y a-t-il une spécificité dans la préparation d'un trail ?

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

y a-t-il une spécificité dans la préparation d'un trail ?

Messagede aroche le Jeu 5 Mai 2011 09:21

Lorsque l'on se penche sur la préparation à un trail, en choisissant par exemple l'utilisation de plans type comprenant des séances modélisées de fractionnés identiques à ceux appliqués pour la préparation à un marathon, .... il est quand même assez utile de se poser la question :

Existe-t-il une spécificité du trail en terme d'entrainement et si oui comme se traduit-elle ?

Je me lance pour exposer ma réponse à cette question ....en attendant de lire le positionnement des uns et des autres pour échanger sur cette problématique de la préparation à un trail et avoir le maximum de retours d'expérience

le préalable de la réponse :

Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là … l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !

Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même :D

Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....

Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur la Diagonale du Fou , le Restonica Trail Corse ou la 6000D ...
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !

La foulée devra se raccourcir en montée , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge …. des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique :wink:

Autant de variation de foulées … mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !

Voila pourquoi il me semble que l’optimisation de la performance passera par des séances d’entraînement bien ciblées , appropriées à ces exigences du trail


Quelques idées généralistes ....

Attention celles-ci ne constituent pas un programme de préparation mais des pistes … Cela n’aurait pas vraiment de sens de les mettre bout à bout comme un collier de perles…
D’autres paramètres interviennent dans l’organisation de l’entrainement, le premier d’entre eux étant la gestion de la récupération .



Le travail de l’endurance fondamentale à dominante cardio-respiratoire


Ce travail lui est un "fondamental" commun à toutes les pratiques typées sports d’endurance

Fréquemment on entend dire que le travail de l'endurance , d'autres affirmerons que c'est le «savoir à résister à la fatigue »…
Quoi qu'il est soi sans jouer sur les mots, développer le travail de l’endurance fondamentale (que certains appelle le foncier) est indispensable notamment sur les épreuves longues .
Pourquoi ?
Ce travail va permettre de développer cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible, et réculer autant que possible le seuil de fatigue.
Car de cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique ( en réalité il s'agit du moment où la production subitement s'accélère)
Ah cette célébrissime acide lactique, responsable de l’acidification des tissus ( c'est à dire la baisse du PH ) et donc impliquée dans la sensation de douleur musculaire…

Travailler l’endurance fondamentale c’est devenir endurant sur la problématique cardio respiratoire en développant une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité possible sans dette d’oxygène .... le tout sur une durée importante


En pratique , comment s'y prendre ?
Deux types d’entraînement de cette endurance : en capacité ou en puissance
Pour faire court (pardon aux puristes ) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité

> La capacité d'endurance est la forme longue du travail (i.1- i.2 ; 65 -75% de la FC max )
Ce sera une séance longue (3h et plus) , avec un tempo régulier , ce qui n'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10'' pour le fun !!)

> la puissance d'endurance est une forme plus courte dans la durée d'action
elle sera plus intense ( moins de 2h ) tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie ( avec des phases de 20 à 40' en i.3 , 80 - 85% de ma FC max )
Dans cette séance on pourra placer un travail spécifique d’une autre dominante (endurance de force ou hypervélocité de la foulées)

Des informations plus complètes sur les diverses intensités de travail , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html



le travail de l’endurance à la fatigue musculaire

Là on entre dans le petit monde spécifique du trail :D

Ici l’entrainement à la fatigue musculaire est nécessairement très spécifique au trail
Ce qui ne veut pas dire que l’entrainement ne peut pas se faire autrement que sur des sentiers de montagnes !!

Deux axes :

> Le développement de l’endurance de force
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides !!
Là pour être efficace il va falloir raccourcir la foulée tout en augmentant sa fréquence.. et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur ... et éviter de finir la tête sur la caillou :(
L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.


En pratique , comment s'y prendre ?

> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

>>> ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers !!

>> Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo

Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html


> Le développement de l’endurance de vélocité
Ce travail neuromusculaire vise à être capable d'enchainer des foulées très rapides avec dextérité

En pratique , comment s'y prendre ?
> des séries de 1 à 2’ avec une fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible ( prévoir un temps de récupération assez long 3 à 4' pour retrouver autant faire ce peu le potentiel du départ)

>> En salle : travail des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol

>> en trail : le travail sur forte pente peu technique en réduisant au maximum les foulée
>> toujours en trail : même travail mais en ajoutant la composante technique sur un sentier technique , foulées très courtes avec une concentration sur un abaissement de son centre de gravité (en réalité il y a à la fois un recul et abaissement du bassin)
Cette position peut être volontairement exagérée en situation d’entrainement ciblée

>> transfert en vélo : 10 x 1’ avec un tour de pédale très rapide de 125-130 par exemple)


LA SPÉCIFICITÉ DANS L'ULTRA ...


En plus de la fatigue cardio-respiratoire et musculaire il faut évoquer l'incontournable limitate des réserves énergétiques .....et la fatigue nerveuse et mentale.

Et là il me semble nécessaire de différencier les problématique d'une préparation à un trail "classique" d'avec celle des trails positionnés en ultra longue distance

Certes il existe un socle commun dans la préparation mais néanmoins la préparation pour un ultra prend en compte des éléments de fatigue et d'endurance à l'effort qui ne seront pas abordés de la même manière sur une course de 4 à 5h.

La diététique à l'effort sera elle aussi différente ... si quelques rares coureurs se contentent de gels et autres barres énergétiques à dominante sucrées pour des épreuves qui dépassent les 15h d'efforts ( souvent les tous premiers au classement ), sur le plan psychologique l'immense majorité ne peut se contenter de ce type d'apport

Je m'appuie sur mon expérience du suivi de coureurs sur des très gros ultras (Tor des Géants , la RAM en vélo, des défis de non stop comme Chamonix-Zertmatt ou des merathlon comme la traversée corse continent en kayak ) .
A chacun de ces défis l'écœurement , la lassitude du sucré est systématique !!

Voilà pourquoi je conseille vraiment ,sur ce type d' épreuves, une alimentation variées devient fortement nécessaire AVANT que l'écœurement arrive !

Si un trail classique se résume à un simple approvisionnement efficace et rationnel en énergie... les données sont différentes sur un ultra qui fera intervenir d’autres problématiques que le simple approvisionnement en énergie !

l'aspect organoleptique devient important et il faut en tenir compte :
> du gout marqué ou neutre)
> de la consistance liquide /solide / pâteux
> de la variation sucré/salé
de l'aspect chaud/froid avec très souvent un besoin de chaud la nuit

Autant d'éléments à prendre en compte !


sur le site de diet-sport-coach vous trouverez des recettes de produits énergétiques salés
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,avant-pendant-apres-l-effort,703100.html

Alain
aroche
 

Retourner vers Trail

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 1 invité