Le circuit Oregon typé TRAIL

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

Le circuit Oregon typé TRAIL

Messagede aroche le Lun 27 Fév 2012 21:44

Vous êtes souvent en déplacement sans accès à un terrain d'entrainement typé "nature" , bloqué en plein centre ville ?
Votre emploi du temps vous permet que trop souvent des micro séances sur le temps de la pause méridienne ?
Vous pouvez juste dégager 30 minutes le soir entre le rendez-vous orthodontiste de votre fille et la récupération de votre fils au stade de foot après son entrainement ?

.... alors la séance ponctuelle en circuit type orégon présente l’énorme avantage de s’entrainer n'importe où sans accès à une salle de musculation

L'entraînement en circuit de type « OREGON CIRCUIT » est une approche qui permet de travailler de manière très ludique la dominante de l’endurance de force sur des zones cibles d’intensités élevés souvent proche de 85% de la Fc max, voir beaucoup plus pour une séance longue

La vidéo que j’ai sélectionné sur youtub m'a semblé interessante car c'est un petit concentré des exercices les plus pertinents pour un traileurs /montagnard avec une forte orientation sur la dynamique des quadriceps et la musculation abdo/dorsaux et de la ceinture scapulaire.

L’intérêt des exercices ciblés dans ce programme est de mobiliser deux filières :
> l’endurance de force avec une forte mobilisation musculaire sur les quadriceps et les muscles du haut du corps
> le travail sous forte charge en acide lactique avec une Fc qui monte progressivement au fil des exercices sur les valeurs de la « résistance dite dure » approximativement à 90-95% de PMA

Sur le plan matériel Il est essentiel de travailler avec un chrono à compte à rebours répétitifs pour ne pas se « prendre la tête sur le temps à consacrer à chaque exercice qui doit être à minima de 30 secondes lorsque le compétiteur n’est pas sur de fortes charge d’entrainement en allant sur 1 minute voir plus pour un sportif « affuté » .

Le fondamental du circuit typé « oregon » est de faire un enchainement d'exercices ciblés basé sur un temps prédéterminé et d’enchainer le plus vite possible les exercices .
Un repos très court d’une minute permettra de travailler progressivement avec une charge croissante en acide lactique .
(a l’inverse pour un sportif peu expérimenté la pause entre chaque exercice sera de 3 minutes pour favoriser au maximum la décharge d’acidose)

Pour un compétiteur très entrainé le cumul peut aller jusqu’à 30 voir 35 minutes sachant que 20 minutes est à mon sens un minimum

Pour vous permettre de monter un circuit trail je vous ai sélectionné une compilation pour un circuit Il faut bien prendre le temps de visionner les exercices pour intégrer le mouvement dans ses moindres détails (notamment sur l’amplitude des mouvements)

EXEMPLE DE MODELISATION

Il ne s'agit pas d'un modèle type, à chacun de l'adapter en fonction de son niveau, et du moment où la séance est positionnée)

>>>> pour un compétiteur aguerri enchainer :
2 blocs de :
3 répétitions du circuit composé des 5 exercices quadriceps suivi par les 3 exercices abdo/dorsaux
récupération 3 minutes entre les deux blocs


LA VIDEO SUPPORT
http://www.youtube.com/watch?v=FZ9OirUQI-c&noredirect=1


LES EXERCICES CHOISIS

QUADRICEPS

walking lunge
>> repérage sur la video à 1’04’’

jumping lunge (descente du genou au sol indispensable !!)
>> repérage sur la vidéo à 1’ 06’’

side to middle squat

>> repérage sur la vidéo à 1’ 49’’

mountain climbers
séries de 1’/1’
>> repérage sur la vidéo à 2’30’’

burpees version intégrale
>> repérage sur la vidéo à 3 ‘20’’



abdo/dorsaux

ciseaux bloqués X 30
>> repérage sur la vidéo à 1’ 24’’

wide leg sit up
X 30
>> repérage sur la vidéo à 2’ 40’’

knee to elbow plank
X 30
>> repérage sur la vidéo à 4’ 30’’


Attention âme sensible s'abstenir ...cela peut paraître light ... un simple essai devrait vous faire changer d'avis :D

***************************

Remarque subsidaire :

> je n'ai aucune action à l'Université d'OREGON ....ni chez youtube.com :D
> cette modalisation reste très modeste et surtout contestable à souhait puisqu'elle n'a pas reçu la validation scientifique d 'experts de classe mondiale
> elle ne peut constituer à elle seule le cadre d'une programmation en vue de se préparer pour un trail !
> cette modélisation n'est pas de la publicité pour une marque de matériel ou de site web commercial puisqu'elle n'est en vente à ma connaissance sur aucun site de coaching !

Alain
aroche
 

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