Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede aroche le Sam 12 Nov 2011 10:08

Faut-il nécessairement s'enfiler des milliers de mètres de D- pour devenir un bon descendeur en trail ?
Le coureur désirant s'entrainer aux descentes doit-il le faire nécessairement en situation réelle ?

Qu'en pensez-vous ?
Je lance la discussion ....


*******

Voilà ma très modeste réponse en attendant d'autres avis et positionnements pour partir ensuite sur des échanges contradictoires et enrichissants...


Pour ma part répondre à l'affirmative aux questions c'est partir de cette idée qui signifierait qu'un compétiteur résidant en plaine n'aurait aucune chance de tirer son épingle du jeu sur le prochain trail des Aiguilles rouges ou sur les crêtes du GR20 du Restonica Trail !!!


Hors la réponse sur le terrain de quelques compétiteurs de plaines montre que les choses ne semblent pas aussi simplistes


Le sens commun de compétiteur a souvent tendance à opposer l'entrainement analytique ciblé et quelque peu décalé de la pratique , à l'entrainement "tout en un" en quelque sorte "figé" dans l'activité.

Mais voilà pour devenir un bon forgeron, contrairement à ce que dit l'adage, il ne suffit pas de forger !!

Le savoir faire du forgeron est aussi la mise en pratique d'un ensemble de « théories d’action » , chacune d'elles lui permettant d'adopter les bonnes décisions !



Je fais partie de ceux qui pensent qu'en matière de performance sportive , il est utile de faire la distinction entre la finalité, c'est à dire la compétition ou le challenge personnel .... et les moyens pour l'atteindre !


....mais je ne détiens pas la vérité .... d'autres pensent autrement et le dirons peut-être derrière moi !!



Je m'oppose à ceux qui mettent en concurrence les entrainements ciblés qu'ils appellent parfois ironiquement "prise de tête" et la pratique globale de l'activité ...

On peut se faire plaisir en avalant chaque WE sa montagne préférée l'oeil rivé sur son chrono à l'arrivée .... mais on peut aussi "jouer" dans des séances très ciblées ayant chacune un objectif et un contenu différents de la veille , le tout constituant beaucoup plus qu'un simple paliatif à un entrainement en situation réelle de descente

La question à se poser est :

De quoi se compose un geste efficace dans une course de descente ?



Etre efficace en descente c’est sans aucun doute obtenir la meilleure efficience possible des quadriceps et de la ceinture abdo-lombaire qui va permettre de gainer le haut du corps ce qui permettra d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire
Mais cela ne résume pas à cela !!


Il faut aussi savoir lire le terrain, savoir anticiper et travailler son équilibre.
Autant de "théorie d'actions" qui demande de l’entraînement et l’acquisition d’une certaine expérience.

Pour s’améliorer en descente il faut donc en permanence jouer sur deux dominantes :

>> l' approche musculaire


Cette dominante est constituée par des exercices visant à renforcer les quadriceps et les muscles de la ceinture scapulaire
.


>> l'approche équilibration / lecture du terrain

Cette dominante sera orientée plus techniquement par des ajustements posturaux adaptés …. Et c’est sur ce volet qu’intervient le travail de la proprioception avec une forte sollicitation sur les fuseaux neuromusculaires !!


On l'oublie trop souvent mais pour qu'une chaine musculaire travaille efficacement il est indispensable qu'elle reçoive les bons ordres au bon moment !


Cela tombe bien notre organisme est bourré de « capteurs » permettant au système nerveux central d'avoir une conscience kinesthésique ( en d’autres terme ce que le corps doit faire pour s’adapter au mieux avec l'environnement extérieur par interaction.


Pour un traileur les capteurs les plus utiles sont donc ceux de la cheville et ceux du pied
Il est donc assez évident d’affirmer que la qualité de l'appui au sol est déterminante pour réaliser cette interaction de la manière la plus efficace possible …


Le matériel de base pour le travail de la proprioception

deux planches à proprioception :

> une avec 1/2 sphère

> une avec 1/2 rouleau ou 2 ½ sphères

ici des modèles
http://www.materiel-kine.com/produit.asp?NumCategorie1=7&NumCategorie2=

Des situations d'exercices

Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront.


