Comment préparez-vous les côtes, les trailers

[DavidPopesco]

Tout est dans le sujet. Avez-vous des exercices spécifiques ?

[joeldelmas]

Tout est dans le sujet. Avez-vous des exercices spécifiques ?

Avant, je la faisais sur le grill ou à la poêle, mais depuis que j'ai goûté au four...

Bon, ok, je réponds à ta question

Quelques petits exercices que je pratique:
- (pas assez souvent)30/30 en côte (c'est la piste du trailer)
- (deux à trois fois par semaine) footing all1 et 2: toujours une bonne partie en côte. Ex.: footing all1 / 1h = 15 à 20' échauffement sur du plat / 15 à 20 ' en côte, régulière et continue si possible, sur un chemin ou une route, pente à 10% environ / 15' retour cool. d+/- de 100 à 300m
- fartlek: sortie spécifique mauvais chemin piégeux : 10' échauffement, et après, c'est parti pour 1 h de montagnes russes, le plus technique possible. Une sortie tous les 15 jours, c'est sympa D+/- 4 à 500m
- sorties plus longues du week-end (4 à 5h) allure rando course rapide avec relances systématiques: tu t'arraches les burnes et tu finis rincé d+/- 1500 à 2000m
- sorties bcp plus longues du week-end (6h et ++++) : rando course allure grr. Là, c'est plus cool, tu testes le nouveau fromage fondu, le réglage du sac, le planté de bâton, tes nouvelles grolles, tu découvres des nouveaux sentiers, etc... Donc, de l'allure spécifique ultra trail. d+/- 2500 à 3000m

[electron]

Salut

Pour ma part on va ressortir 3 types d'exercices

1°) Un renforcement musculaire (hors course) en salle.
Cela se traduit à la fois par des cours de gym/muscul en groupe + des séances sur divers apapreils de torture (excentrique, stepper...)
Franchement j'imaginais ces exercices (les cours de fitness + appareils) était des trucs de nana... Ben... elles doivent être drolement fortes les nanas vu comment ça speed ce genre de trucs.

2°) Des côtes
Là j'ai un circuit de prédilection. 1,5 km avec 700m de montée et 800m de descente. Les montées sont entre 18 et 21% . Il s'agit d'un enchainement de 3 montées d'environ 200-250 m de long pour une quarantaine de mètres de D+ chaque.
J'enchaine les 3 (montée, descente, montée, descente, montée) pour finir la boucle par une descente un poil plus longue (et donc moins raide) pour récupérer.
A partir de là je fais ce circuit entre 5 et 8 fois suivant le temps dont je dispose (+ échauffement/récup). Pour info, 8 boucles me font presque 1000m de D+ !!!
Généralement pour l'UTMB j'essaie de faire les montées en marche rapide et les descentes en trottinant histoire d'être au plus près du mouvement que j'aurais en course (peu de chance que je coure dans des montées à 20%... et même à moins de 20% !)

Occasionnellement je vais faire quelques côte en foret, mais je n'ai pas réussi à trouver des côtes assez raides et avec autant de D+ à proximité de la maison

3°) Travail en escaliers
Un poil classique, mais à la différence des exercices faits en prépa cross ou en PPG (plutot dynamique) là j'essaie de faire ces seances lentement et régulièrement. Toute petite allure histoire encore d'approcher l'effort le plus proche de la course visée
J'ai un premier terrain de jeu dans les tribunes du stade... Je fais des séries entre 1000 et 2500 marches. Ca peut sembler long (surtout avec des volées de 33 marches) mais ca fait bosser le mental aussi...
Je me suis aussi ouvert un nouveau terrain de jeu a coté du boulot (à Montmartre). Là j'ai trouvé une montée de 280 marches non stop environ

Voili-voilou.

Côté résultat, et bien on va dire que depuis l'an dernier j'arrive à passer du D+ sans trop de courbatures... Ce fut le cas au TGV (grande surprise car première course de montagne que je termine sans courbature le lendemain...) mais ça c'est encore vérifié aux caracoles il y a 2 semaines... Bref je ne sais pas si c'est ce qu'il faut ou si c'est suffisant pour l'UTMB, mais en tous cas ca ne semble pas pouvoir faire trop de mal.

