Méthode Cyrano

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Re: Méthode Cyrano

Messagede Jean-Yves le Mar 30 Aoû 2016 05:43

jp75018 a écrit:
Jean-Yves a écrit:La méthode Cyrano, je l'ai testée en 2012 et 2013. J'avais découvert cette méthode lors des 100 de Theillay en 2012. J'avais pris le départ avec Jean-Philippe, Jean-Jacques, Alain (31) et Jérôme si je me souviens. J'avais terminé en 9h42 après un 10h20 à Belvès quelques mois plus tôt. J'ai ensuite récidivé à :
Belvès 2013 (9h41),
Theillay 2013 (9h12)
Amiens 2013 (8h58).

Puis j'ai laissé tomber, l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi... Le chrono est donc reparti dans le mauvais sens :
Belvès 2014 (9h58),
Theillay 2014 (10h07),
Belvès 2015 (10h31),
Belvès 2016 (10h03)
et enfin Theillay 2016 (10h40) même si cette dernière course s'est courue dans des conditions un peu extrêmes.

Lors de mes deux dernières participations à Theillay, j'ai vu Jean-Philippe partir tranquillement en Cyrano, sans forcer...pour me rattraper et me mettre 40mn dans la vue tout aussi tranquillement au 70 ou 75ème.

Bref, je pense avoir enfin intégré que je n'ai pas la caisse pour courir un 100 en moins de 8h mais que, en revanche, si je gère ma course au lieu de la subir (notamment sur le dernier quart), je peux retrouver des temps plus proches de ceux que j'obtenais il y a encore 3 ans.

Je compte donc intégrer des entrainements Cyrano pour mes quelques sorties longues en prévision d'Amiens que je vais courir évidemment sur le même principe. Je vais tester le 9/1 et mesurerai les bénéfices.
Le plus dur est en fait de se modérer au départ et ne pas se laisser griser et emmener par les plus rapides (ou les plus inconscients !).

:hello:

Attention, j'ai toujours couru Theillay en préparation (vers l'allure 24 heures), c'est donc bien plus facile de conserver une vitesse plus ou moins constante sur 100 km (ou du moins de moins baisser avec la chaleur) qu'en faisant le 100 km à fond, Cyrano ou pas Cyrano d'ailleurs.

Sans doute que le fait de courir en Cyrano te convenait mieux, tant physiquement que mentalement, le Cyrano est d'autant plus bénéfique (statistiquement) que le coureur est lent et que les conditions sont dures (ce qui était le cas à Theillay), car ça oblige d'une certaine façon à bien prendre le temps de s'hydrater. mais cela n'explique pas un tel écart de chrono, j'estime le gain possible vers 15 minutes pour 9 heures, donc le reste est plus à chercher coté entraînement ou manque de récupération.

D'accord avec Karim, tes SL à VS sont trop courtes, tu peux monter à 3H30, je dirais même une sortie marathon ou 50 km (donc vers 4h30), le Cyrano permet effectivement d'allonger la sortie de 10 à 20% à fatigue égale. Bon là pour Amiens, remarque, tu es monté à 10h40... :clown:
Sans repartir sur le débat séances de VMA ou pas, outre le travail de l'allure spécifique qui est le plus important, en 2e je mettrais de la résistance douce (ou EMA selon le vocabulaire), plutôt fourchette basse, soit allure marathon maxi et un peu en dessous (fourchette 80/85% FCM). Ajoute une pincée de seuil (fractions pas trop longues vers 90% FCM). Une alternative intéressante à la résistance douce et au seuil est de faire des séances de "lactate shuttle". Fais une SL sur 2 ou 3 en terrain vallonné histoire de te blinder musculairement, quelques lignes droites / côtes et c'est bon. Le reste : sorties de 1h à 1h30 à allure 100 km ou plus lentes (récups) après les séances dures.