On débutera par exemple avec
> un travail de 10''

suivi par une récup de 20''

> nombre de séries = 4


puis progressivement on ira vers :

> un travail de 30'' = suivi par une récup de 15 '' .... là on entre dans le dur

> nombre de série = 6 à 8 séries

En proprioception ce qui est important c'est la régularité des séances (le travail peut-être bi-quotidien)

Il peut se mettre en place y compris les jours de récupération et/ou de surcompensation

Il existe des centaines de vidéo sur Youtube :
en voici une parmi tant d'autres :

http://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1%20<http://www.youtube.com/watch?v=8QOp6H-hVmA&NR=1>


Et la pliométrie ?

Les exercices de pliométrie qui permettent d'augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (exemple lorsqu'on se relève rapidement suite à un accroupi ou encore les pompes sautées ) me semblent moins orientés sur les contraintes imposées en trail .

Alain
aroche
 

Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede mimitaz le Jeu 25 Avr 2013 15:02

Bonjour Alain,

Pour te répondre, je dirais dans un premier temps que rien ne remplace la pratique sur le terrain... comme on dit, c'est en forgeant que l'on devient forgeron !!

Même en plaine, j'habite en région parisienne, il est possible de trouver une petite côte qui te permettra de travailler le geste de la descente... certes les séances de côtes, déjà en montée sont plutôt rebutantes... alors en descente j'en parle même pas !! mais cela reste le meilleur moyen de progresser.

Après, les exercices que tu as cités me semblent être un bon complément : gainage, travail des cuisses, proprioception, exercices pliométriques et souplesse des chevilles complèteront le travail de façon avantageuse.

Un autre point, réside dans le choix des chaussures, une bonne chaussure avec une bonne accroche contribue fortement à donner confiance, facteur non négligeable dans l'exercice qui peux paraître périlleux de la descente...
mimitaz
 

Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede jp75018 le Jeu 25 Avr 2013 15:28

Et sur bitume, il en dit quoi aroche...? :langue:
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Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede aroche le Lun 13 Mai 2013 12:30

je découvre le mail aujourd'hui ....seulement .

Bon on est sur un forum trail ... donc ma réflexion se portait exclusivement sur le trail et les contraintes de celui-ci .
aroche
 

Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede jp75018 le Lun 13 Mai 2013 12:41

aroche a écrit:Bon on est sur un forum trail ... donc ma réflexion se portait exclusivement sur le trail et les contraintes de celui-ci .

C'est de la provocation ou de l'humour...? :cartonJ:

C'est vrai qu'à force de copier / coller on doit finir par mélanger les forums...! :rigoler:
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Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede aroche le Ven 17 Mai 2013 09:46

jp75018 a écrit:Et sur bitume, il en dit quoi aroche...? :langue:


Je reviens pour prendre le temps de répondre à la question .

Je pense que sur le bitume le travail de l'habileté et la technicité en descente (indispensable pour devenir un traileur performant ) n'est pas un critère de performance.

En revanche le travail en descente sur une dominante de casse de fibre mis en place dans la période foncière , quand il est possible, peut apporter un vrai plus pour renforcer les fibres.

Trop souvent on pense que la casse de fibre est une problématique réservée aux traileurs et "un truc" qui ne concerne pas les coureurs spécialistes du bitume qui n'ont pas de terrain n'imposant des sauts ou chocs identiques aux descentes d'un sentier corse imposée sur le Restonica trail par exemple !!!

Jeff Galloway, un des meilleurs spécialistes sur le sujet de la récupération de coureurs de longues distances a démontré, par des analyse pointues qu'une récupération complète d'un marathon par un athlète de haut niveau est de 30 jours .

Il explique cela non pas sur un problème de remise à niveau des réserves énergétiques (stocks de glycogène musculaire) ou d'une fatigue du système cardiovasculaire qui demande du temps pour reprendre son souffle ...

L'explication est en lien au temps de présence prolongée dans l'organisme de substances caractéristiques de tout effort physique long et intense et notamment celle de l'enzyme CPK (Creatine Phosphokinase )

La persistance des CPK plusieurs jours après un effort est en lien direct avec l’importance des microlésions dus à cet effort.

Ces microlésions avec les signes CPK chez un marathonien se retrouve selon Galloway 2 à 3 semaines après la course.

Et c'est là une des très grandes différences avec le vélo ou ces marqueurs ne se retrouvent pas ....

