Méthode holistique Maffetone

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Méthode holistique Maffetone

Messagede bool&bill le Sam 11 Fév 2017 10:30

Bonjour à tous ,

je m'intéresse actuellement à la méthode Maffetone qui si je résume grossièrement se compose exclusivement d'EF (enfin dans mon cas via la '180 formula') bas de zone -138 bpm pour FCm = 192 - et une "diete" low carb.
Certains d'entre vous ont ils essayer cette méthode ? quels sont leur retour ?
Pour ma part voilà un mois que je m'y essaie (maintenant que je peux courir plus de 5k / j !) et j'ai réussis à monter à un volume de presque 50K / sem sans blessures (alors que habituellement j'y suis abonné !) , les progrès en terme de vitesse sont faible puisque je navigue en fonction des jours et du terrain entre 7'/km et 6'30/km pour mon MAF à 138 ... bref je traine la savate , souvent (5/sem) ...
Avez vous déjà expérimenter ? combien de temps , de votre expérience , pour progresser en vitesse à la meme FC ?
Pour ceux qui ne connaisse pas la méthode , c'est là que çà se passe : philmaffetone.com

Merci d'avance :chinois: !
bool&bill
 
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede tristan le Sam 11 Fév 2017 17:57

Moi en ce moment c'est plutôt à la methode Toblerone que je m'exerce :boulet: :boulet: :boulet: :cartonR:
tristan
 

Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede jp75018 le Sam 11 Fév 2017 18:36

:hello:

Je peux faire un premier retour vu que j'utilise la méthode (enfin en partie) depuis Juillet 2016. En partie car je respecte assez bien la période de base où on doit rester sous la FC MAF (180 - age +/- 5 pulses), enfin j'ai adapté à 75% FCM qui me semble plus pertinent (prendre plutôt 70% FCM si reprise après long arrêt, ce qui obligera à alterner course et marche), la formule MAF donnant 72% FCM dans mon cas.

En partie car en fait Maffetone ne dit pas grand chose quant à l'entraînement après cette phase (une fois que le MAF test, soit 8 km courus à la FC MAF ne s'améliore plus), à part qu'on introduit de l'anaérobie (pour lui anaérobie = tout ce qui est > FC MAF, donc inclut la résistance douce, ce qui est pertinent sémantiquement car il y a augmentation du taux de lacates même si c'est faible et linéaire jusqu'au seuil) sans trop dépasser le seuil anaérobie, tout en faisant un MAF test régulièrement pour voir si on encaisse bien l'anaérobie (le MAF test ne doit pas se dégrader).
Pour ceux qui connaissent Daniels, Maffetone revient à faire une phase I plus stricte avec le cardio et surtout dont la durée n'est pas planifiée à l'avance mais conditionnée par la baisse de la FC.

Dans mon cas, cela n'a pas changé grand chose car je m'entraînais déjà depuis quelques années comme ça, avec une phase de foncier où je ne faisais quasiment que de l'EF.

Je suis également passé en low carb (ça c'était nouveau pour moi). J'ai noté très rapidement (moins de 2 semaines après avoir commencé) de grosses améliorations sur la capacité à utiliser la filière lipidique: sorties longeus de 4 à 5 heures à jeun et juste à l'eau, sans fatigue, impossible avant quand je me gavais de glucides sans avoir une hypo au bout de 3H maxi... La conséquence est un besoin nettement moindre de s'alimenter pendant un ultra, vu qu'une part bien plus importante (qu'avec une alimentation glucidique, et à entraînement égal) de l'énergie est fournie par les lipides stockés dans l'organisme en quantité suffsiante pour courir plusieurs jours, contrairement aux glucides.
Les sensations en résistance douce sont bonnes également.
Beaucoup d'autres avantages: récupération plus rapide, fin des douleurs tendineuses et articulaires, niveau d'énergie constant toute la journée.
Seul inconvénient : Au seuil et au dessus (résistance dure), pas de bonnes sensations, manque d'énergie. Amélioration possible en prenant des glucides avant la séance et pendant. J'ai donc diminué le volume de ces séances, de toute façon peu utiles en phase spécifique ultra.