Pour le Cyrano, tu peux partir sur de la marche tous les 2,5 km (soit à chaque ravito et une fois entre chaque), 45" devraient suffire par temps frais, 1 minute c'est vraiment le max s'il fait chaud.



Merci Jean-Philippe pour ces précisions et ces conseils.
Belvès 2013, où tu avais fait un super chrono si je me souviens, tu l'avais couru en Cyrano non ?
Heureux soient les fêlés car ils laissent passer la lumière ! (M. Audiard)
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Re: Méthode Cyrano

Messagede J2J le Mar 30 Aoû 2016 08:11

Jean-Yves a écrit:
jp75018 a écrit:
Jean-Yves a écrit:La méthode Cyrano, je l'ai testée en 2012 et 2013. J'avais découvert cette méthode lors des 100 de Theillay en 2012. J'avais pris le départ avec Jean-Philippe, Jean-Jacques, Alain (31) et Jérôme si je me souviens. J'avais terminé en 9h42 après un 10h20 à Belvès quelques mois plus tôt. J'ai ensuite récidivé à :
Belvès 2013 (9h41),
Theillay 2013 (9h12)
Amiens 2013 (8h58).

Puis j'ai laissé tomber, l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi... Le chrono est donc reparti dans le mauvais sens :
Belvès 2014 (9h58),
Theillay 2014 (10h07),
Belvès 2015 (10h31),
Belvès 2016 (10h03)
et enfin Theillay 2016 (10h40) même si cette dernière course s'est courue dans des conditions un peu extrêmes.

Lors de mes deux dernières participations à Theillay, j'ai vu Jean-Philippe partir tranquillement en Cyrano, sans forcer...pour me rattraper et me mettre 40mn dans la vue tout aussi tranquillement au 70 ou 75ème.

Bref, je pense avoir enfin intégré que je n'ai pas la caisse pour courir un 100 en moins de 8h mais que, en revanche, si je gère ma course au lieu de la subir (notamment sur le dernier quart), je peux retrouver des temps plus proches de ceux que j'obtenais il y a encore 3 ans.

Je compte donc intégrer des entrainements Cyrano pour mes quelques sorties longues en prévision d'Amiens que je vais courir évidemment sur le même principe. Je vais tester le 9/1 et mesurerai les bénéfices.
Le plus dur est en fait de se modérer au départ et ne pas se laisser griser et emmener par les plus rapides (ou les plus inconscients !).

:hello:

Attention, j'ai toujours couru Theillay en préparation (vers l'allure 24 heures), c'est donc bien plus facile de conserver une vitesse plus ou moins constante sur 100 km (ou du moins de moins baisser avec la chaleur) qu'en faisant le 100 km à fond, Cyrano ou pas Cyrano d'ailleurs.

Sans doute que le fait de courir en Cyrano te convenait mieux, tant physiquement que mentalement, le Cyrano est d'autant plus bénéfique (statistiquement) que le coureur est lent et que les conditions sont dures (ce qui était le cas à Theillay), car ça oblige d'une certaine façon à bien prendre le temps de s'hydrater. mais cela n'explique pas un tel écart de chrono, j'estime le gain possible vers 15 minutes pour 9 heures, donc le reste est plus à chercher coté entraînement ou manque de récupération.

D'accord avec Karim, tes SL à VS sont trop courtes, tu peux monter à 3H30, je dirais même une sortie marathon ou 50 km (donc vers 4h30), le Cyrano permet effectivement d'allonger la sortie de 10 à 20% à fatigue égale. Bon là pour Amiens, remarque, tu es monté à 10h40... :clown:
Sans repartir sur le débat séances de VMA ou pas, outre le travail de l'allure spécifique qui est le plus important, en 2e je mettrais de la résistance douce (ou EMA selon le vocabulaire), plutôt fourchette basse, soit allure marathon maxi et un peu en dessous (fourchette 80/85% FCM). Ajoute une pincée de seuil (fractions pas trop longues vers 90% FCM). Une alternative intéressante à la résistance douce et au seuil est de faire des séances de "lactate shuttle". Fais une SL sur 2 ou 3 en terrain vallonné histoire de te blinder musculairement, quelques lignes droites / côtes et c'est bon. Le reste : sorties de 1h à 1h30 à allure 100 km ou plus lentes (récups) après les séances dures.

