Utile de faire des km pour réaliser une perf sur un Ultra ?

[Didier]

Bonjour à tous, Je viens de m'inscrire sur le forum, suite à la lecture des messages des uns et des autres sur ce 24h de Roche la Molière. Tout d'abord un grand bravo à Rudy pour sa perf, car je pense qu'à son âge (je crois qu'il a le même âge qu'un de mes fils !) c'est une très très belle perf... et il y a ajouté du panache, car la course poursuite commencée au 203ème km m'a obligé à me réveiller et à puiser dans les quelques réserves que j'avais encore. Son retour était du à un début d'hypo que j'ai eu vers 7h du matin et j'étais un peu mal en point (mais il ne le savait pas) quand je l'ai vu me passer au galop !!! par chance à force d'avaler du glucose, mon taux de sucre est remonté et cela m'a sauvé ! en tout cas il a essayé et l'essentiel est là, c'est un beau combattant (sa future compagne a du apprécier !). Ceci dit je ne suis pas un novice en course à pied, mon point fort est sûrement le mental, car la préparation physique ne permet pas de tout résoudre. Je suis un autodidacte en matière d'entraînement. Je remercie Bruno d'avoir joué la transparence en mettant sur son site sa préparation de Bergame. C'est une préparation que j'avais un peu testé auparavant, mais pour Roche j'avais complétement changé, (4 séances par semaine au lieu de 5/6) et un kilométrage léger (voici mes 10 dernières semaines : 59/53/60/61/101/112/128/101/76/24 avec du travail de qualité, 1 séance de vma et une séance seuil (allure semi) par semaine, le reste travail en endurance) comme quoi il n'est pas nécessaire de s'imposer des semaines entre 150 et 200 pour faire des kms le jour du 24h. Je crois que cette préparation physique était suffisante, car mardi matin je remarchais normalement... et mercredi soir je jouais un match de foot en salle avec les copains (un peu fatigué quand m^me après 40mn de jeu) Pour revenir à notre 24h, je pense d'ailleurs que le jour où j'aurai trouvé la bonne solution pour l'alimentation, la barre des 240km ou un peu plus ne sera pas loin ! (mais ce problème est en voie de résolution!) Mon objectif est de réussir à tenir la moyenne des 10km/h. Alors, je voudrais donner beaucoup d'espoir à tous les mordus d'ultra qui sont sur ce forum, on peut progresser même après 55 ans !

Interview très intéressante du vainqueur "surprise" des 6 jours sur Run in Live
http://www.runinlive.com/999/info/les-6 ... aigne.html
D'une année sur l'autre, je n'ai pas modifié grand-chose. Je me suis contenté de 3 séances par semaine, mais en insistant un peu plus sur les sorties longues et moins sur le fractionné.

Voici deux coureurs avec un entraînement light :
- 4 jours par semaine pour un 24 h.
- Olivier Chaigne 3 jours pour un 6 jours.

Cette année, j'ai opté pour un bon volume kilométrique pour réussir mon objectif, uniquement pour me rassurer et depuis que je suis sur ce forum d'extra-terrestres

L'année dernière pour l'intégrale, j'avais un plan de 5 à 6 séances par semaine avec une moyenne de 70 à 100 km, ensuite j'ai augmenté un peu pour mon 24h.

En augmentant mon volume kilométrique, j'ai constaté que j'avais beaucoup moins de douleurs après les courses, que je récupérais très rapidement.

Est-il utile de faire des grosses semaines pour réussir en Ultra ???

Merci par avance pour vos réponses.

A bientôt à tous et toutes.

[Pat71]

Pour ajouter à la complexité de cette réflexion, je me souviens du lien qu'Hermagot a proposé il y a quelques jours donnant la liste impressionnante des courses de Ludovic Dilmi, deuxième du dernier Championnat de France de 24h, cette saison.

[Didier]

Pour ajouter à la complexité de cette réflexion, je me souviens du lien qu'Hermagot a proposé il y a quelques jours donnant la liste impressionnante des courses de Ludovic Dilmi, deuxième du dernier Championnat de France de 24h, cette saison.

Ludovic Dilmi fait 150 km d'entrainement par semaine avec beaucoup de compétitions.

[guy13]

Plus on s'entraîne, plus on progresse (ou moins l'on perd...), mieux on adapte son organisme à l'effort, donc meilleures sont les performances.

Par ailleurs, plus on s'entraîne, plus on se fatigue. Or plus on est fatigué, moins les performances sont bonnes.