A+

[bernardlepirate]

J'ai CA

Sinon, tous les jours 35mn d'elliptique résistance maxi (ça fait aussi travailler les bras pour les batons) ou stepper

Le Pirate

[DavidPopesco]

Actuellement, je me limite à :
-1 séance de stepper de base hebdo, genre 20' de chauffe, puis 10x1'30''grande résistance/30" récup ;
-gainage 3 fois par semaine ;
Faudrait que j'y ajoute une séance spécifique côtes en nature, et un peu d'exercice de la chaise. J'ai également un banc, vais jouer à l'extension de jambes.

[soul94]

Bon on rejoint très vite le sujet sur le dénivelé, j'espère avoir le temps d'y revenir

Bertrand

J'éspère aussi...on te voit pas souvent

[jojo57]

Pour rester dans le même genre de questions
Avez vous un repère au niveau du cardio quand vous faites des côtes ? Sur des côtes courtes me semble que ce n'est pas l' essentiel puisqu 'on récupère en descente mais sur une longue durée ( du genre entre 6 et 7 h ) ou ça monte beaucoup plus (1944 m) que ça ne descend ( 444 m ) ? comment savoir si on tiendra ? et sur quelle base s'entrainer ?
jojo qui ne veut pas être cassée à la moitié du parcours

[nicolasgasgas]

Tout est dans le sujet. Avez-vous des exercices spécifiques ?

Avant, je la faisais sur le grill ou à la poêle, mais depuis que j'ai goûté au four...

Ben je commence par ouvrir la bouteille, un peu en-dessous de la temperature ambiante,
puis je me verse un petit godet. Je le fais un peu tourner en bouche et surtout je ne recrache
jamais

Enfin, ca c'est pour le cote du Rhone. Pour le cote de Blaye, c'est un peu plus long : faut ouvrir
la bouteille bien en avance et transvaser le vin dans un pichet pour qu'il s'aere

Sinon, tout pareil que Joel :
- des 30/30
- des series de 4' effort / 1' recup
- des series de 20' effort / 3' recup
- des sorties + ou - longues, voire tres longues aussi, ce qui permet d'enchainer plusieurs
grosses cotes (plusieurs cotes de 30' a 1h30), bien plus dur qu'une seule bosse qu'on monte
une fois et qu'on redescend (concentrique / excentrique / concentrique ... aie mes cuisses !)

Et du velo :
- des 30/30 aussi
- des exercices de puissance
- des sorties longues avec enchainement de plusieurs cols.

Comme le dit l'ami Hemerodrome, la VMA sert vachement en cote !

Bon, ca c'est pour les cotes ... mais les descentes sont largement aussi importantes


Tchao.
Nicolas.<
qui ne court presque pas en ce moment (que du velo)
et qui met une semaine a se remettre de chaque grosse descente CAP
>.com

[electron]

Pour rester dans le même genre de questions
Avez vous un repère au niveau du cardio quand vous faites des côtes ?

Ca s'utilise encore le cardio ????????

C'est pas une vielle technique qui était utilisée par les entraineurs a partir des années 90 mais tombée en désuétude depuis

Perso, je dois avouer que ça fait longtemps qu'il est rangé sagement dans un placard. Plus c'est long, plus tu dois être capable de sentir ton corp et te passer de ça...

J'en suis même à commencer à ranger le chrono, c'est pour dire !!!

[steph_run]

Ben après il te reste plus qu'a ranger les runnings

Je suis ok avec tous les types d'entrainements proposés ici et surtout sur le fait que la plupart du temps il y a plus à perdre en descente qu'a gagner en cote.

steph_fer_à_repasser

[ilus]

Pour rester dans le même genre de questions
Avez vous un repère au niveau du cardio quand vous faites des côtes ? Sur des côtes courtes me semble que ce n'est pas l' essentiel puisqu 'on récupère en descente mais sur une longue durée ( du genre entre 6 et 7 h ) ou ça monte beaucoup plus (1944 m) que ça ne descend ( 444 m ) ? comment savoir si on tiendra ? et sur quelle base s'entrainer ?
jojo qui ne veut pas être cassée à la moitié du parcours

c'est 6 à 10 pulsations de plus que sur le plat...Et si ça depasse, j'alterne avec la marche... Et ça passe pour moi.

