La surcompensation

[patate]

Bonjour
D'un naturel curieux, surtout lorsque cela concerne l'entrainement, j'aurais voulu que l'on m'explique clairement ce que l'on entend par surcompensation, je dis bien clairement car souvent je décroche au bout de la deuxième phrase.
Cela concerne toutes les compétitions?
Merci de vos éclaircissements

[jp75018]

Quelques infos sur ce lien : http://www.wts.fr/progresser-avec-la-surcompensation/

[Yayoye]

Bonjour
D'un naturel curieux, surtout lorsque cela concerne l'entrainement, j'aurais voulu que l'on m'explique clairement ce que l'on entend par surcompensation, je dis bien clairement car souvent je décroche au bout de la deuxième phrase.
Cela concerne toutes les compétitions?
Merci de vos éclaircissements

bonjour Patate,

Le terme surcompensation renvoie au processus physiologique qui fait que ton corps s'adapte à une séance d'entrainement : tu as "stressé" ton corps suite à une séance un peu dure (par exemple résistance dure, ou 1h d'allure marathon), ce qui a créé quelques dégats (cassure musculaire par exemple).
Ton corps va alors se réparer, et comme il fait bien les choses non seulement il se 'répare' mais en plus il va faire en sorte que ton corps résiste mieux aux futurs sollicitations : il va par exemple reconstruire des fibres musculaires plus solides, il va fabriquer plus de mitochondries (l'usine énergétique pour les sports aérobies), créer de nouveaux vaisseaux qui vont amener du sang (et donc de l'ocygène) au muscle, etc...

C'est pourquoi il ne faut mieux ne pas aligner souvent deux séances en intensité à la suite, pour laisser un peu de temps à ton corps pour récupérer.

Quand tu te connais bien, tu peux utiliser ce phénomène de surcompensation en prépa marathon : par exemple 3 jours avant la course, tu peux faire un peu d'allure marathon (le jeudi), puis repos jusqu'au marathon. Ainsi, tu sera en pleine forme le jour J. Mais il faut bien se connaitre et avoir un peu tester avant...

[patate]

Bonjour
Merci pour le lien et les explications
exemple : j'ai un 10 km samedi soir, quelle séance et quand je dois la faire pour profiter de ce phénomène?

[jp75018]

Bonjour
Merci pour le lien et les explications
exemple : j'ai un 10 km samedi soir, quelle séance et quand je dois la faire pour profiter de ce phénomène?

Je dirais à la louche de faire une assez grosse séance mercredi ou jeudi (la durée nécessaire varie d'un coureur à l'autre et selon ce qui a été fait en amont).
Tu veux faire de l'allure spécifique, un peu plus vite, ou en progressif.
Par exemple 6 x 1000m allure seuil à allure 5000m, R = 1'.
Après si tu te sens plus ou moins fatigué, mieux vaut ne pas tenter car tu risques au contraire d'accumuler de la fatigue et d'exploser sur la 2e moitié de ton 10K.

[patate]

Merci JP
Finalement c'est ce que j'ai fait hier, on verra samedi soir le résultat

[jp75018]

Après cela pourra peut-être faire gagner 15 ou 20 secondes sur un 10 bornes, ou faire perdre une bonne minute... Mais qui ne tente rien...

[patate]

Après cela pourra peut-être faire gagner 15 ou 20 secondes sur un 10 bornes, ou faire perdre une bonne minute... Mais qui ne tente rien...

JP
Tout à fait d'accord; c'est la première fois que je procéde de la sorte donc un peu dans l'inconnu

[Nine14]

Bonjour
D'un naturel curieux, surtout lorsque cela concerne l'entrainement, j'aurais voulu que l'on m'explique clairement ce que l'on entend par surcompensation, je dis bien clairement car souvent je décroche au bout de la deuxième phrase.
Cela concerne toutes les compétitions?
Merci de vos éclaircissements

Salut Patate,

Entièrement d'accord avec mes compères.

Tu as dû lire qu'en fin de préparation, je préconise de poursuivre l'entraînement intensément jusqu'à qqs jours de la compétition.
Ces quelques jours correspondent exactement à cette période de surcompensation qui permettent :
- d'abord de compenser : on s'est fatigué, il faut retrouver sa fraîcheur et sa condition physique avant la sortie
- puis de s'améliorer un peu; c'est le "SUR"; SURrécupérer, SURcompenser (je compense mais en mieux); je retrouve ma condition physique mais en mieux, etc ...