Voilà une des raisons pour laquelle je pense qu’il n’est pas raisonnable de poursuivre un effort en allant de crampes sur crampes , chaque crampe étant synonyme d’une lésion plus ou moins importante …et d’une élévation des CPK

Si vous souhaitez en savoir plus sur ces fameuses enzymes CPK , ces quelques lignes ont été extraites d'un article plus détaillé sur le sujet accessible sur internet .
Je ne donnerai pas le lien du site pour éviter de tomber dans ce que certains pourraient juger comme de la publicité déguisée ...
merci de votre compréhension .


source citée :
Jeff Galloway ,
Book on Running ( 2e édition en 2002)
édition : publischers group West ( dispo sur internet )


Galloway a écrit de très nombreux ouvrages sur le marathon
aroche
 

Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede tot le Ven 17 Mai 2013 10:37

aroche a écrit:
Si vous souhaitez en savoir plus sur ces fameuses enzymes CPK , ces quelques lignes ont été extraites d'un article plus détaillé sur le sujet accessible sur internet .
Je ne donnerai pas le lien du site pour éviter de tomber dans ce que certains pourraient juger comme de la publicité déguisée ...
merci de votre compréhension .



Bien joué :super: :plus1:

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Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede jp75018 le Ven 17 Mai 2013 10:43

Merci Alain pour ces précisions (et effectivement le forum est bien "Trail", je m'auto-décerne en :cartonJ: pour moi :wink: )

Par contre, c'est bien les arguments scientifiques, mais tu ne parles pas de comment on s'entraîne (sur bitume) pour casser les fibres. De toute façon c'est très bien décrit dans l'ouvrage de Bruno, et tes explications le complètent en quelque sorte. :chinois:
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Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede aroche le Ven 17 Mai 2013 11:16

jp75018 a écrit: C'est bien les arguments scientifiques, mais tu ne parles pas de comment on s'entraîne (sur bitume) pour casser les fibres.


Deux exemples parmi tant d'autres .... :

>>> pour les "urbains" : travail en descente sur des escaliers :
partie 1 :
15 à 20' cool sur i.2 (environ 70% -75 de FC max, finir par quelques accélérations de déblocage)
partie 2 :
exemple d'exercice de référence : pieds joints, sauter deux marches par deux marches en veillant à soigner la souplesse à chaque réception ,
> récupération en remontant tranquillement ( voir avec l'ascenseur !)
> enchaîner 10 à 15 répétitions de 20 à 30''
Partie 3 :
finir par 10' souple

>>> Quand on peut disposer d'une longue descente raide :
partie 1 :
tout sur i.2 : marche rapide appelée par les traileurs "rando-course" et en mode footing souple pour monter sur le point haut
partie 2 :
Fractionner la descente par des sections de 1’ en ultra rapide / Recup marche entre de1’
Eventuellement si la montée n'est pas très longue , il est possible d’enchaîner 2, 3 ou 4 montées pour réaliser un temps de travail de casse de fibre suffisant
partie 3 :
finir par 10' souple
aroche
 

Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede Cloclo le Ven 17 Mai 2013 11:23

Sinon, le circuit des 25 bosses en Foret de Fontainebleau est parfait pour travailler son efficacité dans les descentes et la proprioception. Mais c'est vrai que pour des bitumeux, ça peut sembler hard :langue:
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Re: Optimiser son efficacité dans les descentes, proprioception

Messagede tot le Ven 17 Mai 2013 13:05

Cloclo a écrit:Sinon, le circuit des 25 bosses en Foret de Fontainebleau est parfait pour travailler son efficacité dans les descentes et la proprioception. Mais c'est vrai que pour des bitumeux, ça peut sembler hard :langue:


Cher Claude, Hard est un euphémisme. :wink: Pour m'y être aventuré une fois en compagnie du Soul, j'en ai gardé trace quelques jours. les quadri ravagés comme jamais. Le circuit ne fait que 17 kms environ (de mémoire) mais puty j'ai ramassé grave me demandant ce que je foutais parmi ces traileurs. :langue: Je l'avais joué profil bas, m'étais calé sur le plus lent et grand bien m'en avait pris. :clown:
Soul t'es où ?


Sinon pour casser de la fibre sur route, l'U@ s'est bien aussi pour qui voudra envoyer dans les descentes :exite:
En général sur route je cherche la bosse ayant le plus fort % et je travaille descentes à fond et remontées tranquilles. 3 jours de récup et j'y reviens 15 jours plus tard :wink:

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