Point sur mes multiples voies d'amélioration

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Point sur mes multiples voies d'amélioration

Messagede Joe l'indien le Ven 14 Oct 2016 18:34

Bonjour,

Synthèse rapide de mon historique. Je cours depuis de nombreuses années mais pendant longtemps 1 ou 2 footing par semaine, pas plus.

2011 : début des courses compétitions (15 kms, semi)
2012 : Marathon de Paris (un temps de 04h15) + paris versailles, semi et quelques courses
2013 : Meilleur semi (1h38) meilleur 10 kms (42mn) et meilleur marathon (encore à Paris : 03h55)
Je me blesse ensuite bêtement en voulant forcé sur une course rapide avec des chaussures pas adaptées du tout.
je ne fais plus de courses jusque cette année.
2016 : un semi pépère pour reprendre, paris versailles et le marathon de Reims (04h28).

J'ai donc fait mon plus mauvais temps sur ce marathon, mais aussi les plus mauvaises sensations. Pourquoi ? Plus de kilos qu'en 2013, une préparation pas top, une hygiène de vie moyenne, bref, c'était surement un peu con de m'y rendre, mais c'est pas grave, c'est fait.

Par contre, j'aimerai bien retrouvé de bonnes sensations et des perfs honorables (à mon humble niveau bien sur). Donc en voie d'amélioration, il y en a certaines qui sont évidentes :

* reprise en main alimentaire / hygiène de vie
* Préparation de meilleure qualité et plus assidue

Mais, et c'est le sens de ce post, j'aimerai intégrer du PPG / renforcement. Je pense que ça pourrait me faire progresser également.

Il y a quelques mois j'avais commencé la méthode Insanity (de Shaun T) max out 30. En gros c'est 30 mn 5 jours par semaine, très intense cardio + renforcement, pliométrie et travaille sur les jambes à base de saut and co.

Mais, est ce que c'est pertinent de me lancer dans cette méthode en plus d'un entrainement CAP ? Ou est ce trop ? Dans ce cas, que faire et à quelles fréquences en terme de PPG ?

De plus, si vous avez une ou deux pistes pour améliorer mes perf sur marathon. J'ai l'impression, rien qu'en regardant mes temps de semi et 10 kms que mes marathons sont très mauvais.

Merci
Joe l'indien
 
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Re: Point sur mes multiples voies d'amélioration

Messagede Pat71 le Sam 15 Oct 2016 06:30

Si tu veux améliorer ta condition physique - sans parler spécifiquement de course à pied - ça passe effectivement par une perte de poids accompagnée d'un renforcement musculaire.

Pour la perte de poids, une des solutions est d'ajouter du vélo - intérieur ou extérieur, j'aime bien l'intérieur entre autres parce qu'il permet de travailler assez précisément vélocité, force ou puissance en combinant les deux - à tes séances de cap. Ces séances vélo sont beaucoup moins traumatisantes que les séances de course, tu peux donc en manger pas mal, c'est l'idéal pour perdre du poids.
Perso, je n'ai plus couru depuis un mois. Mais je fais quotidiennement deux heures de vélo d'intérieur et une heure de renforcement musculaire. J'ai perdu pendant ce mois les 2 kg superflus que je n'arrivais pas à perdre lorsque je courais.

Pour le renforcement musculaire, tu peux te monter un programme avec les exercices de base - sauf peut-être les jambes déjà sollicitées par cap et éventuellement vélo - des principaux groupes musculaires. Là aussi, en travaillant sans charge ou avec peu, en utilisant le poids du corps par exemple pour des exercices de traction, il est tout à fait possible de faire une séance quotidienne pas trop longue qui permet de donner assez rapidement des résultats intéressants.

Quant à tes chronos sur marathon, ils sont effectivement moins bons que ceux de tes courses plus courtes. Mais c'est quand même un effort différent. Je discutais justement hier avec un pote qui court irrégulièrement et peu mais qui est plutôt naturellement doué, autour de 37' au 10 bornes. Il vient de faire 3h27' pour son premier marathon à Lyon. Un chrono pas terrible en regard de son potentiel. Il croyait qu'on pouvait aborder un marathon comme un 10 km, sans préparation, en courant peu. C'est plus compliqué.
Alors, pour t'améliorer sur marathon, il faudrait sans doute passer par un ajout de sorties plus longues et de séances dans lesquelles tu travaillerais autour de l'allure spécifique.
Patrice
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Re: Point sur mes multiples voies d'amélioration

Messagede christian77 le Sam 15 Oct 2016 11:51

Salut Joe.
Sur 10 km, j'ai le même chrono actuellement que toi (41'47 en 2015) même si ce n'est pas ma tasse de thé.
J'observe que dès que tu allonges la distance, c'est moins bon.
Pour te donner un repère, je vaux 3h20 (un peu moins ou un peu plus selon les courses...) depuis 6 marathons consécutifs. C'est donc un niveau validé.
Il y a donc pour ce qui te concerne de la marge de manœuvre. C'est plutôt une bonne nouvelle.
Je crois que la première chose à se dire c'est sans doute de se projeter dans un avenir pas trop proche pour te laisser le temps de :
-perdre du poids
-courir lentement pour gagner en endurance
-augmenter un peu ton kilométrage hebdo
-réaliser des courses intermédiaires sur des semis et d'autres marathons avec des objectifs très raisonnables.
Bref, il faut être patient!
Bon courage.
Dialoguer, c'est probablement avant tout s'efforcer d'écouter l'autre pour comprendre ce qu'il dit.

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Re: Point sur mes multiples voies d'amélioration

Messagede Joe l'indien le Sam 15 Oct 2016 18:52

Merci, ça me donne quelques pistes d'amélioration en effet

Ya plus qu'à :mrgreen:
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