Pour mon cas, j'ai constaté tout au long de ma carrière que lorsque je récupère durant 4 nuits et 3 jours complets, j'ai parfaitement récupéré, parfaitement SURcompensé; (récupéré puis progressé).

Pour Ploeren samedi, c'est 4 jours complets et 5 nuits que je vais surcompenser (après une sortie longue de 36 Km lundi) mais plus par prudence (petite douleur apparue lundi aux ischios) car j'avais prévu une autre sortie mardi.

Pour ma prochaine compet ADDM après Ploeren, j'ai en tête d'essayer une période de surcompensation de 3 jours (4 nuits) après une dernière sortie longue.
Beaucoup ne sont pas d'accord avec cela.
Mais combien l'ont testé ?

Ma grand-mère disait toujours : "Tout le monde savait que c'était impossible. Un imbécile est venu, qui ne le savait pas. Et il l'a fait."

[PA77]

Noël, tu fais du '' jus'' tout bêtement

[jp75018]

Attention, quand on parle de garder de la qualité (en terme d'allures diverses) jusqu'aux derniers jours avant une compétition, c'est la plupart du temps des séances très légères sur la fin (par exemple 3 ou 4 x 800m allure 10K, avec 1'30" de récup au lieu des 6 x 1000m, R=1', 3 jours avant un 10 km), juste pour garder du rythme. Dans ce cas la surcompensation sera bien plus faible... mais la fatigue aussi (donc on fait du jus tout en ne faisant pas que de l'endurance).

Autant je pense que pour une compétition courte (jusqu'au semi) on peut tenter de mettre une grosse séance quelques jours avant, autant pour le marathon et au delà, il est préférable de faire du jus, tout en variant les allures pour ne pas "s'encrasser" et limiter le désentraînement.

[Nine14]

Noël, tu fais du '' jus'' tout bêtement

Le passage de Pierre-André m'a fait penser au test de RUFFIER-DICKSON qui pourrait permettre de vérifier sa forme et son niveau de récupération.

Sur les conseils de PA77, je fais régulièrement des tests RD (Ruffier - Dickson).
Il s'agit de relever sa FC après une petite période de repos (FCR) puis de faire 30 flexions-extentions en 45 s, reprendre sa FC (FC1), récupérer 1 minute, reprendre sa FC (FC2).
Puis calculer l'indice RUFFIER et l'indice DICKSON en fonction de 2 formules (voir sur le site d'Aroche ou sur le net).

C'est intéressant mais pour moi, les indices RD sont un peu erratiques.
La FC initiale FCR est largement dépendante de l'instant dans la journée.
Il faudrait faire le test le matin en se levant.
Sinon, après un repas, on a les FC de la digestion en plus.

Par contre, je commence à observer 2 éléments intéressants :

- l'élévation de la FC en fin de période de flexions-extension; elle semble assez stable et tourne autour de 50;
- la baisse de FC sur la minute de récupération; celle-là semble bien variable et semble dépendante de l'état physique (ou du niveau de récupération ou de fatigue atteint lors du test); cette baisse tourne autour de 25 avec une variabilité importante (écart type).

[patate]

Noël, tu fais du '' jus'' tout bêtement

Oui Pierre andré, mais avant de faire du jus, j'ai fait une belle séance VS 10 Km d'ou ce changement; avant je réduisait toute la dernière semaine,mais cette fois ci

[PA77]

Noël, tu fais du '' jus'' tout bêtement

Oui Pierre andré, mais avant de faire du jus, j'ai fait une belle séance VS 10 Km d'ou ce changement; avant je réduisait toute la dernière semaine,mais cette fois ci

Faire du jus je l'entendais comme le dit JP pour le marathon, et même avant un 10 ou semi dans la dernière semaine ou j'avais toujours une séance de qualité.
Sinon la surcompensation, je l'ai appliqué au sein des entrainements avant les 24h00, 100km ou autre Ultra et il est vrai que c'était efficace lorsqu'il fallait réattaquer 3 jours après, un microcycle de séances ''musclées''

[patate]

Merci Pierre-andré

[lionel47]

bon j'ai tout lu!!!! SURCOMPENSATION:

tu t’entraîne 3 semaines, la 4eme plus light de 20% environ...puis progressivement tu augmentes le volumes ainsi tes semaines de repos relatives ressembleront à des semaines pleines d'entrainement en début de cycle donc tu vas créer de la fatigue (nécessaire et obligatoire!!!) . tu vas couper (relatif), suivant la distance a courir, entre 4 et 10 jours, là ton organisme va créer des molécules qui vont permettre la surcompensation qui te permettra te perfé! (dans un plan, c'est un peu plus compliqué!)