C'est une question d'équilibre, dépend de chacun et du moment, du physique, et aussi de la tête. Les entraînements sont en général structurés pour permettre de faire beaucoup, tout en récupérant entre les séances de qualité ; une hygiène de vie adéquate peut aussi aider. Mais je ne crois pas à une réponse universelle.

[Vincent70]

Il y a certainement beaucoup de facteurs qui entrent en ligne de compte.
Mais j'imagine que celui qui a un passé "lourd" au niveau kilométrage peut sans aucune difficulté réduire son volume kilométrique en vue d'une compétition et axé le travail sur le "qualitatif". Peut-être que celui qui s'envoie de manière hebdomadaire une centaine de kilomètres et ce depuis plusieurs années n'a pas besoin de réaliser des semaines à + de 100 bornes pour préparer un "ultra". Le corps aura mémoriser. Les fibres musculaires prêtes à encaisser. L'esprit prêt à tenir...

[Pat71]

En étant un peu réducteur, il existe deux façons de se préparer pour un ultra.

D'abord en faisant le choix de mettre l'accent sur le volume, sur un nombre important de kilomètres chaque semaine.
Les coureurs qui pratiquent ainsi développeront sans doute des qualités d'endurance utiles dans l'ultra mais devront - qu'ils le veuillent ou non - mettre entre parenthèses un travail plus axé sur la vitesse qui est difficilement compatible avec des semaines très chargées. Sinon à risquer la blessure, le surentraînement voire la baisse d'envie.

Ou en choisissant une préparation qui laisse la place à des séances de qualité.
Mais qualité ne signifie pas la même chose pour tout le monde.
Pour un coureur jeune comme Rudy - tant au niveau de l'âge que des années de pratique - ce sera des séances avec des allures pouvant aller jusqu'à VMA, voire un peu plus. Pour d'autres, il faudra se contenter de maximas à 90 ou 95 %. Certains atteindront difficilement 90% parce que leur moteur commence à avoir des kilomètres, qu'il aura besoin d'être ménagé et que la carrosserie n'est plus très sûre.
Si l'on veut maintenir ce type de séances, en fonction de son niveau ou de ses envies, il est très difficile d'accumuler parallèlement un gros volume d'entraînement. Elles nécessitent de la fraîcheur pour pouvoir se dérouler dans un certain confort.
Donc si l'on fait le choix de ce type de préparation, la question ci-dessus ne se pose plus. Parce qu'il est difficile - impossible ? - de lier qualité et volume important. En tout cas pas dans la durée. Peut-être que ça passera sur une préparation. Mais à terme ...
Le maintien de séances de qualité et donc conséquemment d'un volume relativement réduit présente l'avantage de lutter contre l'érosion naturelle de la vitesse. Les coureurs qui font ce choix continuent souvent de courir des distances plus courtes en compétition. Ont sans doute moins de chances de rencontrer des phénomènes de lassitude physique, mentale grâce à une certaine variété dans leur pratique.

Alors ?
Depuis 5 ans maintenant que j'essaie d'observer ce petit monde de l'ultra, j'ai remarqué que c'était une discipline dans laquelle les carrières étaient courtes.
Très courtes.
Ce n'est pas extraordinaire de voir des coureurs de 24h réaliser leur meilleure performance au cours de leur deuxième ou troisième 24h. N'arrivant plus ensuite à retrouver le même niveau parce que s'ils gagnent en endurance et en expérience, leur vitesse s'est émoussée et ils perdent ainsi un élément clé de la réussite.
Je ne crois pas possible - sauf exception - de réaliser son meilleur chrono sur un 10 km après deux ou trois tentatives. Il faut généralement plusieurs années avant d'y arriver.
Des carrières dans l'ultra plus courtes en tout cas que chez les coureurs classiques hors stade. Lorsque je fais des petites courses locales, je retrouve toujours les mêmes têtes. Des coureurs qui sont là depuis des années.
Par contre si je remonte quelques années en arrière, par exemple le 24h de Saint Fons 2004, qui a sans doute pour moi été le déclic vers l'ultra parce qu'un de mes potes y avait fait une belle performance, et que je reprends en comparaison la liste des inscrits du dernier 24h d'Alain, combien de coureurs auront participé aux deux courses ?
Très peu.

L'ultra use.
Physiquement.
Mais aussi mentalement parce que les échecs y sont souvent plus cuisants que sur des distances plus abordables sur lesquelles on accepte - bon gré, mal gré - la perte de quelques secondes ou de quelques minutes par rapport à nos performances passées.

