Méthode Cyrano

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Méthode Cyrano

Messagede Rene le Jeu 17 Déc 2015 21:04

Salut à tous
J'ai prévu apres plusieurs marathons de franchir le pas avec mon premier 100Km cette année à belves
Je pense commencer ma préparation mi janvier avec 4 entraînements par semaine ,d'après ce que j'ai pu lire sur le forum la méthode cyrano me paraît un bon compromis
Mais je viens vers vous pour être conseillé
la minute marché dans la méthode cyrano et elle une marche ou l'on doit avoir quand même un rythme soutenue ou alors tranquille
Merci à vous
Rene
 

Re: Méthode cyrano

Messagede manumds le Jeu 17 Déc 2015 21:14

Bonjour René, Sois le bienvenu ici.

En ce qui concerne la minute marchee, le but est de récupéré, mais il ne faut pas flâner non plus.
Le plus simple est de faire des tests à l'entraînement afin que tu déterminés ta vitesse de marche.
Personnellement, je peux marché à 6.5 tranquillement pour une fréquence de 120 puls.
Mais il faut tenir ce rythme sur 100 bornes
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Re: Méthode cyrano

Messagede Rene le Jeu 17 Déc 2015 21:38

Merci pour ta réponse
Je ferai des essais lors de mes séances ' le principe est que le cardio redescende à la fin de la minute pour pouvoir s'économiser sûr la durée
Merci
Rene
 

Re: Méthode cyrano

Messagede J2J le Jeu 17 Déc 2015 21:42

manumds a écrit:Bonjour René, Sois le bienvenu ici.

En ce qui concerne la minute marchée, le but est de récupéré, mais il ne faut pas flâner non plus.
Le plus simple est de faire des tests à l'entraînement afin que tu déterminés ta vitesse de marche.
Personnellement, je peux marché à 6.5 tranquillement pour une fréquence de 120 puls.
Mais il faut tenir ce rythme sur 100 bornes

Oui bonjour René! :clown:
Pas vu si tu t'étais présenté dans la rubrique qui va bien?
Va sur le blog de JP75018 et tu sauras tout.
Pourquoi 1 min de marche? Combien de temps couru? Je confirme : la marche, c'est à bonne allure : on a presque envie que ça se termine pour courir à nouveau. :clown:
Bref, au départ tout ira bien et ensuite tu adapteras. Mais il faut effectivement tester à l'entrainement.
Personnellement, je me suis facilement adapté au Cyrano de JP : 2,5km/40s. Sur 50km, ça passe bien, au moins quand j'étais avec lui à Theillay. Ensuite quand on se retrouve seul et un peu fatigué physiquement et moralement, on marche un peu plus.
1 505,1 km, 141h25 en 2020 (16e/39) - 10,64 km/h
[ 3 030,2 km, 362h34 en 2019 (24e/47) - 8,36 km/h
C'est au pied du mur qu'on voit .... le pied du mur!!!!
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Rene le Sam 19 Déc 2015 07:37

Salut
Je suis allé voir sur le blog de jp75018 il est vrai que la méthode cyrano est vraiment bien détaillé
Je vais regarder ça de plus près
Merci pour ton aide ' bonne journée
Rene
 

Re: Méthode Cyrano

Messagede maxou le Mar 22 Déc 2015 10:25

Salut,

à mon avis, c'est une très bonne idée d'essayer la méthode Cyrano. Pour ma part, sur Millau, je faisais 9'15" à mon allure 100 kms (à savoir environ 10,5 kms/h...en tout cas au début :wink: ) et 45" de marche à environ 6,5kms/h. Et j'avais adapté aussi le principe dans les côtes, en faisant 1 minute à 10kms/h et une minute de marche à 6,5...et ça avait plutôt bien marché pour moi (voir si tu le souhaites mon CR qui doit encore être trouvable quelque part... :wink: ).
J'avoue que j'avais été assez surpris de ne voir personne ou quasiment sur Millau pratiquer le Cyrano...
maxou
 

Re: Méthode Cyrano

Messagede Rene le Mar 22 Déc 2015 19:50

Salut ,
Merci pour ton avis
Je vais le tester une fois par semaine , je ferai des essais à 14/1 ou19/1 sur mes sorties longues j'ai prévu de commencé mon programme mi janvier
Merci
Bonne fête de Noël à vous tous !!!
Rene
 

Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mar 22 Déc 2015 22:20

Rene a écrit:Salut à tous
J'ai prévu apres plusieurs marathons de franchir le pas avec mon premier 100Km cette année à belves
Je pense commencer ma préparation mi janvier avec 4 entraînements par semaine ,d'après ce que j'ai pu lire sur le forum la méthode cyrano me paraît un bon compromis
Mais je viens vers vous pour être conseillé
la minute marché dans la méthode cyrano et elle une marche ou l'on doit avoir quand même un rythme soutenue ou alors tranquille
Merci à vous


Salut René,

Sans imprévu, je serais à Bèlves en 2016.
Je suis adepte du Cyrano.
Entre autres, pendant la phase marche, on en profite pour se ravitailler.

Mais attention, à Bèlves, tu ne peux te faire ravitailler par un tiers (un accompagnateur) en dehors des zones de ravitaillements officiels, situés à peu près tous les 5 km.

Pour ma part, j'avais prévu du cyrano 14/1 mais je suis en train de me poser la question de simplement synchroniser les phases de marche sur les ravitaillements officiels.
La plus grande distance entre 2 ravitos est de 5 km.
La plus petite distance est de 2 km, mais il n'y en a qu'un.

Si tu veux te ravitailler entre 2 ravitos, ce qui est une très bonne solution (se ravitailler moins mais plus souvent), il te faut porter ton ravitaillement.

Donc ma réflexion est en cours :
- marcher à chaque ravito seulement
- ou marcher à chaque ravito et aussi entre 2 ravitos.

Mais pour la phase marche, je pense la réduire à 45 secondes.
J'ai testé sur 24H. C'était OK.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede patate le Mer 23 Déc 2015 09:25

Bonjour
Comme je trouve qu'il faut, rendre à césar ....
Voila un lien sur un article
http://www.courirsimplement.fr/approche-de-la-course/entrainement/21-methode-cyrano-courir-moins-pour-courir-plus
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Bultaco le Mer 23 Déc 2015 10:07

patate a écrit:Bonjour
Comme je trouve qu'il faut, rendre à césar ....
Voila un lien sur un article
http://www.courirsimplement.fr/approche-de-la-course/entrainement/21-methode-cyrano-courir-moins-pour-courir-plus

:super:

Bien d'autres choses tres interessantes a lire sur le site du grand Mac Toum :chinois:

Nicolas.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mer 23 Déc 2015 10:10

Jean-Marc DEWELLE alias Cyrano a écrit:DEUX EXEMPLES PERSONNELS

J’ai réussi mes meilleures performances sur 100 km et 24 heures de cette façon. Pour me situer un peu, je suis un coureur moyen, n’ayant jamais réussi à atteindre le niveau FFA.
Départemental 1 sur semi (meilleure perf 1 h 29), ou sur marathon (meilleure perf 3 h 10).
Au 24 h de St Fons, je suis parti à environ 10, 5 km/h, avec un rythme de 6/1. J’ai pu tenir 6 heures sans problème. Pour les 6 h suivantes, je suis passé volontairement à 3/1 ! Puis à 2/1 sur le troisième quart, et enfin à 1/1 sur la fin. Résultat : 203,4 km, soit une perf Régional 1 !!!

Au 100 km des étangs de Sologne, j’ai fait les 6 premières heures à une moyenne de 11 km/h, sur un rythme de 14/1, soit 69 km. Puis j’ai terminé sur un rythme de 9/1, pour les 31 km restant, soit une moyenne de 10 km/h. Résultat : 9 h 07’ 59’’, soit une perf Régional 3.

Je ne fais que très exceptionnellement des sorties longues, et mes entraînements dépassent rarement 1 heure. Je ne suis donc pas particulièrement adapté à la longue distance. La seule conclusion est donc que c’est l’économie de course qui m’a permis de réaliser ces performances supérieures à mon potentiel théorique.


