Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Modérateur: Equipe Courses et entraînement

Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede Bozo le Sam 17 Oct 2009 17:53

Bonjour,

tout est dans le titre.

Je souhaiterais savoir que bon dosage il faut réaliser en termes de dénivelé pour préparer un trail avec pas mal de D+ sans se griller:

Je vais prendre un exemple histoire d'être plus concret : Saintélyon ~1300 D+ et 68 km (de mémoire) mais si vous avez une règle qui se peut se généraliser pour d'autres distances et D+, je suis preneur (100 km Millau,...)

Par exple, si je devais refaire la sainté, je ferais une sortie longue/semaine avec un D+ ~250 à 350 m et une semaine sur 2 une séance de côtes avec des répetitions de 100 à 300m sur une cote de 5 à 10 %.

Merci pour votre retour. Bien cordialement,
Bozo
Bozo
 

Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede Bozo le Dim 25 Oct 2009 09:09

Personnes pour me donner des infos ? :quoi: :pleurer:

Bozo
Bozo
 

Re: Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede Bizut le Dim 25 Oct 2009 09:12

Salut Bozo,

Ils sont tous aux Templiers :sortir: !

Attends un peu :trinque: ...

PhT
Bizut
 

Re: Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede Bozo le Dim 25 Oct 2009 12:39

Ah ! Ok ! Merci Bizut ! ils auront pleins de chose à raconter...

Bon, ben, je vais patienter... :trinque:
Bozo
Bozo
 

Re: Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede BrunoHeubi le Mar 27 Oct 2009 10:36

Bozo a écrit:Bonjour,

tout est dans le titre.

Je souhaiterais savoir que bon dosage il faut réaliser en termes de dénivelé pour préparer un trail avec pas mal de D+ sans se griller:

Pas facile de répondre à une telle question.
Il y a tellement de différences de lieux d'habitation. Pour un coureur à Chartres c'est plus compliqué qu'à Grenoble .
On a un gars du 94 qui revient du GRR et des réunionnais d'adoption qui foulent les sentiers à longueur d'année. Ils devraient pouvoir t'éclairer :wink:

Sur quoi t'es-tu basé pour la règle que tu proposes pour la SaintéLyon ?
Cordialement,
Bruno
--------------------
mon site internet
Avatar de l'utilisateur
BrunoHeubi
Utilisateur
 
Messages: 3712
Inscription: Sam 22 Sep 2007 21:21
Localisation: Sainte Gemme (Marne) 51

Re: Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede nicolasgasgas le Mar 27 Oct 2009 13:46

BrunoHeubi a écrit:Pas facile de répondre à une telle question.
Il y a tellement de différences de lieux d'habitation. Pour un coureur à Chartres c'est plus compliqué qu'à Grenoble .


Hola,

bien d'ac avec Bruno :super: C'est sur qu'ici (Grenoble), la moindre sortie comporte du deniv, donc
on a forcemment tendance a avoir de gros D+ (et D- !) dans les pattes, des fois sans meme le rechercher.
Il y a un petit challenge sur le forum UFO ou chacun rentre son D+, et on est plusieurs a avoir deja plus de
200.000m+ depuis le debut de l'annee ... sans se focaliser sur cet objectif a deux balles d'ailleurs.


Pour repondre a ta question, je dirais qu'il n'y a pas de generalite :

- cela depend effectivement du terrain sur lequel tu t'entraines et de la facile a trouver de la bosse dans
le coin (cf. ci-dessus).

- cela depend ensuite du type de course que tu prepares : entre la Sainte (70Km / 1300+ / 1700m-) et le
GR 73 (73Km / 5000m+/-), le profil est completement different. Si pour la Sainte on pourra se contenter
de faire du long, vallonne, qui incorporera quelques bosses un peu plus longues (genre 2 a 4km pour 100 a
300 de deniv), et mettre un soupcon de travail de qualite en cote, pour prendre le depart d'un GR 73, il
faudra faire presque uniquement de la bosse, de la bosse et de la bosse, sous toutes ses formes (VMA /
seuil (desole Bruno) / long), en montee ET en descente.
Bref, c'est plus une question de profil de course a reproduire a l'entrainement, qu'une question de chiffres
de D+ a proprement parler. Les chiffres de D+ / D-, je les vois plus comme la consequence d'un entrainement
bien construit que comme un but a atteindre. Un peu comme pour preparer un marathon : pour preparer un
marathon, il faut faire des seances de VMA / seuil / long / VS, et une fois que l'on a effectue toutes ces
seances, on fait l'addition des kilometres (et des heures !) que cela represente, par exemple pour verifier
que le volume n'est pas excessif. Mais on ne cherche pas a tout prix a faire 75Km / 100Km ou 130Km ...

- cela depend aussi de ta capacite a encaisser du volume, a plat ou en montee. Il y a des gars (de la Region
Parisienne par exemple), qui arrivent faire des temps canons avec peu de deniv (par rapport a un gars
des Alpes), de la meme maniere qu'il y a des gars qui ont de super resultats sur marathon avec 80Km/100Km
par semaine alors que d'autres (parfois avec la meme VMA !) ont de moins bons chronos avec 130Km/160Km.
Parce qu'ils n'ont pas fait les bonnes seances, pas au bon moment, pas au bon rythme ...
Et puis il y a simplement, je pense, des gens qui ont besoin (ou aiment) s'entrainer beaucoup et arriver
sur la course avec des carnets d'entrainements remplis, et d'autres qui la jouent plus cool a l'entrainement
mais arrivent plus frais le jour J, eventuellement plus motives aussi ...