Tout ça pour dire que le choix d'une forme d'entraînement devrait résulter d'une réflexion sur le long terme qui privilégierait une approche préservant le plus possible l'intégrité physique plutôt que d'une projection dans le futur immédiat représenté par la course à venir, clin d'oeil à MB.

[nicolasgasgas]

Depuis 5 ans maintenant que j'essaie d'observer ce petit monde de l'ultra, j'ai remarqué que c'était une discipline dans laquelle les carrières étaient courtes.
Très courtes.
Ce n'est pas extraordinaire de voir des coureurs de 24h réaliser leur meilleure performance au cours de leur deuxième ou troisième 24h. N'arrivant plus ensuite à retrouver le même niveau parce que s'ils gagnent en endurance et en expérience, leur vitesse s'est émoussée et ils perdent ainsi un élément clé de la réussite.
Je ne crois pas possible - sauf exception - de réaliser son meilleur chrono sur un 10 km après deux ou trois tentatives. Il faut généralement plusieurs années avant d'y arriver.
Des carrières dans l'ultra plus courtes en tout cas que chez les coureurs classiques hors stade. Lorsque je fais des petites courses locales, je retrouve toujours les mêmes têtes. Des coureurs qui sont là depuis des années.

Mhhhh ... Pas si sur ...

Des exemples de coureurs au long cours a long terme, on en a plein :
- je pense par exemple a Albert Vallee, qui a St Nazaire les Eymes en 2007 a realise son meilleur 100K
alors qu'il y courait le ... 20e ? 30e ? Sans parler des autres courses plus longues qu'il a a son actif ...
- quid de Bruno, qui apres 10 ans de 100K, passe au 24H ?
- Karine Herry toujours presente sur le circuit, avec certes moins de reussite qu'avant (pour l'instant ...)
- ... etc.

Je ne sais pas si le long use plus que le court, mais a mon avis il est plus facile de prendre le depart
d'un 10K ou similaire au pied leve (quitte a ne pas y envisager une perf), alors que le moindre 100K,
ca se prepare un tantinet (meme sans vouloir y faire une perf, juste pour le finir).

De meme, il y a certes des gens qui ameliorent leur chrono sur 10K apres X tentatives, mais c'est la
meme chose sur l'ultra. Je crois qu'avec 5 ou 6 10K prepares correctement, on a tape son meilleur
chrono : la problematique du court (jusqu'au marathon), est a mon avis assez simple. Il faut s'entrainer
beaucoup, faire de la vitesse, determiner sa vitesse cible, et envoyer du pate. Pas de problemes de
jambes lourdes, de douleurs, d'alimentation sur 8h / 24h. Sur le long, il y a mon avis plus choses a
apprendre, a maitriser. Et sur le trail long, encore plus de choses ...

J'ai l'impression que ce qui use, ce qui lasse, c'est d'une part de faire toujours la meme chose
(et encore ! Combien Manu Conraux a-t'il d'Embrunman a son actif ?). D'autre part, une fois
que l'on s'est vraiment entraine serieusement, specifiquement, en analysant bien tous les
parametres (encore faut-il les reconnaitre) 2 ou 3 fois, pour une course ou une distance donnee,
la messe est dite, sur 100K comme sur 10K ... Evidemment, plus il y a de parametres a maitriser,
plus il va falloir de tentatives pour tous les maitriser (sans en oublier) ...

Autre chose : on fait du court en preparation du long, contribuant ainsi a grossir les rangs des courses
courtes. Rarement l'inverse ...


Personnellement, je me suis lasse du court (du 5K au marathon) : j'ai l'impression de maitriser a peu
pres les choses, je sais a peu pres quoi faire pour ameliorer (m'entrainer plus, plus vite, de facon mieux
structuree, prendre plus de risques en course, perdre du poids, ... etc). Plus grand-chose a gratter sur
ces distances courues X fois (dont 6 marathons, en constante progression sur 8 ans, le meilleur etant
le dernier il y a 5 ans).
Sur le long, j'ai encore plein de choses a decouvrir, comme en temoigne mon chrono a Belves (1h30 de plus
que mon record de jardin), alors que j'etais au depart, sinon confiant, tout au moins pas vraiment inquiet ...
Sur l'ultra (qui pour moi commence a partir du moment ou se presente la problematique du sommeil), encore
presque tout a decouvrir ... Et sur l'ultra-trail, encore plus, malgre une liste de courses qui s'allonge.
L'envie de s'ameliorer, la perspective raisonnable d'y arriver, retarde la lassitude ...