Les résultats ont été immédiats, vu que j'ai explosé ma marque sur 24H de 14 km (241 vs 227 km), en grande partie grâce à ce changement d'alimentation m'ayant permis de m'alimenter moins de 2 fois moins tout en ayant de l'énergie de bout en bout de la course.

Par contre, autant je suis convaincu des avantages de cette méthode / alimentation en ultra, autant je suis bien plus sceptique sur des courses plus courtes, la charnière étant quelque part vers le marathon (j'attends des retours de coureurs performants et pas de coureurs "cétogènes" en 4H... -en passant LCHF n'est pas synonyme de cétose et on peut consommer une quantité de glucides non négligeable-). De fait Maffetone a essentiellement coaché des sportifs d'ultra-endurance (triathlon et ultramarathon). A chacun d'ajuster en fonction de ses objectifs et de ses sensations, l'essentiel étant de manger des aliments de qualité (les moins transformés possibles), donc des bons lipides, mais aussi de bons glucides, et de bonnes protéines.
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede bool&bill le Dim 12 Fév 2017 14:32

Merci Beaucoup Jp pour cette réponse circonstanciée ! :wink:
Une question supplémentaire , combien de temps dure ton entrainement de base (FC<75%) ?
Jusqu'à ce que tu atteignes la phase plateau du MAF ? ou une durée fixe ?
Pour ma part je pense que mon moteur aérobie est relativement faible => 138 bpm pour 6'30/km , un essai sur 3 mois est-il pertinent ?
car je me suis entrainer 7 ans à 150/155 bpm (environ 80% de FCM en endurance....)
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede tristan le Dim 12 Fév 2017 14:43

Efficace la Maf.
Et en plus pas chère.

:sortir:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede jp75018 le Lun 13 Fév 2017 18:16

bool&bill a écrit:Merci Beaucoup Jp pour cette réponse circonstanciée ! :wink:
Une question supplémentaire , combien de temps dure ton entrainement de base (FC<75%) ?
Jusqu'à ce que tu atteignes la phase plateau du MAF ? ou une durée fixe ?
Pour ma part je pense que mon moteur aérobie est relativement faible => 138 bpm pour 6'30/km , un essai sur 3 mois est-il pertinent ?
car je me suis entrainer 7 ans à 150/155 bpm (environ 80% de FCM en endurance....)

Dans mon cas 6 à 8 semaines suffisent (mais serait-ce un peu mieux en allongeant?) car je pense avoir une assez bonne base aérobie. Mais si c'est un point faible (ce qui est très souvent le cas chez des coureurs soit débutants, soit n'ayant jamais consacré assez de temps à l'endurance pure, c'est à dire une grande majorité de coureurs qui pensent perdre leur temps à courir lentement ou qui ne savent pas apprécier ce type d'entraînement cool), il peut être pertinent d'y consacrer 3 mois, voir plus, sachant que les progrès ont comme souvent lieu par paliers, il faut donc persévérer.
Ne pas hésiter à ajouter des lignes droites ou côtes courtes avec récups complètes + travail de PPS (éducatifs) à la fois pour varier l'entraînement et pour acquérir / conserver des qualités de vitesse.
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede Pascal Pz le Lun 13 Fév 2017 19:41

jp75018 a écrit: c'est à dire une grande majorité de coureurs qui pensent perdre leur temps à courir lentement ou qui ne savent pas apprécier ce type d'entraînement cool.


