Plan de récupération d'après course ??

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Plan de récupération d'après course ??

Messagede ilford3 le Mar 9 Oct 2018 22:05

autant il existe des plans d'entrainements avant la course

autant pour la récupération j'ignore s'il y en a...

suite à ma dernière course, je suis bien fatigué ( mais heureux d'avoir fini)

bref comment faites vous pour récupérer?

je prends de la vitamine c du coup et je vais surement prendre de l'oligosol cuivre,or, argent pour éviter de tomber malade ( la classique baisse des défenses immunitaires posts efforts

avez vous des techniques de récupération? pour récupérer plus vite? augmenter les protéines?

là aujourd''hui c'est bon signe je commence de nouveau à avoir envie de courir :super:
mais achille :langue: :langue:
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Re: plan de récupération d'après course ??

Messagede petit Franck le Mar 9 Oct 2018 23:26

Depuis 2 ans maintenant j ai les jambes tres lourdes apres des efforts physiques notamment quand je cours le soir sans savoir pourquoi et ca gene le sommeil avec des jambes lourdes au reveil les lendemains d efforts physiques :clown:
Bizarrement depuis un mois strictement plus rien depuis un mois exactement . si ca reprend j aimerais szvoir ce qui s est passe il y a un mois pour que ca s arrete :clown:
Lorsque j ai fait il y a deux semaines les 50 kms sur piste pour handisport aucune courbature le lendemain jambes legeres comme si je n avais rien fait ( et pourtant a cette date precisement j aurais eu toutes les raisons de mal dormir car je venais de tomber sur un trzil a langogne et j etais stresse a cause d ube possibilite d amputation :boom: )

Quelques conseils vus sur internet pour bien recuperer
se passer de l eau froide sur les jambes
evitee de courir le soir
evite de croiser les jambes
Bien boire et faire des etirements

J aurais tendance a dirr que l alimentation n a pas grand chose a voir en fait car j ai remarque que qiand j avais tendance a me laisser aller et a manger n importe quoi ( glucides a gogo etc.. :cartonR: ) c etait la ou j etais le plus en forme

Bon faire les gresivaudan x press a fond le mercredi soir avant de dormir c est peut etre pas terrible pour la recuperation en fait lol :clown:

Bonne journée
Franck derrien
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Re: plan de récupération d'après course ??

Messagede Oli89 le Mer 10 Oct 2018 06:59

petit Franck a écrit:
J aurais tendance a dirr que l alimentation n a pas grand chose a voir en fait car j ai remarque que qiand j avais tendance a me laisser aller et a manger n importe quoi ( glucides a gogo etc.. :cartonR: ) c etait la ou j etais le plus en forme


Peut-être parce que ces glucides te donnaient tout simplement l'énergie dont tu avais besoin. :wink:

Pas de solution miracle pour ma part...
Manger équilibré mais aussi suivant ce que le corps réclame et ce dont il a envie.
Après avoir été tant sollicité, il le mérite bien...
Pour le reste, il faut bien distinguer récup' et récup : physique, articulaire, musculaire, mentale...
Là-dessus, on est tous différents...

Pour ma part, je marche tous les jours sans exception plusieurs heures, y compris les jours, veilles et lendemains de courses. Je ne sais pas si ça accélère la récup' ou pas. Mais ça me permet d'être à l'écoute de mes sensations, de me sentir bien, et de reprendre sans précipitation au bout d'une semaine environ.
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede patate le Mer 10 Oct 2018 09:45

Bonjour
Je dirais comme olivier, récupération tranquille, marche, vélo, natation et surtout comme il le dit, ne pas te priver surtout et manger ce qui te fait envie
Amicalement Noêl et tite patate et gros godo
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Re: plan de récupération d'après course ??

Messagede petit Franck le Mer 10 Oct 2018 10:07

Oli89 a écrit:
petit Franck a écrit:
J aurais tendance a dirr que l alimentation n a pas grand chose a voir en fait car j ai remarque que qiand j avais tendance a me laisser aller et a manger n importe quoi ( glucides a gogo etc.. :cartonR: ) c etait la ou j etais le plus en forme


Peut-être parce que ces glucides te donnaient tout simplement l'énergie dont tu avais besoin. :wink: n.


