100km gestion temps de passage au km,rapport sur temps final

[phillipidès]

Bonjour

Ne mettant jamais aligné sur une telle distance, je souhaiterai avoir des informations sur la calcul du temps de passage au km lorsqu'on se fixe un temps final.
Je m'explique, jusqu'à présent je n'ai fait que des marathons (dernier en avril 2018 pour 3h21 , 40'21 sur 10 km en mars 2018 et 19'56 sur 5000 m en juin 2018)). La vitesse spécifique au km découle logiquement de l'objectif final (ex; 4.16/km pour 3h00 au final)

mais sur un 100 km, l'importance des ravitos est primordiale et nécessite des arrêts (pauses) à intervalle régulier.

Dès lors comment déterminer par exemple pour un résultat final de 10h15 (9.77 km/h) mon temps au km sachant qu'il faut y inclure lesdites pauses et que de fait il faut adopter une vitesse supérieure à la moyenne prévue sur l'ensemble de l'épreuve

merci d'avance aux spécialistes pour vos réponses.

[vieuxLion]

Ben, si t'es Philippides tu devrais le savoir.

Mais je blague

[spikeb91]

Pas sûr que Pilippides ait déjà couru un 100 bornes on

Sinon, pour les pauses, tu vas en faire un peu mais tu ne vas pas planter la tente non plus.
Tu peux calculer ton allure en fonction du temps que tu prévois de passer aux ravitos. Par exemple, si tu veux y passer 1' tous les 5 km, tu devras soustraire 12" à ton allure moyenne.
Mais ça reste très théorique, des fois ça dégénère.

[christian77]

Bon, pour un premier 100 km, il s'agit de se fixer un objectif raisonnable. Je pense que tes chronos sur 5,10 et surtout sur marathon te laissent espérer de flirter avec 10 h...
Du coup, mieux vaut te fixer 10 h 30 et être très content de réussir 10 h 15...que l'inverse.
Il y a une possibilité que beaucoup ici connaissent et pratiquent sur un ultra, c'est courir en Cyrano. En clair tu choisis de courir une fraction courte (disons 2500 m pour fixer les idées) et tu vas la décomposer en 2400 m de course et 100 m de marche). Tu répètes l'opération 40 fois et ça te donne ton 100 bornes.
Pour remplir ton contrat (10 h 30), tu dois tenir une allure moyenne de 6'18''/km. Tu cours à une allure de croisière de 6'/km sur 2400 m et le reste (100 m) tu marche à environ 5 km/h (12'/km). Tu couvres ainsi les 100 m restant en 1'10 environ, que tu mets à profit pour te ravitailler sans t'éclabousser partout et pour détendre tes muscles endoloris et pour laisser ton cœur diminuer sa fréquence.
Récapitulons : tu coures 96 km à 10 km/h (= 9 h 40) et tu marches 4 km à 5 km/h (=0 h 30).
Evidemment tu peux augmenter ou diminuer le temps de marche...à toi de voir ce qui te convient.
Cependant, cette technique nécessite un apprentissage à l'entrainement. Dans ce cas, tu fais tes longues sorties à VS 100 en Cyrano pour bien maîtriser TA séquence de référence.
Les ravitos officiels sont souvent espacés de 5 km, donc tu bois une fois sur deux...
Pour davantage de précisions je te conseille la page suivante (c'est un expert...) :http://jp75018.blogspot.com/2011/05/lalternance-cource-marche-methode.html
Bonne course!

[Oli89]

Paramètre à prendre en compte : il me semble un peu trop idéaliste d'espérer maintenir un rythme constant d'un bout à l'autre de ce 100 km, qui sera ton premier...
Comme indiqué dans un message précédent, par ailleurs, 10h15 me semble un poil trop ambitieux pour un premier, surtout si ton temps sur marathon était optimisé... Ne pas voir trop gros pour un premier et ne pas partir trop vite... sous peine d'exploser prématurément. Au pire, si tu en as sous le pied, tu accélères dans les dix derniers km!
Moi c'est tout bête, je courrais à 10 km/h au départ (facile à gérer et calculer), allure qui sera réduite, de fait, par les arrêts aux ravitaillements, puis par l'inévitable baisse de régime.

[Popol24]

Phillipidès, heureux de converser avec toi, si on me l'avait dit.....

- Pense aussi à la température et, si elle est élevée, ait la sagesse d'ajouter quelques secondes
à ton temps prévu au km. Cette année à BELVES, ce fut une véritable hécatombe avec la chaleur,
pas loin de 40% d'abandon il me semble et des chronos bien à la hausse.

- Le dénivelé, ça peut changer pas mal de chose aussi. Ca dépend du 100 bornes que tu prévois.
MILLAU, c'est corsé à priori côté dénivelé. Metz a l'air plus plat

- Tu risques de te sentir bien dans la première partie. Si tu vas plus vite que prévu et que celà passe, bravo....
Mais si ca coince tu paieras chaque minute gagnée au prix fort
Pas facile, déjà de trouver la limite et ensuite de se rapprocher au plus près, sans la dépasser. Je te rassure, je cherche toujours et, en plus, elle bouge à chaque course

Bon, on attend ta tactique avant et ton retour à l'issu
On est serein quant à tes chances, amuse toi bien !!!