C'est bien mon problème :pleurer: , j'ai jamais eu la patience de passer du temps à faire du vrai foncier, cette année je m'étais bien dit : "coure lentement tout le mois de janvier au minimum".
Je triche en m'habillant chaud, ça me force à courir moins vite, mais là j'en ai vite mare. :siffle:

Moi aussi il me faudrait un violon. :mexicain: :mrgreen:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede bool&bill le Mar 21 Fév 2017 22:46

Encore une question à propos de l'entrainement en aérobie : je vise un entrainement sur 3 mois entre 70 & 75%
Mais j'ai du mal a m'y tenir en ce moment puisque je fais plutot du 72 /74% en moyenne (et non pas max).
Maffetone dit qu'il faut rester impérativement à une FC sub MAF sinon celà détruit les fondations (?!).
Perso je trouve difficile , car lassant , de faire mes 40 km hebdo à 8,5 /9 km/h.
A votre avis est il judicieux de faire monter un peu le cardio sur une scéance hebdo ou faut il suivre la méthode pure et dure ?
Bref dans mon cas faire un scéance hebdo "au plaisir sans cardio ni rien" et les 2 ou 3 autres en respectant scrupuleusement le FCmaf au max ?
Encore merci de vos lumières :super:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede christian77 le Lun 1 Mai 2017 17:19

bool&bill a écrit:Encore une question à propos de l'entrainement en aérobie : je vise un entrainement sur 3 mois entre 70 & 75%
Mais j'ai du mal a m'y tenir en ce moment puisque je fais plutot du 72 /74% en moyenne (et non pas max).
Maffetone dit qu'il faut rester impérativement à une FC sub MAF sinon celà détruit les fondations (?!).
Perso je trouve difficile , car lassant , de faire mes 40 km hebdo à 8,5 /9 km/h.
A votre avis est il judicieux de faire monter un peu le cardio sur une scéance hebdo ou faut il suivre la méthode pure et dure ?
Bref dans mon cas faire un scéance hebdo "au plaisir sans cardio ni rien" et les 2 ou 3 autres en respectant scrupuleusement le FCmaf au max ?
Encore merci de vos lumières :super:


Je découvre (de fait...) surtout parce que je voulais tester le régime LCHF (post lancé par JP il y a quelques temps et à propos duquel nous avions échangé nos points de vue pas toujours convergents) les avantages d'un entrainement typé aérobie où la part de l'anaérobie est consacrée presque exclusivement à des séances de seuil (SL1 et 2), laissant de côté la VMA.
J'ai pratiqué depuis le mois d'octobre dernier (après les 100km d'AMIENS) ce type de préparation sans me douter que Monsieur Maffetone la préconisait mais en m'inspirant de l'expérience de notre ami JP.
Je me suis mis à préparer les 24h d'Athènes où finalement j'ai moi aussi amélioré significativement ma marque (181km VS 160km) même si on peut estimer que pour une seconde expérience sur ce format de course, une grande part de l'amélioration est liée à une optimisation de la stratégie de course. Il n'en reste pas moins que dès la mi-course j'ai senti que j'étais bien mieux physiquement que lors de ma première expérience. J'ai terminé fatigué mais pas aussi "rincé" qu'à Brive.
Pendant la course j'ai exclusivement absorbé du liquide et j'ai dosé bien plus légèrement ma boisson énergétique. J'ai tourné 20 km avec de l'eau puis ensuite j'ai pris de l'eau additionnée avec de l'overstim LD et mangé un petit bout de barre PowerBar tous les 20 km environ. Ce qui m'a limité dans la performance a été davantage des problèmes "mécaniques". Pour moi, ce sont les tendons d'Achille qui sont mes ...talons d'Achille! Je n'ai pas ressenti de fringale ni d'hypoglycémie alors que mes apports énergétiques ont été divisés par 2 environ. Je n'ai eu aucun problème digestif. C'est la diurèse qui m'a posé problème en fin de course (les 6 dernières heures tout de même) puisque j'ai uriné sans contrôle, ce qui a entraîné un début de déshydratation et ma décision de couper mon effort au bout de 23h25, alors que j'avais déjà atteint mon objectif personnel.