Oui mais justement il me semblait que lesglucides etaient destructeurs pour la recuperation et que c etait des proteines qui etaient bonnes pour la récupération
Enfouilant sur internet j aivu je ne sais plus ou quelqun qui a failli etre ampute suite a une plaie et il expliquait que c etait a cause d un mauvaise hygiéne de vie et a cause des glucides peit etre et il faut bien rconaitre que si tu te fais amputer d une plaie parce que tu as mange unpaquet de galettes de riz et que ton corps a mal recupere c est triste :clown: :boom: :cartonR: les aliments qui aident a recuperer et a eviter par exmeple les amputations en cas de plaie ce sobt les proteines d apres internet
Bonne journée
Franck derrien
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Re: plan de récupération d'après course ??

Messagede Cloclo le Mer 10 Oct 2018 10:27

petit Franck a écrit:les aliments qui aident a recuperer et a eviter par exmeple les amputations en cas de plaie ce sobt les proteines d apres internet

Ca, c'est peut-être vrai pour les grosses plaies, pas les petits bobos comme ta plaie :clown:
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede le solitaire le Mer 10 Oct 2018 22:33

Pour moi le meilleur plan de récup est de passer rapidement au défi suivant, pas le temps d'avoir le blues .
Souvent les coureurs misent tout sur un gros objectif, en bouffent et en rêvent jusqu'à l'indigestion, c'est d'ailleurs ce qui arrivent parfois, un gros pshht de pétard mouillé, un gros caca mou , car la course a été faite et refaite mentalement à en rendre malade.

Et si l'objectif a été atteint, il y a alors une telle décompression , le Méga blues qui fait que le coureur a presque joué son jubilé et a du mal à remettre le couvert.
Psychologie à 2 crocs? Non simple constat :)
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede spikeb91 le Mer 10 Oct 2018 22:48

le solitaire a écrit:Pour moi le meilleur plan de récup est de passer rapidement au défi suivant, pas le temps d'avoir le blues .
Souvent les coureurs misent tout sur un gros objectif, en bouffent et en rêvent jusqu'à l'indigestion, c'est d'ailleurs ce qui arrivent parfois, un gros pshht de pétard mouillé, un gros caca mou , car la course a été faite et refaite mentalement à en rendre malade.

Et si l'objectif a été atteint, il y a alors une telle décompression , le Méga blues qui fait que le coureur a presque joué son jubilé et a du mal à remettre le couvert.
Psychologie à 2 crocs? Non simple constat :)

Encore faut il être capable d'enchainer, physiquement.
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede le solitaire le Jeu 11 Oct 2018 06:55

Déjà de planifier et de se projeter sur la suite, histoire de ne pas rester sur sa "fin"
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Oli89 le Jeu 11 Oct 2018 07:11

spikeb91 a écrit:
le solitaire a écrit:Pour moi le meilleur plan de récup est de passer rapidement au défi suivant, pas le temps d'avoir le blues .
Souvent les coureurs misent tout sur un gros objectif, en bouffent et en rêvent jusqu'à l'indigestion, c'est d'ailleurs ce qui arrivent parfois, un gros pshht de pétard mouillé, un gros caca mou , car la course a été faite et refaite mentalement à en rendre malade.

Et si l'objectif a été atteint, il y a alors une telle décompression , le Méga blues qui fait que le coureur a presque joué son jubilé et a du mal à remettre le couvert.
Psychologie à 2 crocs? Non simple constat :)

Encore faut il être capable d'enchainer, physiquement.