Pour le Cyrano, tu peux partir sur de la marche tous les 2,5 km (soit à chaque ravito et une fois entre chaque), 45" devraient suffire par temps frais, 1 minute c'est vraiment le max s'il fait chaud.



Merci Jean-Philippe pour ces précisions et ces conseils.
Belvès 2013, où tu avais fait un super chrono si je me souviens, tu l'avais couru en Cyrano non ?

Je peux en témoigner puisque je l'accompagnais en vélo : 8h24min38s! :clown:
1 505,1 km, 141h25 en 2020 (16e/39) - 10,64 km/h
[ 3 030,2 km, 362h34 en 2019 (24e/47) - 8,36 km/h
C'est au pied du mur qu'on voit .... le pied du mur!!!!
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Re: Méthode Cyrano

Messagede jp75018 le Mar 30 Aoû 2016 08:35

J2J a écrit:
Jean-Yves a écrit:Belvès 2013, où tu avais fait un super chrono si je me souviens, tu l'avais couru en Cyrano non ?

Je peux en témoigner puisque je l'accompagnais en vélo : 8h24min38s! :clown:

Exact, j'utilise le Cyrano depuis 2011 en fait, j'adapte juste la fréquence et la durée des phases de marche en fonction de la course.
Blog : http://jp75018.blogspot.fr
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Sans patience, tu ne maîtriseras jamais l'endurance. Yiannis Kouros

(/39) -
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mar 30 Aoû 2016 14:19

Jean-Yves a écrit:...
Puis j'ai laissé tomber,
l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi...
...


Que veux-tu dire par ces 2 phrases (surtout "j'ai laissé tomber") ?
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Bonne année

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Re: Méthode Cyrano

Messagede Cloclo le Mar 30 Aoû 2016 15:31

Nine14 a écrit:
Jean-Yves a écrit:...
Puis j'ai laissé tomber,
l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi...
...

Que veux-tu dire par ces 2 phrases (surtout "j'ai laissé tomber") ?

Ca me parait pourtant clair:
Il a fini par laisser tomber le Cyrano, car se voyant trop beau, il a cru qu'en courant tout le temps sans phase de marche lui permettrait encore d'améliorer ses chronos, alors que ça a été le contraire.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Jean-Yves le Mar 30 Aoû 2016 16:35

Cloclo a écrit:
Nine14 a écrit:
Jean-Yves a écrit:...
Puis j'ai laissé tomber,
l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi...
...

Que veux-tu dire par ces 2 phrases (surtout "j'ai laissé tomber") ?

Ca me parait pourtant clair:
Il a fini par laisser tomber le Cyrano, car se voyant trop beau, il a cru qu'en courant tout le temps sans phase de marche lui permettrait encore d'améliorer ses chronos, alors que ça a été le contraire.


Et oui... C'est exactement ça !! :super:
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mar 30 Aoû 2016 16:56

Jean-Yves a écrit:
Cloclo a écrit:
Jean-Yves a écrit:...
Puis j'ai laissé tomber,
l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi...
...

...
Ca me parait pourtant clair:
Il a fini par laisser tomber le Cyrano, car se voyant trop beau, il a cru qu'en courant tout le temps sans phase de marche lui permettrait encore d'améliorer ses chronos, alors que ça a été le contraire.


Et oui... C'est exactement ça !! :super:


Bien reçu.
C'est vrai que c'était clair.

C'est une bonne pub pour le Cyrano.

Perso, je ne m'en passe plus, principalement pour le mental (ou plutôt le cérébral) : découper de grandes distances en petits bouts.
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