Calcul des récupérations pour les fractionnés

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede jp75018 le Mer 25 Fév 2015 16:30

Bon, allez moi aussi, je théorise un peu... :fou:

Devant l'apparente diversité et complexité des calculs des fractionnés, je me demandais depuis un moment s'il n'y aurait une formule englobant tous les cas. je pense avoir trouvé quelque chose d'assez simple qui tient la route.

Trouvaille du siècle ou enfonçage de portes ouvertes ? J'attends vos avis. :siffle:

Explications :

La durée des récups va s'allonger exponentiellement avec la vitesse des fractions, et comme la formule de Péronnet indique que la vitesse décroît linéairement en fonction du log de la durée de course, l'idée est de se baser sur cette durée pour calculer les récupérations. En me basant sur Daniels, j'ai les ordres de grandeur pour 3 allures:
- R pace : tenable 5', durée récup = 2 x durée effort (au moins)
- I pace : tenable 15', durée récup = durée effort - 1' (entre 3 et 5 minutes)
- T pace : tenable 60', durée récup = 1/6 à 1/5 durée effort

On s'aperçoit qu'à chaque fois on a plus ou moins 2 minutes de récup pour 1/5 de la durée maximale tenable (ou 1 minute pour 1/10) :

- R pace : répétitions de 1' (1/5) => 2' récup, 30" => 1' récup, ...
- I pace : intervalles de 3' (1/5) => 2' recup, 4' => 2'40" récup, 5' => 3'20" récup (un peu moins que Daniels certes), 2' => 1' récup, 1' => 30" récup, ...
- T pace : fractions de 12' (1/5) => 2' récup, 6' => 1' récup, ...

Allons plus loin avec des VS pour quelques cas :
- Allure 5000m pour un coureur valant 15' => intervalles de 3' (1/5), soit 1000m => récup 2' (note : on retombe sur l'I pace)
- Allure 5000m en 20' => intervalles de 4' (1/5), soit 1000m => récup 2'
- Allure 5000m en 25' => intervalles de 5' (1/5), en 30' => intervalles de 6' (1/5) ... toujours 2' pour 1000m
- Allure 10 km en 30' => intervalles de 6' (1/5), soit 2000m => récup 2', en 40' : 8' = 1/5, en 50' : 10' = 1/5 ... toujours 2' pour 2000m (ou 1' par 1000m)
- Allure semi en 1h (on retombe sur T pace) => intervalles de 12' (1/5), soit (en gros) 4000m => récup 2', en 1h15 : 15' = 1/5, en 1h30 : 18' = 1/5 ... toujours 2' pour 4000m (ou 1' par 2000m)
- Allure marathon en 2h30 => intervalles de 30' (1/5), soit (en gros) 8000m => récup 2', en 3h : 36', en 4h : 48' ... toujours 2' pour 8000m (ou 1' pour 4000m), là on est à la limite de l'utilité de fractionner.

Donc cela fonctionne également pour les allure spécifiques, quelque soit le niveau du coureur.

C'est ce que je préconisais déjà : en VS la durée de récup est la même quelque soit le niveau pour une distance donnée car le coureur plus lent court à moindre intensité, ce qui compense (exactement) le fait qu'il doive courir plus longtemps. :mexicain:
On constate aussi que ces récups sont typiques de séances spé (1' par 1000m pour la VS-10K par exemple).

Note : On voit que pour la VMA, on devrait avoir une durée de récup proche du double de la durée d'effort : efforts de 1'12" (1/5 de 6') => 2' de récup... :siffle: D'ici à penser que le séances de VMA pincent bien trop les récups... :mrgreen:

Après, on peut sans doute affiner en tenant compte de la durée des fractions, ou plus précisément du ratio durée fraction / durée maximale, mais est-ce utile? On peut aussi tenir compte de la vitesse de course en récupération (le calcul de base étant pour une récup au trot), la durée augmentant avec la vitesse de la récup.

On peut également déterminer la durée maximale d'une fraction comme étant environ 1/3 de la durée maximale (2' pour R pace, 5' pour I pace, 20' pour T pace, 1600m pour allure 5000m, 3200m pour allure 10K, ...

Bien entendu, ce sont des durées de récup adaptées à une phase de travail intensif de l'allure en question (en tant que qualité principale), en dehors ces durées de récup vont plus ou moins s'allonger.