:plus1:

Et "nerveusement" aussi.
Parce que si on ne prend pas le temps de refaire du jus, quitte à passer par une petite phase de running blues, on ne fait que repousser le moment d'une coupure nécessaire, qui sera encore plus longue et douloureuse, physiquement et/ou mentalement...
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede le solitaire le Jeu 11 Oct 2018 09:12

Lors de courses à étapes on se rend compte que ce besoin est plus psychologique que physique, on ne se croit pas capable de remettre le couvert chaque jour et pourtant on le fait.
Les contraintes sont plus souvent financières, professionnelles ou familiales
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede ilford3 le Jeu 11 Oct 2018 10:33

voici donc mon plan de récupération :clown:

m'arranger avec mon chef pour travailler plus de l'après midi ces prochaines semaines (validé) :super:
cela permet de dormir plus (autrement rêveil à 5h..)

vitamine c
un peu du complexe oligosol cuivre or et argent pour éviter les infections microbiennes
boire beaucoup d'eau

pour les pertes minérales: un cachet par jour d'isoxan sport pour les vitamines

pour les acides aminés: un cachet par jour d'astheplex (sur la boîte c'est indiqué pour les organismes épuisés: cela me va :wink: )

prochaine étape : de la marche

(pour achille je vois mon kine avant le travail ce jour :mrgreen: )

repos et hop "yaurapuka" rechausser les chaussures :trinque: :trinque:

:merci:
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Oli89 le Jeu 11 Oct 2018 14:41

[quote="ilford3"
vitamine c
un peu du complexe oligosol cuivre or et argent pour éviter les infections microbiennes
boire beaucoup d'eau

pour les pertes minérales: un cachet par jour d'isoxan sport pour les vitamines

pour les acides aminés: un cachet par jour d'astheplex (sur la boîte c'est indiqué pour les organismes épuisés: cela me va :wink: ) [/quote]

Ca en fait des cachets...
Pas sûr que la pharmacie et les compléments alimentaires soient un passage obligatoire pour bien récupérer...
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede spikeb91 le Jeu 11 Oct 2018 15:18

ilford3 a écrit:voici donc mon plan de récupération :clown:

m'arranger avec mon chef pour travailler plus de l'après midi ces prochaines semaines (validé) :super:
cela permet de dormir plus (autrement rêveil à 5h..)

vitamine c
un peu du complexe oligosol cuivre or et argent pour éviter les infections microbiennes
boire beaucoup d'eau

pour les pertes minérales: un cachet par jour d'isoxan sport pour les vitamines

pour les acides aminés: un cachet par jour d'astheplex (sur la boîte c'est indiqué pour les organismes épuisés: cela me va :wink: )

prochaine étape : de la marche

(pour achille je vois mon kine avant le travail ce jour :mrgreen: )

repos et hop "yaurapuka" rechausser les chaussures :trinque: :trinque:

:merci:

Et la bière dans tout ça :quoi:
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede ilford3 le Ven 12 Oct 2018 21:42

la bière c'est généralement après une course mais là du coup: privé!!

pour les cachets, c'était justement là le sens de ma question que faire après un ultra...

le corps a puiser dans ses ressources j'essaye juste de rétablir un "équilibre"

effectivement ce n'est peut être pas la solution

mais la vu mon état de fatigue plus qu'avancé il faut bien essayer quelque chose
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede fabcentkm le Ven 12 Oct 2018 21:54

Ma récup d'après course ? Un footing dès le lendemain puis tous les jours suivants je fais une sortie.
Bon, c'est sûr que mon niveau n'est pas très élevé - on ne joue pas dans la même cour - je ne fais pas de fractionné pour développer une quelconque VMA assez aléatoire pour ce que je fais, mais j'entretiens le mental qui me permet de m'accrocher quelles que soient les péripéties de course.
Cependant, je ne dis pas que je ne vais pas me remettre à essayer de courir plus vite et donc à refaire un peu de développement de VMA, mais mes objectifs sont tellement proches les uns des autres qu'il n'est pas facile de trouver une période de plusieurs mois pour entreprendre ce travail. Peut-être en janvier prochain où j'aurai plus de 6 mois pour la DLL.
13ème course de plus de 1000km : 2005*, 2006**, 2007***, 2008****, 2009€, 2010*****, 2011******, 2012€, 2013*******, 2014********, 2015&, 2016********* et 2017δ + VI 2017~(450km).
5 231,7 km, 549h50, 28 405 m D+ en 2018 (4e/50) - 9,52 km/h
[ 6 680,0 km, 748h57, 38 238 m D+ en 2017 (1er/68) - 8,92 km/h dont 2 039,5 km / 281h12 en course ]
[ 7 070,0 km, 832h56, 34 577 m D+ en 2016 (1er/76) ]
[ 6 242,0 km, 667h06, 24 007 m D+ en 2015 (2e/63) ]
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Popol24 le Ven 12 Oct 2018 22:53