Bon, j'ai pas repondu a ta question de la maniere que tu esperais :mexicain:
Mais je pense avoir dit la l'essentiel : "C'est plus une question de profil de course a reproduire a l'entrainement,
qu'une question de chiffres de D+ a proprement parler".
En fait, je ne sais pas repondre a ta question de maniere chiffree, car je n'ai jamais "vise" un chiffre de D+
particulier pour preparer une course, ni regarde a posteriori combien de D+ j'avais fait pour preparer cette
course ...
Par contre je sais dire quelles seances j'ai faites pour preparer telle ou telle course :wink:


Pour Millau, je ne l'ai jamais fait, alors je laisserai parler les specialistes (meme si j'ai mon idee sur la
question), par contre pour la Sainte, je l'ai faite 3 fois : 1 fois en duo mixte (deuxieme moitie pour moi),
1 fois en solo, 1 fois en duo masculin (premiere moitie pour moi).

La Sainte, grosso modo, c'est quoi :
- un premier quart tres roulant sur bitume, avec un soupcon de montees / descentes
- une mi-course tres vallonnee essentiellement sur chemins, souvent gras. La partie veritablement trail.
- un dernier quart tres roulant sur bitume, avec un profil golablement descendant et une fin (7 ou 10 derniers
kils) ultra plats dans Lyon, facon marathon.

Pour me preparer, je fais comment :
- un entrainement tres proche du 100K, en terme de type de seance, de duree et d'intensite.
A la louche, la Sainte, c'est le meme chrono qu'un 100K - 25%.
- mettre de la bosse et du vallonne dans l'entrainement, mais ne pas se focaliser dessus.
Par exemple faire une seance VMA sur deux en cote, idem pour les seances au seuil.
- faire des longues (a VS), qui reproduisent le meme profil (plat, puis vallonnee si possible sur chemin,
puis une longue descente et une fin sur bitume plat).
- ne pas negliger la preaparation des descentes, pour apprendre a courir relache, notamment en chemin.
- ne pas oublier que la course est une noctune, donc prevoir des sorties a la frontale, dans les chemins.
Par exemple, faire un 3x3000 ou 2x6000 le midi sur piste (ou route plate) et une sortie dans les bois
vallonnee le soir, avec une fin sur route plate.

Voila, pas de chiffres bruts, mais plutot un profil de seances :mrgreen:

Tchao.
Nicolas.<qui n'y sera pas cette annee, ou alors en accompagnateur de son equipe de filles :love: >.com

PS : ha oui au fait, la Sainte n'est pas un trail :nonnon:
Il n'y a pas pas assez de deniv et pas assez de chemin :langue:
Mais c'est une course sympa quand meme :pompom:
nicolasgasgas
 

Re: Quel dénivelé optimal hebdomadaire pour préparer un trail ?

Messagede Bozo le Mar 27 Oct 2009 18:45

Merci pour vos réponses.

je suis effectivement conscient que l'entrainement est lié à notre "terrain de jeu", fonction de là où l'on habite/s'entraine. J'ai d'ailleurs vécu les 2 situations, à savoir:
- prépa de la sainté à Chalons en champagne -> sur un parcours de 2h en échainant les bosses, j'arrivais péniblement à D+ 100m :pleurer: Bruno, je suis d'accord, il y a de quoi faire dans la Marne et entre Epernay et Reims...
- aujourd'hui au pied des Vosges, une sortie de 1h15 me fait faire min 250m de D+ (suivant le parcous).

Nicolas, tu fais le parrallèle entre 2 course. Pour la 2ème (D+5000m), tu dis que tu fais que tu fais un enchainement de bosses sous toutes les formes d'entrainement ce qui génère donc au final un certain D+ (+ conséquent que pour la sainté) même si j'ai bien noté que tu n'y faisais pas attention plus que ça...

Je cherche en fait une règle (si toutefois ça existe) ou un retour d'expérience qui permet de s'entrainer (et d'entrainer) de manière équilibrée et ne pas se griller lors de la prépa de courses vallonnées et, pour s'implifier les choses, en ayant un terrain de jeu qui permet de reproduire les profils de la course.

Pour répondre à ta question - Bruno, le chiffre d'un D+ de 250 est en aucun cas scientifique mais est uniquement issue de mon humble expérience actuelle, mais surtout récente, sur l'intégration dans l'entrainement d'un certain D+ (lié tout simplement au fait que j'habite maintenant au pied des vosges).

En effet, à ce jour, ça pourra évoluer avec mon entrainement et mon humble niveau, je fais une sortie longue avec ce D+ (250 à 350m) et j'enchaine un entrainement structuré, sans ressantir trop de fatigues, comportant de la VMA et de l'allure spécifique.

Oups, Je dois y aller, j'ai un apréo.... :trinque:

Bozo
Bozo
 


Retourner vers Trail

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 1 invité