Les chronos de M. DEWELLE sont proches des estimations dans le tableau : http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=60&t=7418

PS : je suppose que de temps en temps, il dépassait quand même 1H à l'entraînement.
Dernière édition par Nine14 le Mer 23 Déc 2015 10:49, édité 2 fois.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede J2J le Mer 23 Déc 2015 10:42

Nine14 a écrit:
Jean-Marc DEWELLE alias Cyrano a écrit:DEUX EXEMPLES PERSONNELS

J’ai réussi mes meilleures performances sur 100 km et 24 heures de cette façon. Pour me situer un peu, je suis un coureur moyen, n’ayant jamais réussi à atteindre le niveau FFA.
Départemental 1 sur semi (meilleure perf 1 h 29), ou sur marathon (meilleure perf 3 h 10).
Au 24 h de St Fons, je suis parti à environ 10, 5 km/h, avec un rythme de 6/1. J’ai pu tenir 6 heures sans problème. Pour les 6 h suivantes, je suis passé volontairement à 3/1 ! Puis à 2/1 sur le troisième quart, et enfin à 1/1 sur la fin. Résultat : 203,4 km, soit une perf Régional 1 !!!

Au 100 km des étangs de Sologne, j’ai fait les 6 premières heures à une moyenne de 11 km/h, sur un rythme de 14/1, soit 69 km. Puis j’ai terminé sur un rythme de 9/1, pour les 31 km restant, soit une moyenne de 10 km/h. Résultat : 9 h 07’ 59’’, soit une perf Régional 3.

Je ne fais que très exceptionnellement des sorties longues, et mes entraînements dépassent rarement 1 heure. Je ne suis donc pas particulièrement adapté à la longue distance. La seule conclusion est donc que c’est l’économie de course qui m’a permis de réaliser ces performances supérieures à mon potentiel théorique.


Mes (Nine14) estimations sont proches de celles de M. DEWELLE!
1 505,1 km, 141h25 en 2020 (16e/39) - 10,64 km/h
[ 3 030,2 km, 362h34 en 2019 (24e/47) - 8,36 km/h
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mer 23 Déc 2015 10:46

Pour le 100 km de BELVES, voilà une possibilité d'organisation des phases marche en se basant sur les ravitos officiels (positionnement des ravitos issu du site officiel de Bèlves; les distances des ravitos sont fournies au Km; si quelqu'un les connait de manière plus précise, je suis preneur).

Si la colonne "ravito officiel" est à "non", cela signifie que c'est une phase marche calée entre 2 ravitos officiels.

Code: Tout sélectionner
n° marche - Au km  - écart - ravito officiel
    01    -   04   -  4,0  - Non
    02    -   08   -  4,0  - 1  SIORAC EN PERIGORD 8h30 9h25
    03    -   11   -  3,0  - 2  MOUZENS 8h40 10h00
    04    -   14   -  2,5  - Non
    05    -   16   -  2,5  - 3  WC SAINT CYPRIEN 9h00 10h50
    06    -   20   -  4,0  - 4  BEZENAC "LUCCO" 9h15 11h35
    07    -   23   -  2,5  - Non
    08    -   25   -  2,5  - 5  WC BEYNAC 9h35 12h30
    09    -   28   -  3,0  - Non
    10    -   31   -  3,0  - 6  WC-MASSAGE LA ROQUE GAGEAC 10h00 13h30
    11    -   35   -  4,0  - 7  VITRAC-PORT 10h15 14h15
    12    -   37   -  2,0  - 8  MONFORT 10h25 14h40
    13    -   40   -  3,0  - 9  CARSAC Salle des Fêtes 10h35 15h10
    14    -   43   -  2,5  - Non
    15    -   45   -  2,5  - 10  CARSAC Mairie 10h55 16h00
    16    -   48   -  2,5  - Non
    17    -   50   -  2,5  - 11  WC-MASSAGE SARLAT plaine des jeux 11h15 17h00
    18    -   53   -  2,5  - Non
    19    -   55   -  2,5  - 12  VITRAC Combelongue 11h30 17h50
    20    -   58   -  3,0  - 13  LA ROQUE GAGEAC Camping 11h45 18h20
    21    -   62   -  4,0  - 14  WC-MASSAGE LA ROQUE GAGEAC Ecole 12h00 19h05
    22    -   65   -  2,5  - Non
    23    -   67   -  2,5  - 15  MAISONNEUVE Camping 12h20 20h00
    24    -   71   -  4,0  - 16  CASTELNAUD Tournepique 12h35 21h40
    25    -   74   -  2,5  - Non
    26    -   76   -  2,5  - 17  LES MILANDES 12h55 21h35
    27    -   79   -  2,5  - Non
    28    -   81   -  2,5  - 18  WC-MASSAGE ALLAS LES MINES 13h15 22h30
    29    -   85   -  4,0  - 19  LE GARRIT 13h30 23h10
    30    -   88   -  2,5  - Non
    31    -   90   -  2,5  - 20  MOUZENS 13h50 00h05
    32    -   94   -  4,0  - 21  SIORAC EN PERIGORD 14h05 00h45
    33    -   98   -  4,0  - 22  FONGAUFFIER 14h20 01h
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Re: Méthode Cyrano