[nicolasgasgas]

... la plupart du temps il y a plus à perdre en descente qu'a gagner en cote.

Plus ... plus ... C'est bien vague, ca ...

T'aurais pas un p'tit jus de ratio a nous servir pour determiner combien moins tu perds plus en descente
plus tu gagnes moins en cote ?

Tchao.
Nicolas.<... ou l'inverse d'ailleurs >.com

[joeldelmas]

[/quote]Ca s'utilise encore le cardio ????????[/quote]

Ben moi, comme j'ai pas de cardio... je pique celui de Mme de temps en temps, pour vérifier l'état du bestiau.
Je le prends toujours sur le même parcours, que j'essaie de faire à la même allure, et je regarde ce que dis le machin. Une sorte de petit bilan de temps en temps.

Pour les côtes, ben je préfère utiliser mon altimètre qui affiche ma vitesse d'ascension, et là je sais si je vais dans le mur ou bien si je suis dans le bon rythme. Là je parle de côtes typiques, techniques en montagne, et pas de booses sur routes, hein!
Après, faut savoir évaluer la vitesse d'ascension en fonction de la pente.... mais je fais ça au feeling, pas comme certains calculeux convulsifs obsédés d'équations en tout genre

[bernardlepirate]

Ca s'utilise encore le cardio ????????

Après, faut savoir évaluer la vitesse d'ascension en fonction de la pente.... mais je fais ça au feeling, pas comme certains calculeux convulsifs obsédés d'équations en tout genre

Avec de l'experience, c'est évident

Mais quand on débute sur le machin on a besoin de compteur (le Cardio) et de bornes: d'où l'obsession compulsive de calcul et d'équations diverses et avariées

D'ailleurs, même sur le plat j'ai besoin du compteur de vitesse du Polar .Sinon j'ai tendance à partir à l'abordage et me griller en début de course et éviter ce que le Tot m'a fait remarquer à Belves : accélérer à chaque encouragement de mignonne damoiselle (ne le répétez pas au Soul, il serait jaloux)

Le Pirate calculateur-compulsif

[joeldelmas]

.... accélérer à chaque encouragement de mignonne damoiselle

Ah, toi aussi
Et ici, je te raconte pas les coups d'accélérateur

[jojo57]

Ca s'utilise encore le cardio ????????

C'est pas une vielle technique qui était utilisée par les entraineurs a partir des années 90 mais tombée en désuétude depuis
Non ! le mien il est tout beau et tout neuf . Enfin quand même déjà pas mal utilisé
Perso, je dois avouer que ça fait longtemps qu'il est rangé sagement dans un placard. Plus c'est long, plus tu dois être capable de sentir ton corp et te passer de ça...
Oui mais justement je n'ai pas l'habitude de ce genre de courses et du coup me faut de l'aide

J'en suis même à commencer à ranger le chrono, c'est pour dire !!!
Et les temps limites alors , comment on fait

Et ça m'aide pas beaucoup tout ça lol !

[jojo57]

c'est 6 à 10 pulsations de plus que sur le plat...Et si ça depasse, j'alterne avec la marche... Et ça passe pour moi.

OK merci Ilus c'est ce que je vais essayer demain . Et pour éviter de regarder tout le temps le machin je vais tester en y intégrant une " zone d'allure"

[jojo57]

Avec de l'experience, c'est évident
Mais quand on débute sur le machin on a besoin de compteur (le Cardio) et de bornes: d'où l'obsession compulsive de calcul et d'équations diverses et avariées

Ouf merci pour ton intervention , me sens moins seule avec mon cardio

[soul94]

En gros (ça c'est pour le piratos ) je monte à 85%fcm et je descend à donf, récup sur le plat.
C'est quand même la vitesse de descente qui est primordiale, et c'est cet exercice qui casse le plus lors des trails longs.

[pascalpenot]

Tout est dans le sujet. Avez-vous des exercices spécifiques ?

Non, je vais à Mafate et attaque les cotes à l'envie... de la promenade au fartlek selon sensations.
A mon retour à toulon ce sera pareil sur les massifs du Var.