Je dirais un peu comme Fab, reprendre au plus vite.
3/4 jours de coupure après une grosse course puis un petit footing. En général, le premier passe bien, très bien. Le second est plus dur puis à partir du 4 ou 5ème, ça repart comme avant.
Bon, c'est surement notre "gros" kilométrage qui nous facile la tâche.
Me souviens qu'après mon premier Belvès, j'ai mis plusieurs jours avant de pouvoir descendre
correctement les escaliers. Alors un footing.....je ne t'en parle même pas :mrgreen:
Sinon, autre chose, un bon gros repas un poil arrosé, toujours dans les jours qui suivent une
grosse course. Et mine de rien, je ne déconne pas, le rouge ça retape :fou:
Les cachets et les boissons magiques, bof....
Bon, et puis pour quelqu'un sous entraîné avec un peu d'embonpoint......ce n'est as moi qui l'ai dit :langue:
Ils nе cоurеnt раs cоntrе lеs аutrеs mаіs роur еux-mêmеs. Ils sеmblеnt dіfférеnts dе nоus : іls роssèdеnt lа sérénіté dеs sаgеs, l'еnvіе dеs еnfаnts, lа cараcіté dе sе surраssеr. Lеur drоguе еst lе 100 kіlоmètrеs, lе рlаіsіr dе cоurіr реndаnt dеs hеurеs. Ils gоûtеnt іntеnsémеnt lе раrtаgе, lа chаlеur humаіnе еt chаquе cоurеur еst unе hіstоіrе vіvаntе.
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede ilford3 le Sam 13 Oct 2018 00:21

sous entrainé? oui et non

j'ai fait des semaines à 150/180 depuis mi juin + un travail physique


c'est en amont que je n'ai pas grand chose
trail du week-end tu reprends du coup tu cours 1 ou 2 fois en semaine pour pouvoir récupérer du week end, de la grosse connerie
de fait un 100 bornes où je suis juste content de finir et de voir un addm :wink:

tout de même 1 marathon en sortie longue celui de lorient debut juin
puis contracture 10 jours d'arrêts
puis une semaine à 30 bornes
puis une autre à 90
puis 120
...

et ensuite tout mis sur la sortie longue du dimanche où je suis montée jusqu'a 8h en solo ( un peu plus de 80 kilomètres)

le hic de la fatigue a du s'installée (avec le travail en plus..)

et je n'avais pas fait de nuit à courir depuis... mon dernier Spartathlon

donc derrière je suis en mode "alo maman bobo"

bref je suis pour l'instant un dilettante qui ramasse sévère après un ultra :langue: :langue: :langue:

faut que je sois plus régulier sur l'entrainement, pour arborer un beau "zob" cela doit être cela la solution

et ensuite effectivement cela sera peut être plus facile l'après course pour moi

là je passe au mental et courage mais cela pique et sans les kinés et mon assistance je n'aurai jamais fini

un énorme merci à eux :maitre: :maitre: :maitre:

pour le ventre celui qui l'a dit a raison j'en ai : de la génétique et surement mon alimentation à revoir

pourtant quasiment zéro :trinque:

bref je prends tous les conseils pour progresser :merci: :merci:

comme chaque année de cap j'ai un trou d'air de 2 à 3 mois (blessure etc) là avec le Spartathlon je me dis que je peux peut être devenir un bon coureur d'ultra un jour

nb: vieux lion j'attend ton livre avec impatience en ce but
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Pépère 56 le Dim 14 Oct 2018 12:05

En cours de saison ( mars à octobre), une semaine de repos complet après chaque compet. En fin de saison, un mois de repos complet.