Tchao.
Nicolas.<
En fait, je ne suis pas lasse du court : je n'ai jamais vraiment aime ca.
Je commence a prendre du plaisir a partir du semi ...
>.com

PS :
desole Didier, je n'ai pas repondu pas a la question. Mais la reponse serait "oui" pour moi.
Mais un "oui" mesure : pas trop de bornes non plus, ne pas oublier la qualite.

[Pascal]

Bonjour,
Tous vos commentaires sont vraiment très intéressant, même si je suis trop novice pour porter mon propre jugement. Tout ce que j'ai remarqué pour ma part, c'est effectivement depuis que je m'entraîne mieux en qualité et en volume à la fois, je récupère aussi beaucoup mieux après une course. Je me rappelle qu'il y a encore seulement 3 ou 4 ans, j'avais à peu près le même comportement que le papa de Chantal le lendemain d'un marathon (il fallait une grue pour me lever et marcher me semblait surhumain !)
Maintenant, plus que faire beaucoup de kilomètres, je pense qu'il faudrait parler en nombre d'heures d'entrainement. Quand je m'entraine 10 heures / semaine, je fais à tout casser maxi 100 bornes, alors que d'autres vont en faire 150 !
Dans l'attente d'autres commentaires...
Pascal

[Hermagot]

Comme il a déjà été dit, il est sans doute difficile de donner une réponse convenant à tous car nous sommes tous différents... United Colors of ADDM
En particulier, ce qui convient à un Ludovic ne peut convenir à un Christophe. Mais, ce n'est qu'un exemple. Chacun trouvera les siens : ceux qui lui siéent.
Euh... Comment ? Pourquoi ? Mais parce que si tout semble un jeu à Ludo - ah, la gaie étymologie que voilà et combien je pourrais la souhaiter... si je la souhaitais - tout est lourd à Christophe... la moindre plume (d'oie blanche), le moindre bambin sur ses épaules lui semblant accuser, sur la balance de la justice, le poids du (péché du) monde... c'est bien connu... and that's all, folks

Plus sérieusement, et bien que ce ne fut sans doute pas si sot, j'ai été scotché également par la lecture - que je ressasse en boucle celle-là également - du chapitre du Guide d'Entrainement Ultra consacré à Mami Kudo et à son entraineur... dont le nom (me) suggère d'ailleurs à nouveau quelque calembouresque, hermagrotesque, digression sur le sujet du présent fil (Aki Inoué... qui travaille à maximiser un potentiel... acquis ou inné ?).

Mami Kudo ne fait pas tant de km que ça (seulement 560km le plus gros mois... bien plus enflé que ses circum-oops-voisins) mais elle monte jusqu'à 66km à allure 24h en une seule séance, sur piste ou sur circuit court , dans des conditions proches de celles du Jour J.
Par ailleurs, elle a réalisé son meilleurs temps sur marathon, en en alignant 3 successivement dans le cadre de sa prépa 24h, et le dernier juste un mois avant l'épreuve de 24h.
Ce qui fait dire à son coach que l'entrainement à allure marathon prépare aux 24h... ET VICE-VERSA.
Et c'est là que je voulais en arriver... parce que ce propos inédit ne me semble pas tout à fait sans rapport avec le sujet du fil en cours, si on le prend dans un sens... et qu'à le lire dans l'autre, il est encore plus motivant !
Imaginez un peu ! Se préparer au 24h pour battre son record sur marathon Génial !
Sergent... où dois-je signer ?!

[nicolasgasgas]

Imaginez un peu ! Se préparer au 24h pour battre son record sur marathon Génial ! Sergent... où dois-je signer ?!

Mouais ...

Pas besoin de signer, je te sens bien volontaire sur ce coup-la
C'est pas bien difficile a realiser comme test ... et ce(s) marathon(s) effectues en prepa 24H
un mois avant le jour J, quels que soient leur issue, participeront de toute facon a la prepa.
Par contre faut p'tet pas trop esperer battre son record du 42 dessus : disons que ca serait la
cerise sur le gateau ...

Neanmoins j'emets des doutes : oui, on peut battre son record sur marathon en suivant une prepa 24H,
mais cette coureuse avait-elle deja suivi une prepa marathon dans le passe, avec autant de rigueur qu'elle
a suivi sa prepa 24H, avant de s'aligner sur ses marathons precedents ?