[bernardlepirate]

En gros (ça c'est pour le piratos ) je monte à 85%fcm et je descend à donf, récup sur le plat.
C'est quand même la vitesse de descente qui est primordiale, et c'est cet exercice qui casse le plus lors des trails longs.

Le "gros", tu auras l'occasion de juger de la taille de son posterieur fin juin

85% FCM sur un trail de 100 bornes

Pour ma part, je m'entraine à 75% FCM et je récupère dans les descentes (à 10km/h quand même).
Mon genou ne me permet pas ou plutot je ne prend pas le risque de dévaler les descentes.

De plus comme le faisait remarquer Nicolasgasgas peut être mais je ne sais plus où, le temps gagné avec beaucoup de risque en descente ne compense pas le temps perdu en monté
Merci de me prouver le contraire pendant que je recherche le petit calcul sur la proposition inverse


Le Pirate plus-grimpeur-que-descendeur

[DavidPopesco]

C'est marrant, mais malgré ma modeste expérience en ultra, notamment en trail, il est vrai que j'oublie totalement le cardio, et que je me fie aux sensations. Et ça marche bien, je ne me suis jamais trouvé dans le rouge.

[bernardlepirate]

J'avais raison c'est bien lui qui avait pondu ça

Ce qui permet d'ailleurs de constater qu'on perd plus de temps en montee qu'on n'en gagne en descente,
puisqu'on met plus de temps que s'il n'y avait pas eu de deniv du tout. Ceux qui n'en sont pas convaincus
n'ont qu'a essayer ... (NDR : ben oui, c'est probablement evident pour beaucoup, mais pas pour tout le
monde ... notamment en velo ou parfois j'entends des trucs du style "si je monte le col a 12km/h et que
je le descends a 60km/h, je vais faire du 36km/h de moyenne, alors que je fais seulement du 25km/h sur
le plat" ... sauf que si tu montes un col de 12km en 1h, que tu le descends a 60km/h, tu mets 12' pour
descendre, donc 1h12 pour les 24km de montee/descente, c'est-a-dire du 20Km/h de moyenne ... et
encore, pour descendre a 60km/h de moy sur 12Km, faut un sacre boulevard et des grosses "corones" !).

Pour revenir a nos moutons, prenons 2 exemples connus, les Templiers et la SainteLyon :

- Templiers 67Km, 3000mD+, terrain moyennement technique, declivites moyennes, duree moyenne,
donc disons coef 8 (pour faire plaisir a Soul ... qui a mathematiquement raison, meme si
je prefere 0.8 pour faire sauter des tas de zeros qui m'embetent, et je reste poli )
Pour faire les Templiers, on va mettre autant de temps que pour faire, sur le plat :
67Km + 3000m * 8 = 67Km + 24000m = 91Km

- SainteLyon 69Km, 1500mD+ (on va pas chipoter : Ok, il y a 1300m+ et 1700m-, mais ca suffa comme ci !)
terrain roulant (mi-route, mi-chemin carrossable, faibles declivites (on court partout), duree moyenne,
donc disons coef 5 (ou 0.5 mais bon, on a deja dit que c'etait pareil ...)
Pour faire la Sainte, on va mettre autant de temps que pour faire, sur le plat :
69Km + 1500m * 5 = 69Km + 7500m = 76.5Km

Pour ceux qui ont deja fait ces 2 epreuves ainsi que du 6h/12h/100K, a vos calculettes pour verifier
si je delire completement ou pas (le pire n'est jamais exclus ...).