Messagede patate le Mer 23 Déc 2015 11:13

Nine14 a écrit:
PS : je suppose que de temps en temps, il dépassait quand même 1H à l'entraînement.


Nicolas
Ne t'en déplaise mon cher, notre ami Jean-marc, dépassait très rarement cette heure; à part quelques courses en amont de son objectif et encore :wink:
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Re: Méthode Cyrano

Messagede patate le Mer 23 Déc 2015 11:24

Bultaco a écrit:
Bien d'autres choses tres interessantes a lire sur le site du grand Mac Toum :chinois:

Nicolas.


Nicolas
Oh que oui, mais la on parle de méthode cyrano, pas de hors sujet s'il te plaît :pompom: :pompom: :mrgreen: :mrgreen: ou sinon je vais m'énerver :fache:
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Re: Méthode Cyrano

Messagede jbj le Mer 23 Déc 2015 11:41

Nine14 a écrit:Pour le 100 km de BELVES, voilà une possibilité d'organisation des phases marche en se basant sur les ravitos officiels (issu du site officiel de Bèlves; les distances des ravitos sont fournies au Km; si quelqu'un les connait de manière plus précise, je suis preneur).

Si la colonne "ravito officiel" est à "non", cela signifie que c'est une phase marche calée entre 2 ravitos officiels.

Code: Tout sélectionner
n° marche - Au km  - écart - ravito officiel
    01    -   04   -  4,0  -    Non
    02    -   08   -  4,0  -    Oui
    03    -   11   -  3,0  -    Oui
    04    -   14   -  2,5  -    Non
    05    -   16   -  2,5  -    Oui
    06    -   20   -  4,0  -    Oui
    07    -   23   -  2,5  -    Non
    08    -   25   -  2,5  -    Oui
    09    -   28   -  3,0  -    Non
    10    -   31   -  3,0  -    Oui
    11    -   35   -  4,0  -    Oui
    12    -   37   -  2,0  -    Oui
    13    -   40   -  3,0  -    Oui
    14    -   43   -  2,5  -    Non
    15    -   45   -  2,5  -    Oui
    16    -   48   -  2,5  -    Non
    17    -   50   -  2,5  -    Oui
    18    -   53   -  2,5  -    Non
    19    -   55   -  2,5  -    Oui
    20    -   58   -  3,0  -    Oui
    21    -   62   -  4,0  -    Oui
    22    -   65   -  2,5  -    Non
    23    -   67   -  2,5  -    Oui
    24    -   71   -  4,0  -    Oui
    25    -   74   -  2,5  -    Non
    26    -   76   -  2,5  -    Oui
    27    -   79   -  2,5  -    Non
    28    -   81   -  2,5  -    Oui
    29    -   85   -  4,0  -    Oui
    30    -   88   -  2,5  -    Non
    31    -   90   -  2,5  -    Oui
    32    -   94   -  4,0  -    Oui
    33    -   98   -  4,0  -    Oui

Ben c'est pas avec des stratégies pareilles qu'on va remporter des médailles !
- - -
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Nine14 le Mer 23 Déc 2015 14:30

jbj a écrit:...Ben, c'est pas avec des stratégies pareilles qu'on va remporter des médailles !


Euh, JBJ, je ne m'appelle pas Ben. Moi, c'est Nine14 ou Nicolas ou Nico. :wink: :wink: :wink:

Pour être sérieux, c'est vrai que c'est une stratégie pour des chronos de plus de 9H pour bien finir le 100 km de Bèlves.