Ainsi, 10 jours après un marathon, tente un 10km et tu seras pas loin de ton record....

[Nine14]

Je reviens sur ce fil pour le compléter et m'appuyer dessus plus tard pour réaborder la problématique des fins de préparation (alléger ou non les 2 dernières semaines).

Il y a d'excellentes informations sur la surcompensation sur le site VOLODALEN.
Lien : http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm

PS : je connais bien les personnes de Volodalen. Ils me permettent d'utiliser leurs infos

Ci-dessous, extrait de leur site, un diagramme intéressant de la surcompensation.
La ligne horizontale du haut correspond au niveau initial avant la séance.
En ordonné, on peut considérer que c'est le niveau physique du coureur.
Dès la fin de la séance (ou même pendant), son niveau baisse un certain temps puis on récupère (la courbe remonte) pour après un certain temps atteindre un niveau supérieur à celui avant la séance d'entraînement. C'est cela qu'on appelle vraiment la surcompensation (quelque temps après la séance, on atteint un niveau supérieur).

En abscisse, ce sont des heures.
Il y a 3 courbes de surcompensation : vitesse, résistance, endurance.
On voit que la surcompensation la plus longue (endurance intense, sorties longues par exemple) a lieu au bout d'environ 72 heures, c'est à dire 3 jours, ceci pour un entraînement intense.

Voilà un des points sur lesquels je me base pour préconiser de s'entraîner de manière intense jusqu'à qqs jours (3 à 4 au maximum) de la compétition.

Il y a aussi un autre argument allant dans ce sens : ce sont les conséquences du désentraînement (réduction ou arrêt de l'entraînement). J'en parlerai dans un autre post. Je n'ai rien trouvé sur Volodalen à ce sujet.

[Yayoye]

Voilà un des points sur lesquels je me base pour préconiser de s'entraîner de manière intense jusqu'à qqs jours (3 à 4 au maximum) de la compétition.

Attention à ne pas confondre surcompensation (qui est un effet d'1 séance d'entraînement) et période d'affûtage (tapering en bon français), qui est la période précédent une course (typiquement 2 semaines avec marathon) où on allège l'entrainement (il ne s'agit pas de ne plus faire d'intensité mais de faire moins de volume).

L'un n'empêche pas l'autre : tu peux t'affuter en diminuant le volume (et non le contenu) de tes séanes d'entraînement (et ainsi arrivé frais au marathon), et faire une séance à J-2, J-3 avec de l'allure marathon (assez pour surcompenser, pas trop non plus pour se vider) pour bénéficier de l'effet de surconpensation le jour J.

[Nine14]

Voilà un des points sur lesquels je me base pour préconiser de s'entraîner de manière intense jusqu'à qqs jours (3 à 4 au maximum) de la compétition.

Attention à ne pas confondre surcompensation (qui est un effet d'1 séance d'entraînement) et période d'affûtage (tapering en bon français), qui est la période précédent une course (typiquement 2 semaines avec marathon) où on allège l'entrainement (il ne s'agit pas de ne plus faire d'intensité mais de faire moins de volume).

L'un n'empêche pas l'autre : tu peux t'affuter en diminuant le volume (et non le contenu) de tes séanes d'entraînement (et ainsi arrivé frais au marathon), et faire une séance à J-2, J-3 avec de l'allure marathon (assez pour surcompenser, pas trop non plus pour se vider) pour bénéficier de l'effet de surconpensation le jour J.

Yayoye,
Merci pour ton intervention.

Non, je ne confonds rien, je mets juste en cause cette période qui est appelée "affutage" durant laquelle on lève le pied (moins de volume).