Régime alimentaire, aucun, ni avant ni après une compet. Pas raisonnable ... ????
Le succès, c'est d'aller d'échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede vieuxLion le Dim 14 Oct 2018 13:42

ilford3 a écrit:sous entrainé? oui et non

j'ai fait des semaines à 150/180 depuis mi juin + un travail physique

ETC...ETC...

et ensuite tout mis sur la sortie longue du dimanche où je suis montée jusqu'a 8h en solo ( un peu plus de 80 kilomètres)

bref je prends tous les conseils pour progresser :merci: :merci:

comme chaque année de cap j'ai un trou d'air de 2 à 3 mois (blessure etc) là avec le Spartathlon je me dis que je peux peut être devenir un bon coureur d'ultra un jour

nb: vieux lion j'attend ton livre avec impatience en ce but

Tu devines peut-être mon conseil?

"Il est difficile de récupérer d'une grosse prépa + un Spartathlon "
Essaie la prépa légère, ton organisme te le rendra
Transe Gaule 2016, Deutschland Lauf 2017, Via Iberica 2017, Jogle 2018, Spartathlon 2018.
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=167197
http://bases.athle.com/asp.net/athletes.aspx?base=resultats&seq=4851495048514554445544554257&saison=-1
plus lente, plus rasante, mais plus forte [non citius, non altius, sed fortius]
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Pépère 56 le Dim 14 Oct 2018 14:06

C'est quoi une prépa légère ?
Le succès, c'est d'aller d'échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Cloclo le Dim 14 Oct 2018 14:09

Pépère 56 a écrit:C'est quoi une prépa légère ?

Méfiance avec Vieux Lion. Il parle de prépa légère, mais à côté, il s'enquille des ultras à la pelle. Donc sa préparation, ce sont les courses, un peu comme Kouros d'ailleurs.
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Pépère 56 le Dim 14 Oct 2018 14:16

C'est une méthode qui semble payante .... Peut-être pas à la portée de tous ? ..... Faut voir .
Le succès, c'est d'aller d'échec en échec sans perdre son enthousiasme. Winston Churchill
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede vieuxLion le Dim 14 Oct 2018 18:59

Pépère 56 a écrit:C'est quoi une prépa légère ?

Bien sûr, cela n'est que mon avis. Mais je le ressens profondément dans mon corps.

Une prépa d'ultra n'est pas :
- une charge maximale de km en fonction de ses forces et de ses disponibilités d'emploi du temps
- un test continuel de ses capacités du moment
- une suite de très longues sorties hebdomadaires
- d'une durée de plusieurs mois


Une prépa d'ultra est:
une période d'adaptation progressive à la course visée, qui ne doit pas générer de fatigue physique ou mentale, encore moins de blessure. Courir facile, pas trop longtemps. Je ne peux donner de kilométrage, ni de durée car c'est très différent selon chacun.
Et plus la course est longue, moins elle se prépare.
Pas de prépa pour 6 jours, ni à fortiori pour les grandes courses par étapes...
ou alors, une prépa "en creux", en retirant des km à la dose quotidienne.

Le pire contre-sens est la période d’affûtage.
Allégez le volume les quelques derniers jours (voire sur 7 à 10 jours) et votre organisme va s'habituer très vite (j'estime à 2 ou 3 jours). Il va être très surpris lors de la course d'avoir une charge ENORME à absorber... et s'étouffer.
De plus, cette période de repos induit une fausse facilité qui conduit souvent à une vitesse de départ trop élevée... qui ne dure qu'un tiers de la course.
Transe Gaule 2016, Deutschland Lauf 2017, Via Iberica 2017, Jogle 2018, Spartathlon 2018.
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=167197
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Re: Plan de récupération d'après course ??

Messagede Pépère 56 le Dim 14 Oct 2018 20:25

Intéressant. Cela mérite réflexion et débat ..... Merci :super:
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