Pour les médailles aux championnats du monde, mais ce n'est que mon point de vue, si j'avais le niveau, j'utiliserai la tactique suivante :
    - je choisirai de me ravitailler 3 fois par heure, donc du "20/qqe chose";
    - je marcherai pour me ravitailler et pour boire 25 cl de boissons dosées correctement;
    - je ne marcherai que le temps de boire ces 25 cl; (environ 20 secondes)
    - je reprendrai la course immédiatement mais à accélération progressive sur qqes dizaines de mètres
    - avant la phase marche, j’accélérerai légèrement pour, lors de la phase marche de 20 s, activer un peu plus les différentes navettes physiologiques de nature à améliorer les performances (navette lactate et navette créatine)
    - sur la phase course, de temps en temps, je varierai un peu la vitesse : le cerveau aime bien et toujours encore pour la navette créatine;

PS : c'est pratiquement ce que j'ai fait sur mes 24H à part que je marchai une minute.

Pour plus de détails sur ces secrets, par MP.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Jean-Yves le Lun 29 Aoû 2016 18:43

La méthode Cyrano, je l'ai testée en 2012 et 2013. J'avais découvert cette méthode lors des 100 de Theillay en 2012. J'avais pris le départ avec Jean-Philippe, Jean-Jacques, Alain (31) et Jérôme si je me souviens. J'avais terminé en 9h42 après un 10h20 à Belvès quelques mois plus tôt. J'ai ensuite récidivé à :
Belvès 2013 (9h41),
Theillay 2013 (9h12)
Amiens 2013 (8h58).

Puis j'ai laissé tomber, l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi... Le chrono est donc reparti dans le mauvais sens :
Belvès 2014 (9h58),
Theillay 2014 (10h07),
Belvès 2015 (10h31),
Belvès 2016 (10h03)
et enfin Theillay 2016 (10h40) même si cette dernière course s'est courue dans des conditions un peu extrêmes.

Lors de mes deux dernières participations à Theillay, j'ai vu Jean-Philippe partir tranquillement en Cyrano, sans forcer...pour me rattraper et me mettre 40mn dans la vue tout aussi tranquillement au 70 ou 75ème.

Bref, je pense avoir enfin intégré que je n'ai pas la caisse pour courir un 100 en moins de 8h mais que, en revanche, si je gère ma course au lieu de la subir (notamment sur le dernier quart), je peux retrouver des temps plus proches de ceux que j'obtenais il y a encore 3 ans.

Je compte donc intégrer des entrainements Cyrano pour mes quelques sorties longues en prévision d'Amiens que je vais courir évidemment sur le même principe. Je vais tester le 9/1 et mesurerai les bénéfices.
Le plus dur est en fait de se modérer au départ et ne pas se laisser griser et emmener par les plus rapides (ou les plus inconscients !).
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Re: Méthode Cyrano

Messagede grelots le Lun 29 Aoû 2016 18:57

Jean-Yves a écrit:Je compte donc intégrer des entrainements Cyrano pour mes quelques sorties longues en prévision d'Amiens que je vais courir évidemment sur le même principe. Je vais tester le 9/1 et mesurerai les bénéfices.
Le plus dur est en fait de se modérer au départ et ne pas se laisser griser et emmener par les plus rapides (ou les plus inconscients !).


Merci pour ton retour d'expérience sur cette méthode ;) :chinois:
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Re: Méthode Cyrano

Messagede zyend le Lun 29 Aoû 2016 19:04

Jean-Yves a écrit:Belvès 2014 (9h58),
Theillay 2014 (10h07),
Belvès 2015 (10h31),
Belvès 2016 (10h03).


Bonsoir Jean Yves,

ton retour est intéressant, mais pour tes courses ci-dessus, tu ne dis pas sur quelle allure tu es parti au départ, pour quel chrono visé, ni comment était structuré ton entrainement.

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Re: Méthode Cyrano

Messagede Jean-Yves le Lun 29 Aoû 2016 19:31

Bonsoir,

En fait, mon entrainement n'est pas très structuré : 6 sorties par semaine (le plus souvent à jeun, tôt le matin pour raisons perso) avec une séance de vitesse ( 12 x 400m à ce que je pense être ma VMA car je cours sans cardio ou 6 x 800m) et une sortie longue (entre 2 et 2h30), les 4 autres se faisant plutôt au filing. Un total km de +- 100km hebdo. Je veux garder le côté ludique du sport et ne pas non plus tomber dans un programme trop rigide.
Quand à mes vitesses de départ : généralement 11 à 11,5km/h avec des pics >12km/h quand je me laisse emmener. Comme pour beaucoup, les complications arrivent vers le 65-70ème Km.
Mon objectif sur mes derniers 100km était 9h30 sauf le dernier où les conditions caniculaires rendaient toute projection difficile quand, comme moi, on supporte mal la chaleur !