-Sainte lyon 2007 7H 32'
-76,5 premier km de Millau 2006 7H 36'
-extrapolation 6H La GORGUE 2008 ~7H-
Là, je ne vois pas ce que cela montre

Dans le calculateur de Remi Poisvert, l'équivalent plat de la Saintelyon est de 83,4km mais mon résultat est hors courbe de résultats

Sainte - copie.JPG (88.8 Ko) Vu 3743 fois

En tout cas, je signe tout de suite pour les 20H30 que son calculateur me donne pour le Verdon (102km +-6200)

Le Pirate rèveur

[electron]

J'en suis même à commencer à ranger le chrono, c'est pour dire !!!
Et les temps limites alors , comment on fait

[/quote]

Et bien justement, pour les temps limité, je fais... rien !
Petite explication , pour l'UTMB il y a des barrières horaires. Je sais qu'en conditions normales, je dois pourvoir les passer. Je vais faire l'UTMB sans chrono et si par hasard je me fais coincer à une barrière horaire, et bien cela voudra dire que quelques chose ne va pas (chez moi) et que dans ce cas là, la barrière horaire jouera exactement son role... m'empêcher de partir à la dérive... Dans tous les cas soit je passe sans m'en soucier soit elle m'arrête, mais je n'ai pas l'intention de me prendre la tête avec ça (petit retour d'expérience de l'an dernier)

Maintenant sur l'utilisation du cardio, je pense que qu'elqu'un qui n'apprend à courir qu'en regardant son cardio et en se calant dessus n'apprendra jamais à courir librement.

Le cardio peut servir , on va dire en trois étapes.

Mais il y a un pré requis. Si tu utilise un cardio sans avoir fait un vrai test d'effort complet avant, c'est un peu comme si tu ne faisais rien... Avec une marge de manoeuvre d'environ 50% par rapport aux calculs thériques, tu ne pourras rien faire si tu n'as pas une base précise de calcul (dans mon cas ma fcmax thérique est de 220-46 = 174 et lors de mon test en 2006 je suis passé au dessus de... 202... comme quoi entre la théorie et la pratique y'a un gouffre)

La première phase c'est pour apprendre a se connaitre. là effectivement on se sert du cardio pour trouver ses allures (et encore pendant longtemps on a fait sans et ça marchait bien aussi !)
Le soucis c'est que beaucoup de coureur prennent ca comme une technique d'entrainement en tant que telle et continuent ensuite de courir "au cardio" comme nous on courait "au chrono" avant

L'objectif est de pouvoir passer à une seconde étape. une fois que tu connais tes allures, tu fais ta sortie ou ta séance en te basant sur ton ressenti... et là tu n'utilise le cardio que pour controler que ton ressenti est bon. On est à l'inverse de la phase 1. Avant c'est le cardio qui donne l'allure, là tu prend ton allure et tu controle ponctuellement avec le cardio.

Une fois que tu auras passé cette seconde étape, le cardio ne sera plus vraiment nécessaire...

Ensuite la troisième phase c'est l'utilisation ponctuelle. Soit en controle (comme le décrivait joel) soit pour une seance spécifique...)

Par contre , en compétition tu dois laisser parler tes sensations sans te brider avec le cardio...

Voili-voilou (pas taper pas taper...)

[soul94]

En gros (ça c'est pour le piratos ) je monte à 85%fcm et je descend à donf, récup sur le plat.
C'est quand même la vitesse de descente qui est primordiale, et c'est cet exercice qui casse le plus lors des trails longs.

Le "gros", tu auras l'occasion de juger de la taille de son posterieur fin juin

Tu compte te trainer avec les BOP au verdon

85% FCM sur un trail de 100 bornes

Sauf que là, dans ce cas précis, en l'eau cul rance, nous étions, bien avant votre intervention illuminée, avec fort appuis de vos "choses" sur lesquelles vous vous entrainez, en train de parler d'entrainement, et non point d'allure de course

Pour ma part, je m'entraine à 75% FCM et je récupère dans les descentes (à 10km/h quand même).
Mon genou ne me permet pas ou plutot je ne prend pas le risque de dévaler les descentes.

Nous parlions de gens ayant leur pleines possibilitées physique

De plus comme le faisait remarquer Nicolasgasgas peut être mais je ne sais plus où, le temps gagné avec beaucoup de risque en descente ne compense pas le temps perdu en monté
Merci de me prouver le contraire pendant que je recherche le petit calcul sur la proposition inverse

Le Pirate plus-grimpeur-que-descendeur

Je ne pensais pas à gagner du temps mais à me préparer en vue de conditions particulièrement dures.
Casser de la fibre à l'entrainement sert, à mon avis, à en casser moins en course, ou à retarder l'impact de l'excentrique sur le muscle.