Possible aussi que cette approche puisse être étendue Cyrano :quoi:
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede Bultaco le Ven 27 Fév 2015 10:18

C'est bizarre que ce post ne fasse pas plus recette ... :quoi:
Bon, j'avoue que j'ai pas tout compris ...
Je me suis meme demande si c'etait pas un fake :quoi:

P'tet qu'il faudrait un tableau avec des exemple d'un gars qui a une VMA de 18,
avec des 20x200, 10x400, 6x800, 5x1000, 4x2000, ... etc.

C'est dommage, parce que le sujet parait interessant en plus ...

Nicolas. :mexicain:
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede Nine14 le Ven 27 Fév 2015 11:18

jp75018 a écrit:Bon, allez moi aussi, je théorise un peu... :fou:

Devant l'apparente diversité et complexité des calculs des fractionnés, je me demandais depuis un moment s'il n'y aurait une formule englobant tous les cas. je pense avoir trouvé quelque chose d'assez simple qui tient la route.

Trouvaille du siècle ou enfonçage de portes ouvertes ? J'attends vos avis. :siffle:
...


Salut Jean-Philippe,

Merci pour ce travail.
Je l'ai lu mais pas assez approfondi.

Tu sais pourquoi.

Car, je ne m'intéresse pas au temps de pincements entre 2 fractions pour 2 raisons :
- je fais moins de fractionné qu'avant (même si j'ai toujours du SEUIL ou SEUIL+ dans les tuyaux);
- lorsque je fractionnai, je le faisais en utilisant la méthode FTP (fractionné tri-phasé : chaque fraction découpée en 3 phases : une première en accélération progressive, une deuxième à la vitesse de travail prévue, une 3 ième juste un peu plus lent que la vitesse de travail);

Ce FTP permettait donc de prendre le temps de récupération qu'on voulait.

Car, sans le FTP, comme tu le fais remarquer, le pincement des fractions est nécessaire pour ne pas laisser redescendre trop les FC's (sinon, on ne travaille plus la filière aérobie mais la filière anaérobie dont on n'a que peu à faire);

Merci pour ce travail.
J'approfondirai et reviendrai pour commentaires.
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede jp75018 le Ven 27 Fév 2015 11:47

Bultaco a écrit:C'est bizarre que ce post ne fasse pas plus recette ... :quoi:
Bon, j'avoue que j'ai pas tout compris ...
Je me suis meme demande si c'etait pas un fake :quoi:

P'tet qu'il faudrait un tableau avec des exemple d'un gars qui a une VMA de 18,
avec des 20x200, 10x400, 6x800, 5x1000, 4x2000, ... etc.

C'est dommage, parce que le sujet parait interessant en plus ...

Nicolas. :mexicain:

Oublie la VMA pour commencer, je me base sur la durée soutenable en compétition (et cette durée dépendra bien entendu de l'endurance du coureur, pas que de sa VMA), de plus la VMA n'est qu'un cas particulier de vitesse (compétition théorique durant de l'ordre de 6 minutes).

Il y a 2 types d'allures : celles tenables une durée préétablie, par exemple : VMA : 6 minutes, R pace : 5'30", I pace : 15 minutes, T pace : 1 heure, et les vitesses spécifiques correspondant à une distance de compétition : VS5K, VS10K, VS21K, ...
La différence majeure entre les deux étant que pour les premières, l'intensité relative est la même pour tous les coureurs, et que pour les secondes, l'intensité relative dépend du niveau du coureur (pour une distance donnée, un coureur rapide mettra moins de temps et donc l'intensité sera plus élevée que chez un coureur plus lent).

Pour tes exemples, tout va dépendre à quelle intensité tu veux courir tes fractions, cela dépend de la qualité que l'on veut travailler, de si c'est une VS. Je vais donc mettre divers exemples pour un coureur donné (de VMA 18 pourquoi pas), mais il n'y aura pas de séances de VMA car elles contredisent la règle... :wink:
Prenons en coureur valant 37'30" sur 10 km et 1h24 sur semi, ce qui donne un IE de -6,35 (correct sans plus).
Profil moyennement endurant donc, perdant environ 1 km/h en doublant la distance.