Sans tomber dans la planification absolue, je souhaite néanmoins courir plus intelligemment et gérer au lieu de subir.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede zyend le Lun 29 Aoû 2016 19:42

Jean-Yves a écrit:En fait, mon entrainement n'est pas très structuré : 6 sorties par semaine (le plus souvent à jeun, tôt le matin pour raisons perso) avec une séance de vitesse ( 12 x 400m à ce que je pense être ma VMA car je cours sans cardio ou 6 x 800m) et une sortie longue (entre 2 et 2h30), les 4 autres se faisant plutôt au filing. Un total km de +- 100km
hebdo. Je veux garder le côté ludique du sport et ne pas non plus tomber dans un programme trop rigide.

Je comprends ta démarche. Et c'est pas si mal comme programme...quoique je serais quand même monté à 3h sur les sorties longues, voire 3h30 une fois.

Quand à mes vitesses de départ : généralement 11 à 11,5km/h avec des pics >12km/h quand je me laisse emmener. Comme pour beaucoup, les complications arrivent vers le 65-70ème Km.
Mon objectif sur mes derniers 100km était 9h30 sauf le dernier où les conditions caniculaires rendaient toute projection difficile quand, comme moi, on supporte mal la chaleur !


Si tu vises 9h30, 11 km/h, 11.5 ou > 12 km/h c'est beaucoup trop rapide.
Et c'est sans doute une des raisons majeures de tes déconvenues.
Sans vouloir rentrer dans un programme trop structuré, pense à travailler ta vitesse spécifique :super:
Oui au 70ème ça se complique. Mais pour celui qui est parti (beaucoup) trop vite, ça sera encore plus difficile :siffle:

Bon courage !

Z.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Jean-Yves le Lun 29 Aoû 2016 19:50

zyend a écrit:
Jean-Yves a écrit:En fait, mon entrainement n'est pas très structuré : 6 sorties par semaine (le plus souvent à jeun, tôt le matin pour raisons perso) avec une séance de vitesse ( 12 x 400m à ce que je pense être ma VMA car je cours sans cardio ou 6 x 800m) et une sortie longue (entre 2 et 2h30), les 4 autres se faisant plutôt au filing. Un total km de +- 100km
hebdo. Je veux garder le côté ludique du sport et ne pas non plus tomber dans un programme trop rigide.

Je comprends ta démarche. Et c'est pas si mal comme programme...quoique je serais quand même monté à 3h sur les sorties longues, voire 3h30 une fois.

Quand à mes vitesses de départ : généralement 11 à 11,5km/h avec des pics >12km/h quand je me laisse emmener. Comme pour beaucoup, les complications arrivent vers le 65-70ème Km.
Mon objectif sur mes derniers 100km était 9h30 sauf le dernier où les conditions caniculaires rendaient toute projection difficile quand, comme moi, on supporte mal la chaleur !


Si tu vises 9h30, 11 km/h, 11.5 ou > 12 km/h c'est beaucoup trop rapide.
Et c'est sans doute une des raisons majeures de tes déconvenues.
Sans vouloir rentrer dans un programme trop structuré, pense à travailler ta vitesse spécifique :super:

Bon courage !

Z.



Oui, il faut que je tire les enseignements de ces expériences. Les sorties longues en Cyrano doivent me permettre d'allonger la sortie longue sans trop augmenter la fatigue.

