est énorme, voire quasi certain sur un 24H. Tu vas "voler" au début de la course (tu seras un peu mieux que quelqu'un ayant fait un affûtage en gardant la qualité et beaucoup mieux que celui qui aura fait un affûtage 100% endurance), mais la seconde moitié verra la fatigue te rattraper (c'était peut-être un peu le cas sur ton 6H d'ailleurs), et là tu auras beau avoir une forme théorique optimale (au niveau cardio) cela ne servira à rien contre la fatigue générale.

[Nine14]

...mais la seconde moitié verra la fatigue te rattraper..., et là tu auras beau avoir une forme théorique optimale ... cela ne servira à rien contre la fatigue générale.

Tu marques un point.
A creuser.
Merci.

La vrai question est effectivement : sur le graphe de Volodalen, la courbe de niveau représente-t-elle le niveau cardio, le niveau musculaire, la forme physique, la condition physique ou le niveau de performance ?

[Nine14]

Et n'oublions pas les mitochondries.
En une semaine, la moitié d'entre elles ont été remplacées (demi vie de 7 jours environ).
Et en 2 semaines, ce sont les 3/4 qui sont renouvellées.

Si vous ne faites plus de sorties longues pendant les 2 semaines précédents la course, ce sont les 3/4 des mitochondries qui n'auront jamais vu ce que c'est que de courir plus de 3H.

Comment vont réagir ces toutes jeunes mitochondries sur un marathon ? Ou sur un 100 Km ?

Peut-être une autre bonne raison de poursuivre un entraînement intense jusqu'à qqs jours de la compet !

Yayoye, qu'en penses-tu ?

[Hermagot]

Sans oublier les midichloriens... dont on ne connait pas encore précisément l'action sur notre organisme.
Mais on devrait en savoir plus en décembre 2015 (à paraître : "Le coureur d'endurance s'éveille")

[Tonio]

Sans oublier les midichloriens... dont on ne connait pas encore précisément l'action sur notre organisme.
Mais on devrait en savoir plus en décembre 2015 (à paraître : "Le coureur d'endurance s'éveille")

Tu nous la fait à la Maître Ise Yoga là !

[Hermagot]

Arrête, Tonio
C'est vachement sérieux
D'ailleurs, mon Mr Green - -, il lui manque les oreilles spécifiques.
La preuve c'est que d'une supercherie il ne pourrait s'agir.

[Tonio]

Arrête, Tonio
C'est vachement sérieux
D'ailleurs, mon Mr Green - -, il lui manque les oreilles spécifiques.
La preuve c'est que d'une supercherie il ne pourrait s'agir.

Du calme Du calme La supercherie mène à la souffrance, la souffrance mène à la haine euuuh, le haineux mène à la colère euuuh et le coléreux mène à l'obscure de ta face

........................................................................................
D'ailleurs, mon Mr Green - -, il lui manque les oreilles spécifiques.
...............................................................................

[Hermagot]

Ah, ben alors... je le savais bien, moi... té... bien sûr qu'on pense !

[Tonio]

Ah, ben alors... je le savais bien, moi... té... bien sûr qu'on pense !

Patience ! Patience mon gentil apprenti !

[Yayoye]

Avec cette période d'affutage, je vois l'incohérence suivante :
- Si on récupère en 3 jours d'une séance d'endurance INTENSE (et même mieux, on surcompense en 3 jours, on est meilleur coureur que 3 jours avant), pourquoi proposer de lever le pied à partir de 15 jours avant la compet ? INCOHERENT.

Pourquoi? Parce que, pour la plupart des coureurs, tu ne récupères pas de ton PLAN en 3 jours. La récupération dépend de ton état de fatigue, un plan génère cette fatigue. Libre à toi maintenant de croire que ce que font les sportifs d'endurance de tous pays (et qui a été validé par de nombreuses études) est mauvais.

Et n'oublions pas les mitochondries.
En une semaine, la moitié d'entre elles ont été remplacées (demi vie de 7 jours environ).
Et en 2 semaines, ce sont les 3/4 qui sont renouvellées.

Si vous ne faites plus de sorties longues pendant les 2 semaines précédents la course, ce sont les 3/4 des mitochondries qui n'auront jamais vu ce que c'est que de courir plus de 3H.

Comment vont réagir ces toutes jeunes mitochondries sur un marathon ? Ou sur un 100 Km ?

Peut-être une autre bonne raison de poursuivre un entraînement intense jusqu'à qqs jours de la compet !

Yayoye, qu'en penses-tu ?

Le but des sorties longues, ou des séances à 80% VMA, n'est pas d'entrainer tes mitochondries à supporter un effort long, mais d'envoyer à ton 'corps' un signal pour que, lorsqu'il frabrique de futures cellules musculaires, les mitochondries soient plus efficaces (plus grandes par exemple), et plus nombreuses.
Personne ne dit qu'il ne faut rien faire, mais la période d'affutage a pour but de maintenir ses acquis et non de les développer.

[Nine14]

.... Libre à toi maintenant de croire que ce que font les sportifs d'endurance de tous pays (et qui a été validé par de nombreuses études) ...

Jean-Pierre,
Je suis preneur de ces études.

[patate]

Bonjour
Pourquoi ne pas lever le pied progressivement pour permettre de récupérer du plan mais par contre, faire une séance plus rapide ou plus qualitative la dernières semaine pour surcompenser.
Moi je dis ça

[jp75018]

Bonjour
Pourquoi ne pas lever le pied progressivement pour permettre de récupérer du plan mais par contre, faire une séance plus rapide ou plus qualitative la dernières semaine pour surcompenser.
Moi je dis ça

Je suis entièrement d'accord

[Nine14]

Bonjour
Pourquoi ne pas lever le pied progressivement pour permettre de récupérer du plan mais par contre, faire une séance plus rapide ou plus qualitative la dernières semaine pour surcompenser.
Moi je dis ça

Salut Noël,

J'y répondrai par un FIL dédié "AFFUTAGE" un de ces jours.

Mais tu as raison, c'est plus ou moins ce qui est préconisé un peu partout.

Mais, ce n'est pas ma préconisation (démocratie).

[Yayoye]

Bonjour
Pourquoi ne pas lever le pied progressivement pour permettre de récupérer du plan mais par contre, faire une séance plus rapide ou plus qualitative la dernières semaine pour surcompenser.
Moi je dis ça

Par contre, la dernière séance ne doit pas à mon sens générer de fatigue.