A l'entraînement, désormais, je fais des sorties régulières à VS24 d'environ 3h ou 3h30 à l'eau pure , parfois à jeun, sans aucun problème. Je note que pour un coureur fragile des tendons, le fait de courir lentement constitue un véritable bonheur. Le fait d'avoir renoncé à la VMA et d'axer mon entrainement sur la filière aérobie permet de réaliser un gros volume sans blessure. J'ai augmenté celui-ci cette année de 25% par mois.
Je n'ai pas encore commencé à effectuer des tests "MAF" mais lorsque ma saison sera terminée, je pense expérimenter cet outil qui me semble intéressant car il propose une évaluation de la forme qui n'est pas traumatisante. D'après les éléments que j'ai collecté, il me semble que ma fréquence cardiaque aérobie max soit 125 environ. Je vais donc tenter de mettre en oeuvre un test basé sur un parcours personnel (genre 4 km) et respecter moi aussi une période consacrée exclusivement à l'EF.
Dialoguer, c'est probablement avant tout s'efforcer d'écouter l'autre pour comprendre ce qu'il dit.

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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede christian77 le Lun 5 Juin 2017 11:04

Question aux spécialistes de la méthode Maffetone:
-dans quel contexte réalisez vous le test MAF? (nombre de km..., route..., piste..., moment de la journée...)?
-avec quelle fréquence?
-dans quelle(s) phase(s) de l'entraînement?
Même question pour les séances de vitesse avec gros temps de récupération entre les "sprints"? :merci:
Dialoguer, c'est probablement avant tout s'efforcer d'écouter l'autre pour comprendre ce qu'il dit.

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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede jp75018 le Lun 5 Juin 2017 11:19

christian77 a écrit:Question aux spécialistes de la méthode Maffetone:
-dans quel contexte réalisez vous le test MAF? (nombre de km..., route..., piste..., moment de la journée...)?
-avec quelle fréquence?
-dans quelle(s) phase(s) de l'entraînement?
Même question pour les séances de vitesse avec gros temps de récupération entre les "sprints"? :merci:

Je fais toujours le test au même endroit (piste dans mon cas), généralement sur 8 km (mais parfois sur 5 km). Pour le moment de la journée, ça dépend, ça peut donc être à jeun ou pas, pas trop d'impact dans mon cas, je suis assez stable jusque vers 25°C.
J'essaie d'en faire toutes les 2 semaines environ, ceci tout au long de l'année, c'est l'avantage de ce test qui est de l'EF.
Personnellement je n'utilise pas la formule MAF (180 - age ajustée de +/- 10 selon la forme) mais 75% FCM ce qui est un peu supérieur (la formule MAF correspond à 72/73% FCM chez moi).
Je trouve que c'est un excellent indicateur de forme cardiovasculaire / économie de course, et cela incite à ne pas trop faire d'intensité. Travailler trop au seuil et surtout au dessus du seuil anaérobie va à la longue faire stagner, voir baisser la vitesse du MAF test, pas seulement une vue de l'esprit, je l'ai constaté. En prépa spécifique 24H, j'ai repris l'amélioration de mon MAF test qui stagnait vers 4'30"/km depuis Janvier où j'avais mis un peu d''intensité pour faire du court, et je me rapproche maintenant de 4'20"/km (4'22"/km avant-hier).
Je suis convaincu qu'à partir du marathon (mais même dans une moindre mesure pour le 10 km / semi), faire régulièrement ce type de test est fort utile, bien plus utile et adapté que des tests VMA, tout simplement car plus proche des allures de course... :rigoler:
Toute dégradation du test (fait dans les mêmes conditions parcours et météo) est un signe de sur-entraînement ou d'entraînement inadapté au long (trop "anaérobie" au sens de Maffetone).

------

Pour les séances de "vitesse", tout dépend de la vitesse en question, si c'est 100/105% VMA, 2 fois la durée de course suffit (R-pace Daniels), ensuite la durée va augmenter exponentiellement avec la vitesse de course (ou l'intensité en côte). Pour du pur sprint (7 à 10" à fond, car on ne tient pas plus en sprint), on estime à 10 minutes la durée nécessaire pour se recharger en ATP, en pratique 3 ou 4 minutes suffisent pour repartir quasiment au top, faire ça en côte et pas sur le plat, trop risqué... Entre les 2 tu as tous les intermédiaires, par exemple des 100m vers 120% VMA avec 200m de récup au trot.