[le solitaire]

Comme déjà dit, je pense que la première fois il faut déjà y aller pour finir voir, puis ensuite tenter un objectif. Un marathon n'a quand même rien à voir avec un 100, et puis c'est Millau!
Mais bon après tout j'y connais pas grand chose en chrono

[Lolo07]

Comme déjà dit, je pense que la première fois il faut déjà y aller pour finir voir, puis ensuite tenter un objectif. Un marathon n'a quand même rien à voir avec un 100, et puis c'est Millau!
Mais bon après tout j'y connais pas grand chose en chrono

Je partage ton analyse. 10h15 ou 10h30, je n'y crois pas.
Finir est déjà un bel objectif, ça n'a effectivement pas grand chose à voir ...
Pour mon 1er 100, j'ai fait 13h15 (mes chronos étaient de 38'20" aux 10km et 3h20 au marathon)
Le 100 km était très plat (Saint Nazaire les Eymes), ça rappelle des souvenirs aux plus anciens

[Pépère 56]

D'abord finir sans objectif pour voir.

St Nazaire les Eymes, une bonne ambiance.

[phillipidès]

merci à tous pour vos conseils experts et désolé pour la faute d'orthographe sur mon 1er message (ne m'étant).

j'espère donc finir ce 100 km plat et vous faire un retour.

Plaisir sera le maître mot

[ilford3]

tu aimerais 10h15?

c'est simple comme approche tu cours donc à 10 à l'heure

et il reste 15 minutes pour les ravitaillements/ pauses physiologiques etc...

au 60/70 ème tu auras peux être un coup de moins de bien mais nous sommes nombreux à être passer par là ( c'est en forgeant...)

maintenant c'est vrai que le parcours rentre en jeu pour l'exemple pas sûr que tu sois en endurance à 10 à l'heure sur une côte de 1 kilomètres à 10%

un parcours comme ceux de metz ou d' amiens me semble donc intéressant pour débuter

bref prends surtout du plaisir et après que tu fasses 10h15 ou 12h30 tu seras 100 bornards à la fin et c'est cela qui importe

pour un premier il est peut être mieux d'être content de soi et de finir sans casses que de subir, donc pour moi tu ne devrais pas chercher un chrono mais garder ton allure d'endurance naturelle au ressenti et puis voir comment cela se passe et après tu auras déjà une approche pour le second...

[patate]

Bonsoir
Oui comme mes petits camarades, pars sur des bases de 11h00 et et ensuite oublie ton chrono, c'est ce que j'ai fait et j'ai bien fini Millau en 11h11

Ensuite et un peu plus tard j'ai pu optimisé à St nazaire en 9h11 donc tu vois prends ton temps

[Pat71]

Je partage ton analyse. 10h15 ou 10h30, je n'y crois pas.

Pareil.
Avec cette référence sur marathon, sauf à être particulièrement rustique, 10 h 15 min serait plutôt l'objectif à atteindre une fois la distance maîtrisée. Et encore ...
Mais pas, sauf miracle, pour un premier.

Entre 11 h 15 et 11 h 30 serait déjà très bien.
En courant à 9 km/h et en ne traînant pas trop aux ravitaillements, ça pourrait le faire si les dieux de l'ultra se sont levés du bon pied ce jour-là.

[J2J]

Avec des références de 3h25min sur marathon, 42min sur 10km et 1h35min sur semi, j'avais fait 11h52min à Belves pour mon 1er!
Sur une telle distance, on gamberge pas mal, ce qui semble normal.
Normalement c'est de ce côté-là qu'il faut bosser le plus et avancer coûte que coûte.
Le terminer déjà et ne pas chercher forcément un chrono...
Bonne chance.

[phillipidès]

ben voilà

c'est fait à Metz

6'19 de moyenne au km jusqu'au 80 ème et après explosion en vol. Problème gastrique à la Diniz et on repart comme on peut au final

temps final 11h32 02

mais j'ai beaucoup appris, et je recommencerais. Merci à tous pour vos conseils

[spikeb91]

ben voilà

c'est fait à Metz

6'19 de moyenne au km jusqu'au 80 ème et après explosion en vol. Problème gastrique à la Diniz et on repart comme on peut au final

temps final 11h32 02

mais j'ai beaucoup appris, et je recommencerais. Merci à tous pour vos conseils

On a vu un Benjamin qui a eu ce genre de problème. C'était toi ?

[Oli89]

ben voilà

c'est fait à Metz

6'19 de moyenne au km jusqu'au 80 ème et après explosion en vol. Problème gastrique à la Diniz et on repart comme on peut au final

temps final 11h32 02

mais j'ai beaucoup appris, et je recommencerais. Merci à tous pour vos conseils

On a vu un Benjamin qui a eu ce genre de problème. C'était toi ?

Au vu des résultats, non.
Mais au vu de tes temps au tour, ce serait dès le 8e que ton rythme a significativement baissé, puisque tu as mis 10 min de plus que sur le tour précédent.
Bonne récup' à toi, en tout cas!