Si le diagramme de Volodalen est juste, quel que soit ce qu'on a fait avant, on récupère et on surcompense en 3 jours.
Pourquoi donc lever le pied plus de 3 jours avant ?
Donc, je remets en cause le besoin même de cette période d'affutage.



PS : tout cela, bien sûr, dans l'optique d'optimiser l'entraînenent pour exploiter au mieux son potentiel.
C'est parce que mon potentiel est faible, qu'il faut que je l'exploite au mieux.

PS2 : mon expérience : pour mes marathons records, entraînement à fond jusqu'à 3 jours complets avant l'épreuve (à fond, ce n'est jamais l'effort de compétition; je ne connais personne qui réussit à l'entraînement un effort de compétition).

PS3 : le RDS : on prône bien de vider le stock de glycogène qqs jours avant la compet. Vider ce stock, ce n'est pas de l'endurance sur 1H; c'est au moins 2H à une allure entre le semi et le marathon.

[Pat71]

Selon le tableau de Volodalen, la récupération d'une séance de vitesse est complète après 6h.
On peut donc en faire 4 par jour.

[Hikaru]

Hello !

Sans données étayées (mais vous êtes là ), j'ai pris l'habitude de gérer un "affutage" sur 3 semaines.
en fait, ma semaine la plus légère est souvent à s-3 : je récupère de l’entrainement cumulé en gardant 3 sorties tranquille de 45min-1h
Ensuite, je reprends un peu de volume pour faire une semaine quasi normale avant le jour J (par exemple, avant un marathon, je passe 2 séances de 20 km lundi + mercredi et une séance tout cool vendredi ou samedi (avec quelques accélérations progressives et courtes au feeling).

J'ai fait ça pour mes 2 marathons "sérieux" et s'est plutôt bien passé (même si gros craquage sur le 2eme mais PB à l'arrivée quand même )

[Nine14]

...Sans données étayées (mais vous êtes là ), j'ai pris l'habitude de gérer un "affutage" sur 3 semaines.
En fait, ma semaine la plus légère est souvent à s-3 : je récupère de l’entrainement cumulé en gardant 3 sorties tranquille de 45min-1h
Ensuite, je reprends un peu de volume pour faire une semaine quasi normale avant le jour J (par exemple, avant un marathon, je passe 2 séances de 20 km lundi + mercredi ...

Alors là, je partage à 300% (et encore plus).

Ce n'est plus de l'affutage, ce sont des micro-cycles.
C'est bien comme celà que je conçois les périodes de préparation à des compets : intense mais avec des périodes plus douces pour éviter le SURENTRAINEMENT.

Quand arrive le surentraînement ? Ca, c'est très personnel. Donc plus l'expérience que la connaissance.

[patate]

Bonjour
Un cas pratique, car je m'y perds
- j'ai un 10 km dimanche à 15h00
quelles séances me conseillerez vous la dernière semaine, sachant que je cours 4 fois par semaine?

[Hikaru]

Bonjour
Un cas pratique, car je m'y perds
- j'ai un 10 km dimanche à 15h00
quelles séances me conseillerez vous la dernière semaine, sachant que je cours 4 fois par semaine?

10km, c'est de la vitesse donc un 10 km à bloc 6h avant, n'est-ce pas Pat71 !

Bon, je vais courir, cela vaut mieux

[Nine14]

Bonjour
Un cas pratique, car je m'y perds
- j'ai un 10 km dimanche à 15h00
quelles séances me conseillerez vous la dernière semaine, sachant que je cours 4 fois par semaine?

Et bien voilà ma préconisation basée sur tous les arguments déjà ennoncés :
- intense jusqu'à 3 jours de la compet
- 3 jours sans rien faire (ou du footing si tu ne peux pas t'en empêcher)
- travailler sur la dernière vrai séance (à 3 jours de la compet), les aptitudes dont tu as le plus besoin dimanche.

Donc :
- dernière séance : mercredi
- type de séance : de l'allure 10 K
- comment : comme tu veux; en fractionné ou en continu (2 à 3 fractions de 2 à 3000 m, c'est pas mal)
- lundi et mardi : de l'endurance;

PS : allure 10K : je préconise de courir plus vite (pour le 10K, peut-être 0,5 km/h plus vite; 1 Km/h ce serait trop dur) que la moyenne espérée de la course (simuler la fatigue et l'effort de la 2 ième partie de la course).