Ces "sprints" doivent être périodisés, légers en début de foncier (phase I Daniels), assez gros volume / fréquence en fin de foncier (phase II Daniels), ensuite ça n'est que de l'entretien en y allant assez mollo en spécifique ultra.
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede christian77 le Lun 5 Juin 2017 12:05

Merci pour ces précisions...
Je suis en pleine réflexion sur ma stratégie d'entraînement après cette très bonne saison qui se termine sur une qualification possible pour le Spartathlon (actuellement 11 eme sur la liste d'attente) mais aussi par un échec à Brive où je suis parti trop vite compte-tenu d'une température très élevée dès 10 heures du matin, de ma fatigue accumulée (boulot et sport réunis...) et donc d'une récupération insuffisante et enfin d'une motivation également insuffisante pour ce second 24 heures trop proche dans le temps de celui d'Athènes.
J'ai donc planifié une phase de récupération (relative) jusqu'à la mi-juillet où je débuterai alors ma préparation spécifique au spart...(ou à l'UTL à défaut de spart...), je croise toujours les doigts!
D'ici là, je vais axer mon entraînement sur du long et lent, privilégiant l'allure spartathlon et l'allure 1 en y ajoutant un peu de PPG.

Je sais pertinemment que jusqu'au CP 6 (25km)je devrai courir à 10km/h puis jusqu'à Megare à 9km/h puis jusqu'au CP22 à 8,5 km/h, le tout sous un soleil qui frappera dès 9 heures du matin...
Je sais aussi qu'ensuite il ne va pas falloir "dormir" à HellasCan et repartir vite pour rejoindre Némée entre 7 et 8 km/h puis qu'ensuite il faudra TENIR.
Je suis impressionné par ce que cela représente compte-tenu de mon niveau actuel.
Je compte donc utiliser le test MAF pour avoir conscience de l'état de ma physiologie du moment...et mesurer l'état des forces en présence.
Peut-être aussi quelques lignes droites rapides en côtes me seront utiles pour aborder des séances "trail" en juillet-aout afin de me préparer au caractère vallonné du spart...
Voilà. Merci donc pour tes conseils! :chinois:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede spikeb91 le Lun 5 Juin 2017 12:55

Salut,
j'utilise surtout le MAF test pour me situer avant une compétition, genre à J-8. Je le réalise toujours au même endroit (en nature pour moi puisque la piste est souvent squattée par ces salauds de collégiens !) environ 3 Km d'échauffement puis 5Km de test, FC 140 pour moi. Je l'utilise depuis que j'ai repris l'été dernier. Toujours en progression de 6'47 en septembre (bon, là c'était encore très dur de courir en continu), à 5'25 en avril. Prochain test dans 15 jour pour évaluer la forme avant le 100 Km de Metz. Ça ne devrait pas être terrible, vu que je bouffe comme un cochon en ce moment.
C'est vraiment un très bon test pour le long, qui a le gros avantage de ne pas laisser de traces. On peut même le faire comme un gros échauffement avant de faire autre chose, 20x30/30 par exemple :rigoler:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede jp75018 le Lun 5 Juin 2017 13:03

spikeb91 a écrit:On peut même le faire comme un gros échauffement avant de faire autre chose, 20x30/30 par exemple :rigoler:

En fait tu n'écoutes Maffetone que pour son test, et t'évertues à être mauvais au MAF test (mais bon au test VMA)... :rigoler: :rigoler:

Pour info : MAF = Maximum Aerobic Function et non MAFfetone ! :wink:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede spikeb91 le Lun 5 Juin 2017 13:34

jp75018 a écrit:
spikeb91 a écrit:On peut même le faire comme un gros échauffement avant de faire autre chose, 20x30/30 par exemple :rigoler:

En fait tu n'écoutes Maffetone que pour son test, et t'évertues à être mauvais au MAF test (mais bon au test VMA)... :rigoler: :rigoler:

Pour info : MAF = Maximum Aerobic Function et non MAFfetone ! :wink:

:mrgreen:
Je plaisante bien sûr, c'est 20x30/25 que je fais, et je mange plein de bonbons juste avant :rigoler:
Bah quoi, je te l'avais dit que mon anglais était mauvais, j'ai peut être pas bien tout compris Maffetone.
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede christian77 le Lun 5 Juin 2017 13:45

jp75018 a écrit:
spikeb91 a écrit:On peut même le faire comme un gros échauffement avant de faire autre chose, 20x30/30 par exemple :rigoler:

En fait tu n'écoutes Maffetone que pour son test, et t'évertues à être mauvais au MAF test (mais bon au test VMA)... :rigoler: :rigoler:

Pour info : MAF = Maximum Aerobic Function et non MAFfetone ! :wink:


Ce qui m'incite à adhérer à cet outil c'est le caractère non traumatisant du test lui-même. C'est vraiment comme le compte-tour d'une voiture qui change de cylindrée avec l'entrainement...Pas besoin de pousser la machine à fond pour se rendre compte de ce qu'elle a dans le moteur.
Dialoguer, c'est probablement avant tout s'efforcer d'écouter l'autre pour comprendre ce qu'il dit.

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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede spikeb91 le Jeu 15 Juin 2017 17:17

Salut,

MAF test pour moi ce midi.
Catastrophique (5'55 contre 5'22 en avril).
Bon, je pense que le test n'est pas trop pertinent à cause de la chaleur du jour (pas loin de 30°), mais malgré tout ça ne met pas en confiance pour le 100 bornes dans 10 jours.
Quelques raisons à cette baisse d'allure,
-alimentation un peu limite
-plus de travail à des allures plus rapides (marathon et SL2) qui ne favorisent pas le travail aérobie (au sens de Maffetone)
-un peu de fatigue accumulée au mois de mai/juin.
Bref, on va se rassurer en se disant que la chaleur y est pour beaucoup :clown:
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede J2J le Sam 17 Juin 2017 09:07

spikeb91 a écrit:Salut,

MAF test pour moi ce midi.
Catastrophique (5'55 contre 5'22 en avril).
Bon, je pense que le test n'est pas trop pertinent à cause de la chaleur du jour (pas loin de 30°), mais malgré tout ça ne met pas en confiance pour le 100 bornes dans 10 jours.
Quelques raisons à cette baisse d'allure,
-alimentation un peu limite
-plus de travail à des allures plus rapides (marathon et SL2) qui ne favorisent pas le travail aérobie (au sens de Maffetone)
-un peu de fatigue accumulée au mois de mai/juin.
Bref, on va se rassurer en se disant que la chaleur y est pour beaucoup :clown:

Quand il fait chaud il faut boire beaucoup et pas que rhum/ :trinque: :rigoler: :rigoler: :rigoler:
2 668,3 km, 326h05 en 2019 (24e/47) - 8,18 km/h
[ 2 885,3 km, 325h25 en 2018 (26e/51) - 8,87 km/h
C'est au pied du mur qu'on voit .... le pied du mur!!!!
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Re: Méthode holistique Maffetone

Messagede spikeb91 le Sam 17 Juin 2017 09:54

J2J a écrit:
spikeb91 a écrit:Salut,

MAF test pour moi ce midi.
Catastrophique (5'55 contre 5'22 en avril).
Bon, je pense que le test n'est pas trop pertinent à cause de la chaleur du jour (pas loin de 30°), mais malgré tout ça ne met pas en confiance pour le 100 bornes dans 10 jours.
Quelques raisons à cette baisse d'allure,
-alimentation un peu limite
-plus de travail à des allures plus rapides (marathon et SL2) qui ne favorisent pas le travail aérobie (au sens de Maffetone)
-un peu de fatigue accumulée au mois de mai/juin.
Bref, on va se rassurer en se disant que la chaleur y est pour beaucoup :clown:

Quand il fait chaud il faut boire beaucoup et pas que rhum/ :trinque: :rigoler: :rigoler: :rigoler:

On m'aurait menti ?
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