Merci à toi !! :merci:
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Re: Méthode Cyrano

Messagede Pascal Pz le Lun 29 Aoû 2016 20:38

Hé bien voilà des échanges très intéressants entre un excellent coureur (Karim) et un coureur (trop discret ? sur le forum) Jean-Yves, plein de qualité ! Merci à vous deux ! Que des bons conseils, simples et faciles à mettre en oeuvre. :wink:
Dernière édition par Pascal Pz le Lun 29 Aoû 2016 22:25, édité 1 fois.
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Re: Méthode Cyrano

Messagede jp75018 le Lun 29 Aoû 2016 22:16

Jean-Yves a écrit:La méthode Cyrano, je l'ai testée en 2012 et 2013. J'avais découvert cette méthode lors des 100 de Theillay en 2012. J'avais pris le départ avec Jean-Philippe, Jean-Jacques, Alain (31) et Jérôme si je me souviens. J'avais terminé en 9h42 après un 10h20 à Belvès quelques mois plus tôt. J'ai ensuite récidivé à :
Belvès 2013 (9h41),
Theillay 2013 (9h12)
Amiens 2013 (8h58).

Puis j'ai laissé tomber, l'amélioration constante des chronos m'a sans doute rendu trop sur de moi... Le chrono est donc reparti dans le mauvais sens :
Belvès 2014 (9h58),
Theillay 2014 (10h07),
Belvès 2015 (10h31),
Belvès 2016 (10h03)
et enfin Theillay 2016 (10h40) même si cette dernière course s'est courue dans des conditions un peu extrêmes.

Lors de mes deux dernières participations à Theillay, j'ai vu Jean-Philippe partir tranquillement en Cyrano, sans forcer...pour me rattraper et me mettre 40mn dans la vue tout aussi tranquillement au 70 ou 75ème.

Bref, je pense avoir enfin intégré que je n'ai pas la caisse pour courir un 100 en moins de 8h mais que, en revanche, si je gère ma course au lieu de la subir (notamment sur le dernier quart), je peux retrouver des temps plus proches de ceux que j'obtenais il y a encore 3 ans.

Je compte donc intégrer des entrainements Cyrano pour mes quelques sorties longues en prévision d'Amiens que je vais courir évidemment sur le même principe. Je vais tester le 9/1 et mesurerai les bénéfices.
Le plus dur est en fait de se modérer au départ et ne pas se laisser griser et emmener par les plus rapides (ou les plus inconscients !).

:hello:

Attention, j'ai toujours couru Theillay en préparation (vers l'allure 24 heures), c'est donc bien plus facile de conserver une vitesse plus ou moins constante sur 100 km (ou du moins de moins baisser avec la chaleur) qu'en faisant le 100 km à fond, Cyrano ou pas Cyrano d'ailleurs.

Sans doute que le fait de courir en Cyrano te convenait mieux, tant physiquement que mentalement, le Cyrano est d'autant plus bénéfique (statistiquement) que le coureur est lent et que les conditions sont dures (ce qui était le cas à Theillay), car ça oblige d'une certaine façon à bien prendre le temps de s'hydrater. mais cela n'explique pas un tel écart de chrono, j'estime le gain possible vers 15 minutes pour 9 heures, donc le reste est plus à chercher coté entraînement ou manque de récupération.

D'accord avec Karim, tes SL à VS sont trop courtes, tu peux monter à 3H30, je dirais même une sortie marathon ou 50 km (donc vers 4h30), le Cyrano permet effectivement d'allonger la sortie de 10 à 20% à fatigue égale. Bon là pour Amiens, remarque, tu es monté à 10h40... :clown:
Sans repartir sur le débat séances de VMA ou pas, outre le travail de l'allure spécifique qui est le plus important, en 2e je mettrais de la résistance douce (ou EMA selon le vocabulaire), plutôt fourchette basse, soit allure marathon maxi et un peu en dessous (fourchette 80/85% FCM). Ajoute une pincée de seuil (fractions pas trop longues vers 90% FCM). Une alternative intéressante à la résistance douce et au seuil est de faire des séances de "lactate shuttle". Fais une SL sur 2 ou 3 en terrain vallonné histoire de te blinder musculairement, quelques lignes droites / côtes et c'est bon. Le reste : sorties de 1h à 1h30 à allure 100 km ou plus lentes (récups) après les séances dures.

Pour le Cyrano, tu peux partir sur de la marche tous les 2,5 km (soit à chaque ravito et une fois entre chaque), 45" devraient suffire par temps frais, 1 minute c'est vraiment le max s'il fait chaud.
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(/39) -
[ (/47) - dont / en course ]
[ 1 042,7 km, 97h10, 6 307 m D+ en 2018 (41e/51) - 10,73 km/h) ]
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