Parce que perso, a l'issue d'une prepa ultra-trail, je n'ai aucun doute sur le fait que ja battrais mon record
du 100 metres : j'en ai fait 2 dans ma vie, sans aucune prepa ..


Tchao.
Nicolas.<dubitatif quand meme >.com

[Hermagot]

Neanmoins j'emets des doutes : oui, on peut battre son record sur marathon en suivant une prepa 24H, mais cette coureuse avait-elle deja suivi une prepa marathon dans le passe, avec autant de rigueur qu'elle a suivi sa prepa 24H, avant de s'aligner sur ses marathons precedents ?

Là, tu marques sans doute un point et c'est sans doute sur la base de telles considérations que l'immense majorité des coachs de circadiens hésite à suivre le vénérable Sensei Aki Inoue dans son osée hypothèse.

Et pourtant j'ai bien envie de me coller à cette méthode nippone (ni mot-fesse... je suis prêt à le parier) un de ces 4
Rien que d'y penser (c'est pas difficile... je reviens précisément d'une ch'tite pause méridienne agrémentée de 3x4000m à VS42 ), le rouge de nos désirs sur l'envers de nos cuirs la confusion me monte aux joues et m'invite à cacher mon visage honteux et méprisable

Ah_Tchao

PS : cf. cet article ... pour corriger mes approximations (je citais le guide de mémoire et de toute évidence ne mange pas assez de poisson... yapa, yapa, yapa : la méthode nippone me sera bénéfique à tous points de vue )

[Pat71]

Ce qui est intéressant car inhabituel, dans la préparation de la japonaise, c'est qu'elle commence par un long cycle d'endurance avec des belles sorties à VS 24h avant de passer à une phase plus qualitative. Deux parties qui semblent distinctes si j'ai bien lu son entraîneur.
A noter aussi des séances de 2h à VS marathon. Elle peut battre son record après.
Quant aux séances de 5h à VS 24h, elle n'est pas seule à faire ça - sur piste peut-être ? - certains coureurs ADDM le font. D'autres aussi j'imagine.

[nicolasgasgas]

A noter aussi des séances de 2h à VS marathon. Elle peut battre son record après.

Tout s'explique !

Tchao.
Nicolas.< >.com

[Vincent70]

Salut Didier,

Bon...alors maintenant, as-tu Didier une réponse à ta question ?

Suite à la TG penses-tu en avoir trop fait...pas assez...etc... ?

[Didier]

Salut Didier,

Bon...alors maintenant, as-tu Didier une réponse à ta question ?

Suite à la TG penses-tu en avoir trop fait...pas assez...etc... ?

Bonjour Vincent,

J'ai plusieurs réponses.

Il faut faire du volume si on est un novice car les choses ne viennent pas par hasard.
Il faut adapter son entraînement à l’objectif en fonction de certains critères :
1 La longueur de l’ultra et la configuration du terrain.
2 La place que l’on vise, mais je suis toujours persuadé qu’il y a aussi la chance. Même si l’on a la plus belle préparation, on peut se planter.
3 On ne peut pas devenir une formule 1 avec l’âge, donc il faut rester raisonnable dans sa vitesse spécifique. Il ne faut pas surestimer, ni sous-estimer ses capacités.
4 il faut bien se connaître et savoir ce que l’on veut réaliser avant de partir dans un grand délire. Je savais que je pouvais finir cette course car je connais ma volonté, mais finir dans le top 10, il fallait que je passer par un entraînement commando. J’ai appris à me connaître pendant ma longue préparation et j’ai pu commencer à envisager à finir dans le top 10, voir 5.
Si je dois refaire une course à étape, je reprends le même plan d’entraînement en modifiant le premier mois pour éviter les blessures ou je fais une coupure moins longue. J’ai repris trop vite mon entraînement après ma coupure d’hivers. J’ai géré mon entraînement avec des blessures, je me suis souvent dit que je forgeais mon mental et je saurais gérer la blessure sur la TG. Ce n’est pas très plaisant et il y a un risque que les choses tournent mal.
Je n’ai pas beaucoup d’expérience sur l’Ultra pour affirmer mes réponses. Je pense que chacun individus est différents. Avec de la volonté et la chance, nous pouvons tous arrivés à faire de grandes choses dans la vie. il faut se donner les moyens en fonction ses capacités personnelles et pas toujours celles des autres.
A bientôt.
Didier