Cf : http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/

VMA déduite : 18,1 km/h

Allures en durée :
- R pace (5'30") : 3'16"/km
- VMA (6') : 3'19"/km
- I pace (15') : 3'32"/km
- Seuil+ (30') : 3'41"/km
- Seuil ou T pace : 3'53"/km

Allures spécifiques :
- Allure 5 km : 3'33"5/km (projection à 17'48")
- Allure 10 km : 3'45"/km
- Allure semi : 3'59"/km
- Allure marathon : 4'13"/km (projection à 2h58)

Venons en à nos fractions, allures en durée :
- 200 m à R pace : 39", récup 1'11", calcul : 1' * (39" / (5'30"/10)) = 600 * 39/330
- 400 m à R pace : 1'18", récup 2'22" (600 * 118/330)
- 800 m à I pace : 2'50", récup 1'50" (600 * 170/900)
- 1000 m à I pace : 3'32", récup 2'20" (600 * 212/900)
- 1000 m seuil+ : 3'41", récup 1'15" (600 * 221/1800)
- 1000 m seuil : 3'53", récup 40" (600 * 233/3600)
- 2000 m seuil : 7'46", récup 1'20" (600 * 466/3600)

Pour la VMA :
- 200 m à 100% VMA : 40", récup 1'06" (600 * 40/360), on est loin des 40" ou moins préconisées
- 400 m à 100% VMA : 1'20", récup 2'13" (600 * 80/360), bien plus que 1'...
- 200 m à 105% VMA : 38", récup 1'35" (600 * 38/240), en supposant 4' maxi à 105% VMA
- 200 m à 110% VMA : 36", récup 2'00" (600 * 36/180), en supposant 3' maxi à 110% VMA
- 400 m à 95% VMA (un peu plus vite que I pace) : 1'24", récup 1'10" (600 * 84/720) en supposant 12' maxi à 95% VMA
- 800 m à 95% VMA : 2'48", récup 2'20" (600 * 168/720)
- 1000 m à 95% VMA : 3'30", récup 2'55" (600 * 210/720)
- 1000 m à 90% VMA : 3'41", récup 1'15" (600 * 221/1800) en supposant 30' maxi à 90% (on retombe sur le seuil+, mais ça dépend de l'IE)
- 2000 m à 85% VMA : 7'46", récup 1'20" (600 * 466/3600) en supposant 1H maxi à 85% (on retombe sur le seuil, mais ça dépend de l'IE)

Pour les allures spécifiques, c'est plus simple, cela ne dépend pas du niveau (de la durée des fractions), mais juste de la longueur des fractions :
- 1000 m allure 5K : 2'
- 1000 m allure 10K : 1'
- 2000 m allure semi : 1'
- 3000 m allure marathon : 45"
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede jp75018 le Ven 27 Fév 2015 11:49

Nine14 a écrit:
jp75018 a écrit:Bon, allez moi aussi, je théorise un peu... :fou:

Devant l'apparente diversité et complexité des calculs des fractionnés, je me demandais depuis un moment s'il n'y aurait une formule englobant tous les cas. je pense avoir trouvé quelque chose d'assez simple qui tient la route.

Trouvaille du siècle ou enfonçage de portes ouvertes ? J'attends vos avis. :siffle:
...


Salut Jean-Philippe,

Merci pour ce travail.
Je l'ai lu mais pas assez approfondi.

Tu sais pourquoi.

Car, je ne m'intéresse pas au temps de pincements entre 2 fractions pour 2 raisons :
- je fais moins de fractionné qu'avant (même si j'ai toujours du SEUIL ou SEUIL+ dans les tuyaux);
- lorsque je fractionnai, je le faisais en utilisant la méthode FTP (fractionné tri-phasé : chaque fraction découpée en 3 phases : une première en accélération progressive, une deuxième à la vitesse de travail prévue, une 3 ième juste un peu plus lent que la vitesse de travail);

Ce FTP permettait donc de prendre le temps de récupération qu'on voulait.

Car, sans le FTP, comme tu le fais remarquer, le pincement des fractions est nécessaire pour ne pas laisser redescendre trop les FC's (sinon, on ne travaille plus la filière aérobie mais la filière anaérobie dont on n'a que peu à faire);

Merci pour ce travail.
J'approfondirai et reviendrai pour commentaires.

Hors sujet, désolé... :cartonJ:
Ma formule ne s'applique que si la récup est faite au trot... Sinon il faut la complexifier ce qui serait dommage... :clown:
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede patate le Ven 27 Fév 2015 15:52

Bonjour
Merci JP pour le travail et avec les exemples, un peu plus clair. Dès que je rentre en France, je m'y remets :clown:
Amicalement Noêl et tite patate et gros godo
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Re: Calcul des récupérations pour les fractionnés

Messagede pascal P le Ven 27 Fév 2015 20:09

patate a écrit:Bonjour
Merci JP pour le travail et avec les exemples, un peu plus clair. Dès que je rentre en France, je m'y remets :clown:


:plus1: :merci:
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